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Fisiología del corredor de maratón. Bienvenida
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Hola Ima_92,
Respecto de la primera pregunta, no me voy a extender mucho, porque en futuras clases tendréis la suerte de comentar las particularidades del entrenamiento de los africanos con el profesor Jonathan Esteve, que realizó su tesis doctoral y tiene varias investigaciones sobre este tema en particular.
De manera muy reducida, parecer ser que los afrianos utilizaban estrategias de entrenamiento polarizado: o corren muy rápido (zona 3 o incluso superior a VO2max) o corren lento (zona 1). Ellos utilizan menos la estrategia típica de carrera de larga duración sostenida a intensidad moderada, que tan común es y ha sido en el entrenamiento “europeo”. De hecho, su largo tiempo en zona 1 es el que les permite que, cuando toque ir rápido, “vayan rápido de verdad”
De hecho, estas estrategias de entrenamiento polarizado ya se están llevando a cabo en corredores, debido a que se han visto que, además de ser utilizadas por corredores africanos, también son mas efectivas para corredores amateur que el entrenamiento “entre umbrales”
Os dejo aquí una investigación que seguro os comentará Jonathan en siguientes charlas para ver esta dinámica de entrenamiento polarizado.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23752040
Y otra donde se recomienda no entrenar a “running pace”…o por arriba o por abajo sería más recomendable.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595137A modo de resumen; quizá una estrategia de menos volumen (también en sesiones semana) y más intensidad podría ser útil para producir adaptaciones mayores. Cuando escuches mi siguiente charla, hablo de esta parte, citando específicamente a Martin Gibala, que es un autor que ha propuesto este tipo de tendencia.
Sobre la segunda, creo que no hay evidencia específica para maratonianos. Pero se podría aplicar la evidencia encontrada en otros deportistas. En esta revisión se trata este tema, junto a estrategias para mejorar el sueño. Tiene algunas partes algo “duras”, pero al menos os recomiendo leer las aplicaciones prácticas y las conclusiones.
“Sleep deprivation can have significant effects on athletic
performance, especially submaximal, prolonged exercise.
From the limited evidence, it appears that athletes may be
obtaining less than 8 h of sleep per night. Increasing sleep
(sleep extension) or napping may be useful to increase the
total number of hours of sleep”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913
Un saludo,
Juan. -
Hola, tengo dos dudas respecto a las adaptaciones cardiovasculares:
1. FC Max: se ha comentado que una de las adaptaciones es que la FC max desciende. En relación a esto, me suelo encontrar corredores aficionados que en pruebas de esfuerzo donde se cumplen criterios de máximos (no hablaríamos de FC pico), obtienen valores de FC max lejos de la máxima teórica según su edad (95% u 7-10 ppm menos aprox). Normalmente son corredores bien entrenados y con bradicardia. Sin embargo, yo me pregunto si no sería mejor de cara al rendimiento alcanzar una FC max mayor, o en otras palabras, aún sabiendo que descender alguna pulsación es una adaptación positiva, el estar lejos de tu máxima teórica indica una limitación cardiovascular por razones que desconozco.
2. FC en Umbral Anaeróbico: en algún artículo he leído que deportistas de alto nivel (ciclistas creo) las pulsaciones no varían en ninguno de los dos umbrales, lo que varía es la potencia que son capaces de generar. Sin embargo, y yéndome de nuevo al deportista popular, suelo observar que en pruebas de 10k conforme mejoran sus marcas a lo largo de la temporada van obteniendo una FC media también mayor. Obviamente, esto indica que son capaces de ir a un % submáximo mayor, pero además yo interpreto que la FC del 2º umbral también se ha desplazado hacia la derecha (por ejemplo de un 85% a un 90% de la FC Max). La propia plataforma training peaks también suele señalar que cuando ocurre esto tu 2º umbral ha mejorado y debes reajustar los valores. En resumen, me gustaría saber si las pulsaciones del 2º umbral aumentan como adaptación, o bien son siempre las mismas y lo que mejora realmente es nuestra capacidad de ir más cerca o por encima de dicho umbral.
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Hola Juan,
Comparto las dudas de Jaime ya que es algo que también me encontrado. En mi caso, también he visto corredores con Fmax alcanzadas en prueba de esfuerzo de hasta 12 lpm más bajas a la teórica, y suelen ser corredores con comportamientos cardiovasculares más vagos. Aunque también tengo la duda de si esto supone una limitación, simplificando al máximo, a mi parecer su corazón no llega tan alto porqué es más grande y reparte un gran volumen. Sería una posibilidad?
