Estrategia nutricional durante el Ramadán en futbolistas

Maughan RJ, Zerguini Y, Chalabi H, Dvorak J. Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S109-17. doi: 10.1080/02640414.2012.696205.

Martínez-Rodríguez A, Miralles-Amorós L, Vicente-Martínez M, Asencio-Mas N, Yáñez-Sepúlveda R, Martínez-Olcina M. Ramadan Nutritional Strategy: Professional Soccer Player Case Study. Nutrients. 2022 Jan 21;14(3):465. doi: 10.3390/nu14030465.

Aloui A, Chaouachi A, Chtourou H, et al. Effects of Ramadan on the diurnal variations of repeated-­‐sprint performances. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(3):254-­‐62

Funnell MP, Mears SA, Bergin-­‐Taylor K, James LJ. Blinded and unblinded hypohydration similarly impair cycling time trial performance in the heat in trained cyclists. J Appl Physiol (1985). 2019;126(4):870-­‐9.

 Karim Chamari y col, 2021. Aspetar Clinical Guideline: Ramadan Fasting and Exercise for Healthy Individuals. Aspetar Orthopedic and Sports Medicine Hospital QATAR

Ramadán es un período de ayuno dentro de la fe musulmana que ocurre durante el noveno mes del calendario islámico. El ayuno consiste en abstenerse por completo de comer y beber desde el amanecer hasta la puesta del sol. La última comida durante la noche, antes de comenzar el ayuno, se llama “Sahur”, mientras que la cena que se consume justo después de la puesta del sol se llama “Iftar” (romper el ayuno). Entre estas 2 comidas ningún alimento o líquidos se pueden consumir incluso si los atletas están involucrados en ejercicio extenuante o de élite competitivo. Como el Ramadán se basa en el ciclo lunar, cambia según las estaciones en un calendario de 33 años. Por lo tanto, el Ramadán puede tener lugar en cualquier estación y, por lo tanto, la duración del ayuno durante el día puede variar en consecuencia con períodos de ayuno más prolongados durante el verano. Por último, en cualquier momento, la situación geográfica influirá en la luz del día, cuanto mayor sea la latitud, mayor será la duración del ayuno.

Desde la perspectiva de la nutrición deportiva, las consideraciones clave incluyen el mantenimiento del equilibrio energético, el consumo y distribución específica de macronutrientes y mantener euhidratación (o al menos prevenir la hipohidratación severa).

En el fútbol, las sesiones de entrenamiento se llevan a cabo generalmente por las mañanas, por lo que la ingesta de alimentos se realizará de 5 a 7 h después del entrenamiento.  Este hecho impondrá un estrés en el cuerpo de los atletas, con procesos de recuperación afectados por la ausencia de ingesta de alimentos y líquidos.

Ramadán y Rendimiento

El mes de Ramadán suele coincidir con los calendarios de muchas ligas de fútbol. La literatura científica informa resultados contradictorios sobre los efectos del ayuno en el rendimiento físico en estos deportistas. Algunos estudios informaron un claro efecto negativo en la velocidad de carrera, la agilidad, la velocidad de regate y la resistencia aeróbica por el ayuno intermitente del Ramadán, mientras que otros no observaron ningún efecto negativo o un efecto mínimo. Un enfoque de puesta a punto o tapering (disminución de la duración del entrenamiento manteniendo la intensidad del entrenamiento) se asoció con resultados positivos como mejoras en la potencia y fuerza muscular en jugadores jóvenes de fútbol. Sin embargo, esta disminución en la duración del entrenamiento podría afectar la carga total de entrenamiento y, por lo tanto, potencialmente los estímulos de adaptación, lo que puede resultar en desentrenamiento y un impacto negativo.

Un estudio reciente que examinó los efectos del ayuno en la distancia recorrida a diferentes velocidades de carrera utilizando un sistema de posicionamiento global durante un partido de fútbol de 90 minutos mostró que el rendimiento físico general se vio afectado negativamente en los jugadores de fútbol de sub-élite. Este estudio es de particular relevancia ya que monitorizó la carga de entrenamiento de los jugadores antes del Ramadán, mostrando una disminución clara y significativa en la carga de entrenamiento durante el mes de Ramadán y, por lo tanto, una posible disminución en los estímulos físicos generales. Por lo tanto, no se puede excluir el posible efecto de desentrenamiento que podría explicar la totalidad o al menos parte de la disminución en el rendimiento de los partidos de los jugadores en el estado de ayuno por Ramadán (RF) informado por ese estudio. De hecho, Aloui et al, 2013. demostraron un claro efecto negativo del RF sobre la capacidad de realizar esprints repetidos en atletas jóvenes. Por lo tanto, si los atletas desean realizar sesiones de entrenamiento de capacidad de esprint repetidos de rendimiento máximo, deben evitar la hora del día anterior al Iftar y más bien considerar realizar su sesión de entrenamiento de alta intensidad en un estado alimentado, es decir, en la noche después de Iftar.

