Entrenamiento en Fat Max

[Deleted User]

Buen día a todos.
Aprovecho este hilo para sumarme al tema (me ganaste la pregunta, Julio)
También me queda algo de duda sobre cuál sería entonces la mejor estrategia para lograr que las personas con sobre peso logre mejorar su composición corporal.
Al final supongo que el balance calórico es el tema que me parece más preponderante, por lo tanto a mi ver, tendríamos que lograr sesiones de entrenamiento en el que podamos lograr la mayor utilización de energía posible independientemente del sustrato energético utilizado por el sujeto ¿Hasta que punto es importante mantener al individuo en la zona Fatmax?

y una pregunta extra es, qué tan confiables son los pulsómetros con sensor óptico. Agradecería que me aportaran sus experiencias.

Les agradezco de antemano sus respuestas. Saludos

[Julio Romero]

Hola Miguel
Esperando las respuestas del profesor, en cuanto a pulsómetros, te respondo desde nuestra experiencia en el Centro de Medicina del Deporte de Gavá (Barcelona).
En las pruebas de esfuerzo que realizamos, cuando el deportista viene con su pulsómetro “lo ponemos a prueba” y lo comparamos con el electrocardiograma que como es lógico, nos da la frecuencia cardiaca real. Y por lo que hemos visto, sea cual sea la marca, hay bastante diferencia, sobretodo a altas intensidades, aunque menos en bicicleta que en carrera. Aunque también es cierto que cada vez esta diferencia entre la FC real y la que marca el pulsómetro es cada vez menor.
Debo decir que esto es solo una percepción y no hemos hecho un estudio científico como se debe.
Personalmente, de momento, sigo recomendando los de banda en el pecho.

A ver si alguien más tiene la misma o diferente experiencia. Un saludo

[Ignacio Ara Royo]

Buenos días Julio y Miguel.

Antes de nada, disculpadme por no contestar antes, la verdad es que desde que me avisaron que tenia pendiente alguna pregunta hemos tenido algún problema técnico y entre una cosa y otra se me ha pasado el tiempo…

Bien, empiezo con la primera pregunta de Julio. Como se comentó, efectivamente el FatMax se ha relacionado con el rendimiento en deportes de larga duración (Ironman, esquí de fondo,…) y junto con la capacidad aeróbica pueden ambas explicar hasta el 50% del rendimiento. Eso es correcto.

Respecto de la forma más optima de entrenar el Fatmax (si con HIIT o con entrenamiento continuo), la verdad es que no está del todo claro porque hay pocos estudios que incluyendo Fatmax hayan valorado esto y de los pocos que yo conozco son en poblaciones “no altamente entrenadas”… Dicho esto, las adaptaciones mitocondriales y de las enzimas oxidativas pples del entrenamiento HIIT sobre la capacidad aeróbica creo que están bien fundamentadas (yo os puse de ejemplo los trabajos de Spriett en personas activas, no altamente entrenadas).

¿Cuál es mejor, el HIIT o la CC a intensidad Fat Max? No creo que sean excluyentes, sino que producen adaptaciones diferentes que ambas pueden favorecer el desplazamiento de la curva fatmax hacia arriba. Otro aspecto importante es cuanto tiempo puedes estar haciendo HIIT y cuanto CC/FatMax, y en este caso Martin Gibala si tiene algo publicado al respecto (no con Fatmax realmente) donde se indica que el 75% del tiempo a bajas intensidades (que seria equivalente a Fatmax) y 15% haciendo HIIT es lo que suelen hacer los deportistas de elite (Diapo 116 de la presentación). Si necesitas esa fuente (es un capitulo de libro, no un paper, te lo puedo hacer llegar si quieres saber mas al respecto).

Sobre la forma de medirlo, si, únicamente con análisis de gases durante una ergometría (bici, arm-cranck, tapiz rodante) es como se puede calcular. Lo del Lactato, aunque hay nuevas “teorías” sobre su utilidad como medida de flexibilidad metabólica (San Millan y Brooks, Sports Medicine 2017) yo no lo comparto (de nuevo no se tiene en cuanta el nivel de Fitness de los participantes, y las conclusiones por tanto están basadas en simples correlaciones que son en mi opinión de sentido común).

Por último, la pregunta respecto a los obesos. Creo que hay dos conceptos que no debemos mezclar: la cantidad de energía que se consume durante un bout de ejercicio/entrenamiento y la cantidad de esa energía que proviene de un sustrato energético u otro. Lo primero será determinante a la hora de perder peso lo segundo favorecerá un cambio de composición corporal u otro. Si lo primero no se “ajusta” al comparar dos entrenamientos, las comparaciones resultan complicadas y las conclusiones imposibles. Si quieres compararlas debes ajustar por “energía consumida”, “por tiempo” o por la variable que quieras para hacerlas comparables. Me explico. Si en 10 minutos de HIIT consumes la misma energía que en 30 min de CC a Fatmax, entonces debemos de hablar de la cantidad de grasa consumida en esas sesiones que lógicamente seria mayor en 30 min de fat max. En este caso, lo lógico seria que los cambios de composición corporal fueran en relación a la perdida de tejido graso (no de peso) mayores en el grupo de 30 min. Si quieres hablar de que tipo de entrenamiento por “unidad de tiempo” consume mas energía (será probablemente el HIIT) aunque consumas menos grasa de forma especifica.

Respecto a la forma de entrenar con obesos, os comento que en nuestro estudio de POST OBESE aquellos que lograron mantener su pérdida de peso masiva (mas de 30-40 kg) después de varios años (mas de 4-5) tenían todo su Fatmax ELEVADO. Dicho esto, todavía no hay datos/evidencias suficientes a este respecto. Mi consejo es que las personas lleven a cabo el tipo de entrenamiento que les permita una ADHERENCIA mayor.. es decir, si el HIIT no les gusta, por mucho que les vaya bien para aumentar su FatMax, no va a funcionar a largo plazo… En cambio, si la CC/FatMax les permite entrenar mas y tener mas adherencia… podría ser la solución. En resumen, que el mejor tipo de ejercicio que hay ES EL QUE SE HACE… y probablemente una combinación de ambos métodos es el adecuado para no solo tener un fatmax alto que colabore en la pérdida de grasa sino para mantener una buena adherencia y motivación. Ojala hubiera mas estudios con FatMax y que incluyan ADHERENCIA que nos permitieran dar una respuesta mas concreta (soy consciente que es demasiado genérica pero no hay datos para dar otra).

Muchas gracias por vuestros comentarios hacia mi charla y su orientación, la verdad es que un tema que tiene mucho interés y que no siempre se trata con el suficiente rigor metodológico (esto incluye la ciencia que se produce en torno a este tema). Hay todavía mucho por saber… (varios papers que están en revisión serán publicados en breve, especialmente interesante es una revisión sistemática que en unos meses aparecerá en el BJSM sobre el fatmax y sus aspectos metodológicos).

Un saludo

Ignacio