Estímulos óptimos para ganar fuerza muscular

Spiering BA, Clark BC, Schoenfeld BJ, Foulis SA, Pasiakos SM. Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2022 Dec 29. doi: 10.1519/JSC.0000000000004390.

El entrenamiento tradicional de ejercicios de fuerza con alta carga (RE) aumenta la fuerza máxima, una adaptación valiosa en muchas situaciones. Dicho esto, algunas poblaciones buscan nuevas oportunidades para superar los límites superiores de las ganancias de fuerza (por ejemplo, atletas y personal militar). Alternativamente, otras poblaciones se esfuerzan por aumentar o mantener la fuerza, pero no pueden realizar RE con altas cargas (p. ej., durante el ejercicio en el hogar, durante el despliegue o después de una lesión o enfermedad).

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Por lo tanto, el propósito de esta revisión narrativa fue (a) identificar los estímulos conocidos que desencadenan ganancias en fuerza; (b) identificar los factores conocidos que median la eficacia a largo plazo de estos estímulos; (c) discutir (y en algunos casos, especular sobre) oportunidades potenciales para maximizar las ganancias de fuerza más allá de los límites actuales; y (d) discutir las aplicaciones prácticas para aumentar o mantener la fuerza cuando no se puede realizar el RE pesado tradicional.

Para maximizar las ganancias de fuerza, los profesionales deben implementar un programa de fuerza (RE) tradicional con altas cargas cuando sea posible. Los usuarios pueden mejorar la eficacia del RE pesado mediante la optimización de la dosis dentro de una sesión (~2-3 series por ejercicio), comenzando cada conjunto de RE en estado de mínima fatiga, optimizando la recuperación entre sesiones de entrenamiento y (potencialmente) periodizar el estímulo de entrenamiento a lo largo del tiempo. Existen interesantes oportunidades para aquellos que deseen mejorar los límites superiores de las ganancias de fuerza (por ejemplo, atletas o personal militar). Sin embargo, futuras investigaciones deben evaluar plenamente estas oportunidades antes de su generalización. Estas oportunidades incluyen sobrecarga basada en entrenamiento excéntrico, RE de carga variable, ciertas formas de estimulación externa, estrategias cognitivas (como excitación), RE más restricción de flujo sanguíneo, biorretroalimentación, incorporación de tecnología en entrenamiento y el uso de métricas de recuperación simples pero válidas para determinar el tiempo óptimo de un nuevo estímulo de entrenamiento. Cuando no es posible el RE intenso (p. ej., durante la recuperación de una lesión), los profesionales pueden elegir entre una variedad de posibles intervenciones para aumentar o mantener la fuerza. Por ejemplo, cuando los tejidos musculoesqueléticos no pueden tolerar el estrés mecánico o cuando no hay equipo de ejercicio disponible, se pueden utilizar las intervenciones sin carga como imágenes motoras, entrenamiento contralateral y BFR pasivo. Alternativamente, las intervenciones de baja carga pero de alto esfuerzo probablemente sean más efectivas que las intervenciones sin carga para aumentar o mantener la fuerza; los ejemplos incluyen entrenamiento de baja carga y alta repetición, entrenamiento de baja carga y alta velocidad, y el uso de contracciones enérgicas en ausencia de una carga externa. Finalmente, actividades complementarias (utilizadas junto con RE) como biorretroalimentación, ciertas formas de estimulación externa, y BFR puede aumentar la fuerza. Colectivamente, estas intervenciones representan oportunidades para aumentar o mantener la fuerza cuando los individuos no puede realizar RE pesado.

Acceso libre al artículo completo en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2023/01/Maximizing-Strength.pdf

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