Por otro lado, y en referencia a la entrenabilidad, tengo la sensación que los corredores con esta característica (menos Fmax, y pulso que incrementa lentamente), responden mejor a entrenamientos interválicos, que no a un continuo intensivo. Hay alguna evidencia sobre esto?
Un saludo,
Robert -
Hola Jaime y Robert,
En relación a la FCmax y cambios con el entrenamiento: Sí, hay varias investigaciones longitudinales que muestran un descenso en la FCmax con el entrenamiento aeróbico. Esto es una adaptación vinculada al incremento del tamaño del corazón (y por tanto del volumen sistólico), de tal manera que no se pueden alcanzar valores tan elevados después del entrenamiento por un mayor volumen sistólico -que por otro lado, “necesita” más tiempo para contraerse y relajarse-. Esto no es algo negativo en términos de adaptación porque el resultado final es que el entrenamiento produce un mayor gasto cardiaco. El ideal sería una adaptación que permitiera un mayor VS y a la vez una FCmax mayor…pero yo no conozco ningún tipo de entrenamiento que cumpla este criterio -y podría opinar que no existe por lo comentado anteriormente-.
En relación a FC a nivel de umbral. Correcto tu planteamiento. Propones dos adaptaciones que pueden y suelen ocurrir a la vez. Por un lado, las adaptaciones te permiten ir más rápido a una misma FC cardiaca. Por otro lado, puedes mantener una FC cardiaca más alta durante más tiempo. ESto es debido a varias de las adaptaciones metabólicas, CDV y del tipo de fibras que hemos visto en la clase. P.e.; un mayor volumen sistólico te permite ir más rápido pese a tener una misma FC cardiaca, mientras que una mayor utilización de grasas e incremento de biogénesis mitocondrial te pueden permitir mantener una mayor FC durante más tiempo (porque eres capaz de mantener el metabolismo aeróbico a una mayor velocidad).
En relación a las fórmulas predictivas de FCmax. Como todas las estimaciones tienen cierto error. El ideal sería medir esta variable durante un test máximo y utilizar este valor como FCmax real, en lugar de un valor estimado. En mi experiencia, he visto que las fórmulas predictivas funcionan “relativamente” bien, pero hay personas que tienen FCmax reales 10-15 latidos por debajo o por encima de las predichas teóricamente. En resumen, si se puede medir, mejor medir. Si no se puede medir utilizar FCmax estimada, pero asumiendo que tiene margen de error.
En relación a las diferentes respuestas al entrenamiento continuo/interválico…desde mi punto de vista no hay evidencias por ahora. Aquí es donde hay que avanzar en el futuro; ahora entrenamos a todo el mundo por igual para correr una maratón…pero…hay gente que debería entrenar más con intervalos (HIIT( y otros más con tiradas largas por su genética o por el ritmo de sus adaptaciones? Estas preguntas se resolverán en unos años…
Un saludo,
Juan. -
HOLA JUAN,
NO HE VISTO TU BIBLIOGRAFÍA ADJUNTADA. PUEDE SER?? O ES QUE ESTÁ TODO EN LA PRIMERA QUE NOS PASASTE?UNA DE MIS DUDAS ES SOBRE LAS ADAPTACIONES METABÓLICAS: AUMENTA ENTONCES LA TASA DE OXIDACIÓN DE CH A MÁS DE 1G/KG DE PESO Y HORA CON EL ENTRENAMIENTO??
SOBRE EL ENTRENO DE FUERZA: ME HA GENERADO DUDA EL HECHO DE QUE HAYA QUE COMBINAR LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA EN UNA SESIÓN. SE CONCLUYE QUE ES MEJOR COMBINAR FMAX, SUBMAX… EN UNA MISMA SESIÓN MÁS QUE PERIODIZAR BIEN ESTE TIPO DE ENTRENOS SEGÚN EL MOMENTO DE LA TEMPORADA. GRACIAS!!
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Hola Belén,
En este segundo módulo debería haber 5 artículos de bibliografía. Voy a contactar con el webmaster para asegurar que están subidos.
Respecto de oxidación de CHO: El entrenamiento puede aumentar la capacidad para oxidar CHO en el músculo esquelético, y esta es una adaptación común del entrenamiento de resistencia (aunque también aumenta la capacidad para oxidar grasas y esto hace que, como resultado final, se “retrase” la utilización de CHO). Esta adaptación permite que se pueda correr más rápido sin utilizar las vías anaeróbicas (desplazamiento del UL/Uanaeróbico hacia la derecha).
Pero no entiendo los valores que me comentas respecto de oxidación de CHO.
Por un lado, no podemos tener esa capacidad para oxidar CHO de 1 g/kg supongo /min. Eso nos daría que una persona promedio puede producir 280 kcal/min, lo cuál es imposible (dificilmente más de 40 kcal/min).
