Curso Especialista en entrenamiento avanzado de Fuerza Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2023 Jan 18. doi: 10.1519/JSC.0000000000004415.
El rango de movimiento (ROM) en el ejercicio de fuerza influye en las adaptaciones musculares. Sin embargo, no existen pautas prácticas consistentes sobre el ROM óptimo para maximizar la hipertrofia muscular.
Aprende más con este Curso Especialista en Fuerza
El objetivo de este artículo fue revisar sistemáticamente la literatura en busca de estudios que compararan los efectos del ROM completo (fROM) y el ROM parcial (pROM) sobre la hipertrofia muscular. Se incluyeron once estudios en la revisión.
Los resultados mostraron que el ROM completo y el pROM realizados en la parte inicial del ROM provocaron una mayor hipertrofia muscular del recto femoral, el vasto lateral, el bíceps braquial y las localizaciones distales del braquial, que el pROM realizado en la parte final del ROM. fROM provocó un mayor crecimiento muscular en el glúteo mayor y los aductores que pROM en la parte final de la ROM. El pROM inicial produjo una hipertrofia del recto femoral proximal más favorable que el fROM. La pROM en la parte media de la ROM provocó una mayor hipertrofia del tríceps braquial que la ROM.
En conclusión, la evidencia sugiere que cuando se entrena a una longitud muscular más larga, ya sea a través de pROM o de fROM, algunos músculos, como el cuádriceps femoral, el bíceps y el tríceps braquiales, tienden a experimentar un crecimiento óptimo. Por lo tanto, el uso de pROM en la parte inicial del rango articular en combinación con el entrenamiento fROM debe considerarse al prescribir programas de entrenamiento de fuerza orientados a la hipertrofia.
La evidencia actual sugiere que la configuración del ROM puede afectar la hipertrofia muscular y este efecto influyente parece estar relacionado con la longitud del músculo en el ejercicio de fuerza específico. Los resultados de esta revisión sistemática respaldan la recomendación de realizar un entrenamiento de fuerza con un entrenamiento con rango articular completo para obtener un crecimiento muscular óptimo.
Es importante destacar que al alcanzar una longitud más estirada algunos músculos, como el cuádriceps y el bíceps braquial, parecen crecer de manera óptima. Por otro lado, el entrenamiento en longitudes musculares cortas a través de la ROM final (es decir, ángulos finales de una ROM, tomando la acción concéntrica como referencia) parece provocar menos hipertrofia muscular.
Desde una perspectiva práctica a nivel general, se sugiere utilizar todo el rango articular en los ejercicios de fuerza cuando el objetivo principal es la hipertrofia muscular
