La creatina es una de las ayudas ergogénicas más populares entre los atletas, mostrando una sólida base de evidencia científica de sus efectos positivos sobre el rendimiento deportivo y el metabolismo.
Recientemente el Prof. Jeukendrup ha publicado en su BLOG un artículo al respecto (https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance) que resumimos en español a continuación.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos, aunque también se puede encontrar en alimentos como la carne roja y algunos pescados. La creatina se encuentra principalmente en los músculos como creatina “libre” o como fosfocreatina, donde tiene un papel esencial para impulsar el ejercicio y el movimiento. La fosfocreatina es responsable de restaurar rápidamente los niveles de ATP en el músculo; así, el ATP se descompone cuando los músculos se contraen durante el ejercicio u otra actividad, y aunque el cuerpo puede producir más ATP a partir de sustratos como carbohidratos y grasas, estos son procesos relativamente lentos. La fosfocreatina proporciona una reserva rápida de energía para permitir una rápida restauración del ATP y, por lo tanto, el combustible para el ejercicio de alta intensidad. La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de actividad de alta intensidad.
La suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina en el cuerpo hasta en un 30%. Hay muchos tipos diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero la forma más simple y más investigada es el monohidrato de creatina. La dosis estándar de creatina es de 3-5 g por día. Aunque muchos de los primeros estudios utilizaron “fases de carga” de creatina de 20-30 g por día para saturar las reservas rápidamente, las dosis más pequeñas son igualmente efectivas, aunque tardan un poco más en acumularse en el cuerpo y tener efecto.
Seguridad y efectos secundarios
La suplementación con creatina es segura para las personas sanas y, aunque algunas personas afirman que existen vínculos con el cáncer, las enfermedades cardíacas e incluso la caída del cabello, no hay evidencia de tales afirmaciones. Incluso se ha investigado la suplementación a muy largo plazo con dosis altas y no ha mostrado efectos negativos en personas sanas.
La creatina tiene algunos efectos secundarios que vale la pena conocer. El efecto secundario más común es el aumento de peso, que se produce porque la creatina provoca la retención de agua en los músculos. Este efecto secundario varía y no todas las personas lo experimentan, aunque es común aumentar de 1 a 3 kg. La creatina a veces causa molestias leves de estómago en algunas personas cuando se toman grandes dosis. Sin embargo, los estudios que investigan específicamente los efectos secundarios no muestran efectos secundarios más graves, como un mayor riesgo de lesiones, deshidratación, disfunción renal o malestar estomacal.
Deportes de fuerza y potencia
La creatina es un suplemento muy popular para los atletas de fuerza y potencia, donde los eventos generalmente duran menos de 30 segundos. Puede aumentar los aumentos en la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de fuerza, así como mejorar el rendimiento en competición. En tales deportes, el aumento del peso corporal generalmente no es problemático, ya que el aumento del rendimiento compensa con creces el aumento de la masa corporal. Entre los deportes que se benefician de la suplementación con creatina se incluyen carreras de velocidad de 100 y 200 m, levantamiento de pesas y natación de velocidad.
Deportes intermitentes
La suplementación con creatina es beneficiosa en los deportes que implican ejercicio intermitente de alta intensidad y se ha demostrado que mejora el rendimiento de medidas como la velocidad repetida del sprint y la altura del salto. Estos beneficios son potencialmente útiles en deportes de equipo comunes como fútbol o baloncesto. En estos deportes, los efectos positivos de la creatina con el entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular y la fuerza también pueden ser beneficiosos. Aunque los estudios de laboratorio que analizan medidas específicas de producción de potencia y velocidad mejoran con la suplementación con creatina, es menos probable que los estudios de campo más específicos del deporte de los deportes mismos vean tales mejoras con la suplementación con creatina.
Deportes de resistencia aeróbica
Los efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento generalmente se reducen a medida que aumenta la duración del ejercicio. En los deportes de resistencia aeróbica, la necesidad de “ráfagas” de alta intensidad es más limitada en comparación con los deportes intermitentes como el fútbol. Los hallazgos de los estudios sobre deportes de resistencia aeróbica son mixtos, aunque la mayoría no muestra ningún beneficio de la suplementación con creatina. A diferencia del entrenamiento de fuerza, se ha demostrado que la suplementación con creatina mientras se realiza el entrenamiento de resistencia aeróbica no mejora las adaptaciones al entrenamiento. Debido a que la suplementación con creatina puede aumentar el peso corporal, podría ser problemático en los deportes de resistencia aeróbica, donde un aumento en el peso corporal aumenta los requisitos de energía y requiere una mayor producción de potencia.
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