-
Tiempo de descanso entre series del mismo grupo muscular
Buenas noches, webinar muy interesante y muy claro, muchas gracias. Querría saber, desde su punto de vista, cual sería el tiempo de descanso entre series para el mismo grupo muscular. Es decir, si hago 3 series de una repetición para cuádriceps con una carga media-alta, pero sin llegar a 1M, sino aproximadamente del 80% de mi carga máxima, ¿qué tiempo de descanso es recomendables hacer entre series para obtener una mejor adaptación?
Muchas gracias,
-
9 Replies
-
Hola, me temo que sin conocer el objetivo del entrenamiento no puedo responderle… El tiempo de recuperación entre series, así como cualquier otra variable de las que forman la carga de entrenamiento (intensidad, volumen, etc.) va a depender siempre de los objetivos que persigamos. Si me da un poco más de información, trataré de darle una respuesta un poco más precisa.
Gracias y un saludo, -
Hola Luis, estoy entrenando para una prueba ciclista de 8 días y el objetivo que persigo con los ejercicios de fuera es aumentar mi resistencia muscular y mi potencia (no quiero hipertrófia). Para diferentes grupos musculares del tren inferior estoy haciendo 4 series de 12,10,6,4 repeticiones con descanso de 2 minutos entre series. Según voy reduciendo las repeticiones aumento un poco la carga.
Gracias,
-
Hola Mauricio, en ese caso, ya que se prepara para una prueba de 8 días, entiendo que le interesa mantener la máxima potencia durante el mayor tiempo posible.
Por lo tanto, propondría realizar ejercicios con cargas medias (en torno al 30-50% de 1RM) a la máxima velocidad de ejecución posible. Asimismo, trataría de acumular el mayor número de repeticiones posibles a la máxima potencia. Si realiza series de 12, 10, 6 y 4 rep sin variar los descansos, es porque para no perder potencia se ve obligado a bajar el número de rep, ¿es así? Podría plantearse hacer series de entre 8-12 rep con descansos de entre 2-3 min, modificando estos parámetros de la forma que le permita acumular el mayor volumen posible (mayor número de reps).
A medida que se acerque a la competición, disminuiría el volumen manteniendo las cargas y las velocidades de ejecución.
Espero haberme explicado.
Un saludo y gracias por su inquietud, -
Mil gracias Luis. Sí, efectivamente, para no perder potencia bajo el número de repeticiones. Me olvidé comentar que la prueba ciclista (Cape Epic) predomina la subida largas con muchos senderos, por lo cual, tienes toda la razón, me interesa mantener la potencia.
Un saludo,
-
Hola de nuevo Mauricio, otra forma de acumular mayor volumen de trabajo a máxima potencia es con los métodos “cluster”. En resumen, consiste en incluir descansos dentro de la propia serie, ya sea cada repetición (inter-repetition rest) o cada grupo de repeticiones (intra-set rest).
No es el tema de esta lección, pero adjunto un artículo de revisión al respecto para ampliar la información. Fíjate en la Figura 2 del artículo para hacerte una idea de cómo se configuraría el entrenamiento.
Un saludo, -
Saludos Luis, mi pregunta va sobre la misma línea que la de Mauricio, soy corredor de ultradistancias y me interesa mantener el mayor tiempo possible la potencia durante periodos largos de tiempo hasta 20 horas. Aplicaría el mismo metodo de trabajo que el de Mauricio o sería diferente? Una de las rutinas que aplico es 4 series de 10reps max peso alternando con series de 15 reps peso medio con ejecución rapida haciendo los ejercicios continuo siendo el descanso entre cambio de ejercicios y el cambio de peso.
Por otro lado por la estrategia de alimentación y utilización de energía primero hago el entreno cardiovascular y enseguida el de fuerza, tiene el mismo efecto que Cuando haces fuerza primero y después entreno cardiovascular? Y si lo tiene cuanto tiempo recomiendas separate los entrenos entre uno y otro.
Muchas gracias
-
Hola José Luis, entiendo que por “4 series de 10reps max peso” te refieres a intensidad 10RM, ¿verdad? El entrenamiento por potencia no se acerca a intensidades máximas, normalmente entrenamos con cargas de entre el 30-50% 1RM aprox., según los grupos musculares implicados. Hay que buscar estrategias que te permitan acumular el máximo volumen posible a máxima potencia. Esa es la premisa, pero no puedo ofrecerte ninguna receta específica para ti.
En cuanto a la alimentación y el entrenamiento concurrente, entenderás que son tantos los factores que influyen que tampoco puedo ofrecerte una información especíica para tu entrenamiento. Si te interesa enfatizar los objetivos del entrenamiento de fuerza, yo lo haría en primer lugar; sobre todo si usas estímulos a alta velocidad donde necesitas estar “fresco” a nivel neural.
Un saludo, -
Hola Luis,
Un placer saludare. Soy Alvaro Cabrillo de Lucha o Revienta (Ciclismo).
La forma en que encaramos el trabajo de fuerza, idealmente y siempre y cuando el ciclista tenga un encoder o gadget para medir la velocidad de ejecución, lo realizamos con una carga (40-60RM) a la mayor velocidad de ejecución posible (siempre procurando una técnica correcta). La serie se corta cuando hay una caída del 10% en la velocidad de ejecución. Con la idea de no fatigar en exceso el sistema nervioso y al día siguiente poder realizar su entrenamiento sobre la bici. ¿Cómo lo ves?
Un abrazo.
-
Hola Álvaro, lo veo magnífico. Es la forma en la que se está desarrollando el trabajo de potencia o el VBT (velocity-based training), interrumpiendo la serie cuando hay un 10% de pérdida. Se llame como se llame, como comentamos en la charla el objetivo es mejorar la RFD.
Si quieres ser aún más preciso, podrías hacer un test de potencia individual para determinar la carga óptima de cada deportista para el desarrollo de potencia en cada ejercicio.
Y si quisieras acumular más volumen sin perder potencia, podrías probar los entrenamientos tipos cluster que hemos comentado anteriormente.
Un saludo,
Log in to reply.