Sueño

La evidencia científica ha demostrado que durante el mes de Ramadán el sueño tiende a disminuir tanto desde un punto de vista cuantitativo (aproximadamente 60 minutos en futbolistas), como cualitativo (calidad del sueño). Por lo tanto, en general, el ayuno durante el Ramadán (RF) provoca alrededor de ~60 minutos de pérdida de sueño por día durante el período de ayuno. Sin embargo, por otro lado, se ha informado que los atletas musulmanes tienden a disfrutar de siestas diurnas mucho más largas durante el Ramadán que fuera del mismo. Las siestas diurnas de aproximadamente ~30‐40 minutos podrían ser una estrategia útil para ayudar a compensar la pérdida de sueño nocturno y preservar el estado de alerta y las respuestas neuroconductuales adecuadas a los estímulos.

Al alterar el ciclo sueño-vigilia de los ritmos circadianos, se produce una modificación en la anticipación y adaptación a los cambios ambientales que ocurren durante el día que afectan al metabolismo y al sistema cardiovascular. Por lo tanto, se deben tener en cuenta los ritmos y cómo afectan al rendimiento, ya que algunos factores, tales como depósitos de glucógeno hepático y muscular, depósitos de líquidos, disminución de la glucosa en sangre, así como niveles elevados de ácido úrico y el riesgo de deshidratación durante la actividad física prolongada, podría perjudicar negativamente el rendimiento deportivo.

Los atletas también pueden auto-ajustarse al nuevo horario de sueño durante el Ramadán, y esto debe hacerse gradualmente considerando el cronotipo del atleta: por ejemplo, irse a dormir más temprano o más tarde podría ser otra técnica útil para dormir por la mañana y por la noche. Los fármacos solo deben usarse en circunstancias excepcionales y deben ser manejadas por un médico.

Nutrición

Asegurar un adecuado nivel nutricional general es fundamental durante el mes de Ramadán. El tipo, la cantidad y la hora del día de los alimentos ingeridos deben controlarse con detalle para maximizar el rendimiento fisiológico y psicomotor del atleta. A pesar de la frecuencia reducida de las comidas, la ingesta calórica total durante el período de 24 horas puede conservarse con relativa facilidad, cuando se consumen cantidades equilibradas de carbohidratos, proteínas y grasas. Es recomendable ingerir alimentos de alto y bajo índice glucémico durante la comida Sahur (comienzo del ayuno del día) para garantizar o incluso aumentar la biodisponibilidad de los carbohidratos y las tasas de oxidación de los mismos durante la sesión de entrenamiento que se realiza posteriormente durante el día. Tanto los nutrientes de bajo índice glucémico como los de alto índice glucémico se pueden ingerir al romper el ayuno del día (Iftar), ya que modulan adecuadamente la respuesta de la insulina y proporcionan a los atletas las reservas de glucógeno muscular adecuadas para las sesiones de entrenamiento vespertinas. Es fundamental monitorizar regularmente los parámetros relacionados con la nutrición durante el ayuno (incluida la composición corporal: masa magra/grasa y, si es necesario, la concentración de glucosa en sangre).

Las sesiones de entrenamiento realizadas por la mañana después del amanecer, se benefician de las estrategias de alimentación y bebida realizadas durante la noche anterior y antes del amanecer, pero hay pocas oportunidades de consumir nutrientes, rehidratarse, y recuperarse después de estas sesiones.

Los atletas deben aprovechar al máximo las franjas horarias en las que les permiten comer. La última comida antes del comienzo del ayuno (Sahur) se debe ingerir lo más cerca posible de la salida del sol y los atletas deben elegir alimentos que contribuyan a las necesidades del día.

Los atletas deben recordar la importancia de los carbohidratos como combustible para el músculo y el sistema nervioso central. Si el Ramadán coincide con períodos de entrenamiento intenso, los atletas pueden requerir grandes cantidades de carbohidratos (hasta 10–12 g /kg/día), y consumir cantidades tan grandes durante las horas de oscuridad será un desafío.

Los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse en la ruptura del ayuno, en la comida antes del amanecer, y en otras comidas durante la noche, especialmente cuando estas comidas representan la ingesta antes, durante o después del ejercicio.

Los atletas deben considerar opciones de carbohidratos de bajo índice glucémico en la comida consumida antes del amanecer para permitir la liberación lenta de glucosa.