Quizá te refieres a la capacidad de oxidar carbohidrato exógeno. En este caso, está limitada hasta el nivel de 1 g/min, independiente del peso corporal. Esta limitación está relacionada con la capacidad de absorber y transportar el CHO ingerido hasta el músculo. Por eso se recomienda tomar hasta 60 g/hora de CHO exógeno, y 90 g/h en pruebas de más de 3 horas y con una mezcla de fuentes de CHO exógeno.
Desde mi punto de vista, también puede ser “entrenada” a través de “acostumbrar” a que el corredor ingiera CHO durante los entrenamientos. Lamentablemente, hay muy poca evidencia de este “entrenamiento” en humanos.
Te adjunto una referencia que trata este tema, en la que dice:
“Anecdotal evidence in
athletes would suggest that the gut is
trainable and that individuals who regularly consume carbohydrate or have a high
daily carbohydrate intake have an increased capacity to empty carbohydrate from
the stomach and absorb it”Respecto del entrenamiento de fuerza, el metaánalisis de Berryman indica que la combinación del entrenamiento de fuerza con diferentes orientaciones es mejor para incrementar la eficiencia de carrera e incluso para el rendimiento en pruebas de medio fondo y fondo. Pero no tiene por qué ser hecho en el mismo día/sesión. Aquí habría que aplicar luego los conceptos del entrenamiento de fuerza, como tú indicas. Pero esta investigación nos da la idea de que entrenar la fuerza con una única orientación es menos útil que entrenar al deportista en fuerza submáxima+fuerza máxima+potencia!!
En mi experiencia, el corredor de larga distancia raramente entrenaba fuerza máxima y potencia, y este meta-análisis recomienda la combinación de entrenamientos.Un saludo.
Juan. -
Hola Belén y resto de compañeros/as,
en cuanto a la documentación de apoyo y ampliación, os informo de que solo hemos creado una carpeta por cada lección para facilitar su consulta. De modo que, conforme vamos añadiendo contenido a la lección, vamos actualizando dicha documentación de apoyo.
Un saludo, -
Buenas tardes Luis, yo tmb tenía la misma duda sobre la documentación. Entiendo entonces que todos la bibliografía de apoyo está en la misma carpeta. La confusión seguramente viene porque en todos los artículos se pone a José López Chicharro como “propietario”. No sé si podrá hacer subcarpetas según la clase o el profesor para ordenar mejor la bibliografía.
Gracias
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Hola Julio,
gracias por sus sugerencias pero decidimos hacerlo así cuando empezamos a coordinar el curso porque si creamos subcarpetas o carpetas individuales os obligaría a descargar cada una de forma independiente. Consideramos que para evitar eso, lo ideal sería tener una carpeta por cada lección que fuera actualizándose a medida que avanzamos con los contenidos.
Un saludo, -
GRACIAS LUIS POR ACLARAR EL TEMA DE LA BIBLIOGRAFÍA.
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JUAN ME EQUIOQUÉ, ME REFERÍA A 1 G HC/MIN (LO DEL PESO SE ME COLÓ) Y SI TODO ENTENDIDO, MI PREGUNTA BA REFEREIDA A SI EL DEPORTISTA PODRÍA OXIDAR MÁS DE 60G/H. PERO YA ME HA QUEDADO CLARO QUE NO (ESTO ES DEBIDO A LA LIMITACIÓN EN LA ABSORCIÓN, POR ELLO UTILIZAR CH DE TRANSPORTADORES MÚLTIPLES PARA LLEGAR A LOS INCLUSO 100G). LO QUE ES ENTRENABLE ES EL AHORRO DE CH.
ESE ARTÍCULO DE JEUKENDRUP LO TENGO MUY LOCALIZADO… LA NUTRICIÓN ES MI CAMPO Y ES MI DÍA A DÍA EN CONSULTA ;), POR ELLO QUE TODO ME GENERA MÁS DUDAS.
MUUUCHAS GRACIAS POR TUS RESPUESTAS DETALLADAS.
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SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, GRACIAS POR LA ACLARACIÓN!!! ….
CREO Y POR LO QUE VEO CON MIS DEPORTISTAS QUE CADA VEZ SON MÁS LO QUE ENTRENAN LA FUERZA DE FORMA ÓPTIMA. SOBRE TODO, VEO ESTA TENDENCIA EN LOS CORREDORES DE MONTAÑA… ALGO QUE POR SUPUESTO ESTÁ HACIENDO QUE LAS MARCAS MEJOREN A LA VELOCIDAD QUE LO ESTÁN HACIENDO.GRACIAS DE NUEVO, MUY INTERESANTE TODO
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