La ingesta de proteínas, como fuente de aminoácidos poco después del ejercicio se ha demostrado que promueve la síntesis neta de proteínas musculares. Hay evidencia que sugiere que ingerir alrededor de 20 g de proteína de alta calidad, poco después de un entrenamiento maximizará la respuesta al mismo. Claramente, esto no será posible para el atleta en ayunas donde las sesiones de entrenamiento durante el Ramadán se llevan a cabo por la mañana, brindando un fuerte argumento a favor de cambiar el horario de entrenamiento hasta más tarde en el día, algo que no es posible en futbolistas.

Los atletas deben tratar de consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad en cada oportunidad de comida durante la noche y antes del amanecer. Se recomienda el consumo de proteínas “lentas” en las comidas consumidas antes del amanecer para ayudar a mantener el equilibrio proteico a lo largo del día.

Muchos atletas se esfuerzan por lograr ~1,6 g/kg/día de proteína dietética para maximizar la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular y la reparación. Para atletas que pesan aproximadamente 50 kg esto sería fácilmente logrado en las 2 comidas principales, sin embargo, esto puede presentar un desafío para los atletas más grandes como como jugadores de rugby que pueden pesar más de 110 kg. En estos casos, los batidos de proteínas pueden ser una estrategia que vale la pena explorar, incluyendo batidos de caseína de liberación lenta que podrían proporcionar un suministro más lento pero más sostenido de aminoácidos a lo largo del período de ayuno.

Un planteamiento nutricional y la estructura de entrenamiento permite que la proteína se distribuya a lo largo del día, incluyendo inmediatamente después del entrenamiento (lograr 4 x 0,4 g/kg). Los hidratos de carbono se proporcionarán antes y después de sesiones de ‘alta intensidad’ (logrando 6-8g/kg), y proteínas de liberación lenta pre-cama y pre-ayuno para dar un suministro más sostenido de aminoácidos para facilitar la recuperación.

Hay numerosos suplementos que se han probado para ayudar al rendimiento, incluida la creatina, beta alanina y nitratos dietéticos. Afortunadamente, todos estos suplementos se pueden tomar diariamente antes del amanecer o después del atardecer. Los carbohidratos exógenos en forma de bebidas y geles, así como la cafeína son suplementos y ayudas ergogénicas de eficacia probada, que deben tomarse alrededor del ejercicio para el máximo beneficio. Esto no es posible si la competición se realiza durante las horas de luz solar. Sin embargo, hay investigaciones emergentes sobre los efectos sensoriales de estos dos productos con sugerencias que pueden mejorar el rendimiento sin necesidad de ingerirlos, simplemente a través del enjuague bucal. De hecho, esto ha demostrado ser ventajoso en situaciones de ayuno de Ramadán.  Sin embargo, se debe enfatizar que todas estas estrategias de enjuague bucal pueden requerir que esté permitido con la ley religiosa.

Estrategias de hidratación

Mantener el equilibrio de agua y sal presenta un desafío para el atleta que elige ayunar durante el Ramadán, pero que también debe continuar entrenando y compitiendo. Los atletas que optan por ayunar durante el Ramadán se enfrentan a tres posibles situaciones que pueden comprometer el rendimiento:

  • Ausencia de ingesta de líquidos en las horas previas el entrenamiento o la competición, puede conducir a comenzar el ejercicio deshidratado.
  • La incapacidad de beber durante el entrenamiento o competición puede comprometer el rendimiento.
  • La ausencia de ingesta de líquidos después del entrenamiento y/o competición complicará la restauración de líquidos y electrolitos.

Largas horas de ayuno pueden resultar en la pérdida total contenido de agua corporal. Se ha sugerido que 12 horas de ayuno para un adulto no activo resultará en una pérdida de 800 ml de agua corporal, que para 70 kg adulto equivaldría a una pérdida aproximada del 1% de peso corporal. Si bien esta pequeña caída en la masa corporal es poco probable que disminuya el rendimiento deportivo, los atletas pueden ver afectada la capacidad de termorregulación en el ejercicio, especialmente si entrenan o compiten en climas cálidos, que pueden resultar en deficiencias en el rendimiento por deshidratación. Los deportistas durante el Ramadán deben hacer mayores esfuerzos para asegurarse de que el ejercicio se inicia euhidratado y que la rehidratación ocurra tan pronto como sea posible. Es importante tener en cuenta que esto es realmente sólo un problema cuando el ejercicio se realiza antes de la comida de Iftar ya que cuando el ejercicio es posterior al Iftar el atleta tendrá la oportunidad de consumir líquidos antes y durante el evento real. También puede ser una opción de utilizar enjuagues bucales fríos durante el ejercicio para ayudar a prevenir la sensación de sed, sin embargo, esto nuevamente requerirá discusión con las autoridades religiosas.

Se recomienda a los deportistas hidratarse bien entre Iftar y Sahur, posiblemente mejor con pequeñas cantidades de bebidas frecuentes (~200 ml cada 30 minutos) y eventualmente agregando agentes osmóticamente activos como las sales de sodio, para promover una mayor retención de líquidos y atenuar la pérdida excesiva de orina. Deben evitarse el café y el té, ya que son activadores de la excreción de líquidos. El estado de hidratación máximo y/o óptimo debe ser el objetivo del tiempo de Sahur. Cuando la duración del ayuno es especialmente larga (por ejemplo, > 12 horas), Sahur debe consumirse justo antes del amanecer y no antes. Recomendamos que los atletas se despierten en este momento para ingerir algunos alimentos y líquidos. Esta es la última oportunidad para que el atleta ingiera nutrientes antes del ayuno prolongado. Si es factible, las variables relacionadas con la hidratación, como la frecuencia y el color de la orina y, si es posible, la pérdida de sudor, deben controlarse de cerca. Muchos estudios informaron que los niveles de hipohidratación ≥ 2 % de la masa corporal afectaron negativamente el rendimiento físico, pero la mayoría de estos estudios se vieron limitados por el hecho de que la abstención de ingerir líquidos no puede cegarse a los sujetos de los estudios. Como tal, no hubo evidencia de la verdadera causa real de la disminución del rendimiento físico en individuos deshidratados. Sin embargo, Funnel et al, 2019, investigaron recientemente el efecto de inducir una hipohidratación en individuos que desconocían su estado de hidratación (hidratación asegurada por sondas nasogástricas). El estudio antes mencionado es el primero en mostrar un efecto negativo de la hipohidratación (> 3% de masa corporal) sobre el rendimiento físico y el resultado refuerza el consejo dado de asegurar un patrón de hidratación adecuado (es decir, evitar la hipohidratación) en atletas durante RF (el objetivo principal sería ser para mantener la hipohidratación <2% de la masa corporal).

No hay ninguna razón por la cual incluso las pérdidas de líquidos más sustanciales no se pueden corregir diariamente y, por lo tanto, los déficits progresivos de líquidos no deben ocurrir durante el mes. Cuando se trata de rehidratación, es importante recordar que la rehidratación no sólo se centrará en la restauración de fluidos, sino también debe considerar los electrolitos específicos que se pierden, especialmente sodio. Esto puede implicar la adición de electrolitos a los líquidos especialmente si los atletas han realizado ejercicio en el calor antes de la comida de Iftar. Beber suficientes fluidos desde Iftar hasta Sahur es crucial, mientras que teniendo en cuenta la necesidad de más electrolitos sería recomendable elegir bebidas que puntúan favorablemente en el índice de hidratación de bebidas para ayudar con la retención de líquidos. Se debería tener en cuenta que sería imprudente intentar hiperhidratarse bebiendo grandes cantidades de agua en la comida Sahur, ya que esto puede provocar diuresis y, en última instancia, podría contribuir a una mayor deshidración. Desde 2018, la suplementación con glicerol ya no está prohibida y, por lo tanto, puede ser una opción considerar agregar 1 g/kg de masa corporal; sin embargo, esta estrategia requiere una planificación cuidadosa con un nutricionista deportivo y ensayado antes de la competición. En última instancia, con una hidratación cuidadosamente planificada y estrategias de rehidratación, muchos de los posibles efectos adversos de la deshidratación se pueden evitar durante el Ramadán, tal vez con la excepción del ejercicio prolongado durante el día, especialmente en condiciones ambientales cálidas.

Pautas generales de ingesta dietética e hidratación por día entre el atardecer y el amanecer:

  • 6 a 10 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal
  • 1,2 a 1,7 gramos de proteínas por kg de masa corporal
  • Ingesta de lípidos de 20 a 35% de la ingesta total de energía
  • Líquidos suficientes para prevenir un déficit de más del 2% de la masa corporal. Para las personas que planean hacer ejercicio, deben ingerir un mínimo de 3,0-¬‐4,0 L de líquido durante el período entre Iftar y Sahur.

Ramadán y lesiones

No hay pruebas sólidas de los efectos del ayuno en el Ramadan en las lesiones de los atletas, aunque se debe hacer hincapié en la implementación de estrategias de prevención de lesiones durante el Ramadán. El consejo para entrenadores y atletas en ayunas sería optimizar el sueño, la nutrición y la hidratación, ya que estos factores clave no solo reducirían el riesgo de lesiones durante el ejercicio, sino que también maximizarían potencialmente su rendimiento cuando entrenen y compitan en estado de ayuno. Asimismo, en el fútbol es importante controlar la masa muscular en este periodo, ya que puede afectar directamente al rendimiento, así como a la velocidad, la fuerza, la potencia, incrementando el riesgo de lesiones.

Suscríbete ahora al Club EP&T, y llévate todas las formaciones por sólo 8€/mes, además de poder acceder a artículos especiales del blog