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Fisiología del Ejercicio

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Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio

Intensidad de la música aplicada al deporte y el ejercicio: ¿una estrategia efectiva para aumentar el rendimiento?

Musical intensity applied in the sports and exercise domain: an effective strategy to boost performance? (pdf original)
Van Dyck, E
Front Psychol. 2019 May 15;10:1145. doi: 10.3389/fpsyg.2019.01145
(Autor del resumen: Daniel Blanco Galindo)

Se ha sugerido que la intensidad musical podría favorecer el rendimiento en el ejercicio, según investigaciones sobre el volumen de la música y la velocidad de carrera, fuerza de agarre y tiempos de reacción; a la vez que disminuye la percepción de fatiga. No obstante, la investigación en este campo es aún escasa y la evidencia contradictoria. Además, volúmenes muy elevados de la música puede aumentar riesgos de problemas auditivos. Por tanto, futuras investigaciones requieren mayor profundidad en la asignación de posibles aumentos en el rendimiento por la intensidad musical, atendiendo a resultados experimentales y repercusiones auditivas para descubrir posibles estrategias donde se asegure la integridad del ejecutor.

Introducción
Las ventajas del uso de la música durante la realización de ejercicio son bien conocidas en cuanto a mejoras en el rendimiento por favorecer aspectos como la atención, la concentración, la disminución de la fatiga y de la percepción de esfuerzo, la activación y la capacidad de trabajo. No obstante, aspectos relativos al ejecutante, la intensidad del ejercicio y el tempo, o la sincronicidad de la música con el movimiento pueden concluir en diferentes resultados. Asimismo, se ha cuestionado si las reverberaciones producidas por la música podrían tener repercusiones negativas en la salud del ejecutante. En las ciencias del ejercicio las investigaciones se han centrado más en el aspecto del tempo de la música que en el volumen de la misma; por lo tanto, el objetivo de esta mini-revisión ha sido discutir los efectos de la intensidad (volumen, nivel de presión) y la percepción subjetiva de la música en el ejercicio.

Intensidad de la música como herramienta para aumentar el rendimiento: evidencia y mecanismos
Muchos estudios se han centrado en el análisis de los efectos de la música sobre actividades aeróbicas cíclicas explorando diversos aspectos y características de la misma, que han generado conclusiones dispares. Parece que tempos altos podrían afectar negativamente al ritmo de carrera, así como a la frecuencia cardíaca y a la percepción del esfuerzo, que se verían incrementados. El volumen parece afectar menos a la misma. Sin embargo, según otros estudios, una música de tempo alto y a alta intensidad podría ser favorable para la fuerza de agarre y los tiempos de reacción, especialmente en niveles recreacionales.

Se ha evidenciado la importancia del factor preferencial especialmente en el volumen de la música en relación a su influencia en el rendimiento. Cuanta más afinidad se siente por dicha música, mayores volúmenes parecen ser tolerados. Se ha sugerido también la asociación de algunos tipos de música a altos volúmenes con respuestas vestibulares a bajas frecuencias y la estimulación de placer a nivel cerebral, pudiendo generar cierta adaptación y dependencia que pudiera afectar a los niveles de arousal y activación (aumentando éstos), y a la mejora del estado de ánimo. Por contra, pueden desencadenar problemas de audición. Parece que las mejoras debidas a la distracción de la percepción corporal del esfuerzo se producen hasta un punto de intensidad en la actividad, ya que, a intensidades superiores a este umbral no es posible mantenerse distraído de dichas percepciones aún con el estímulo musical, el cual, también parece estar influido por el entorno personal del ejecutante, provocando en algunos casos, la asociación de altos volúmenes de música con tolerancias y niveles de satisfacción altos. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado evidencias en la asociación de las altas intensidades de la música con mejoras en el rendimiento aeróbico en comparación con volúmenes más bajos de la misma. No obstante, las investigaciones siguen siendo escasas, heterogéneas y con metodologías muy variadas, que dificultan el establecimiento de evidencias,

Intensidad de la música y ocio: menos es más
La exposición a altos volúmenes de música está acompañada de aumentos en el riesgo de pérdida de audición. Las ventajas comentadas en la práctica de ejercicio junto a altos niveles de música, podría suponer una menor consciencia del riesgo asociado, según investigaciones, especialmente en el uso de dispositivos individuales con auriculares. Las campañas de prevención enfocadas en los riesgos comentados son escasas pero necesarias para la protección de la salud auditiva.

Conclusión
En el dominio del ejercicio y el deporte, el impacto de la intensidad de la música sobre el rendimiento parece tener resultados variados, donde en algunos casos se observan resultados favorables en el rendimiento para niveles de música altos, mientras que en otros casos esto no se produce. Antes de establecer un posicionamiento, en relación a la intensidad de la música, habría que considerar multitud de factores relativos tanto a la actividad, la propia música o el ejecutante. Aunque ciertas intensidades en la música (en volumen de la misma) hayan podido demostrar cierta validez para el desempeño de ciertas actividades, será necesario mostrarse cauteloso ante el demostrado riesgo de efectos adversos auditivos, especialmente cuando dicha música se aproxima al gusto del ejecutante y se asocia también con una mejoría en el desempeño de la actividad realizada, pues en estos casos, se hace aún más difícil llegar a percibir un volumen demasiado alto de la misma. Además, las consecuencias negativas no serán apreciadas con la misma inmediatez que las posibles ventajas en su uso durante la actividad deportiva.

Daniel Blanco Galindo

La música es evidente que puede convertirse en una ayuda durante la actividad deportiva para el aumento del rendimiento. Es necesario atender a factores que aclaren más en profundidad en qué medida y de qué manera ésta puede contribuir. En tareas aeróbicas, parece ser más efectivo tempos de música lentos y volúmenes bajos o moderados, pues han demostrado ser igual de efectivos que volúmenes mayores hasta cierta intensidad de la actividad, ya que, por encima de cierto umbral el factor musical empieza a perder algunas de las comentadas ventajas, especialmente en la percepción del esfuerzo. En tareas de fuerza y de velocidad de reacción puede que volúmenes más elevados, así como tempos altos, puedan ser beneficiosos. Sin embargo, el factor del gusto por el tipo de música expuesta parece ser un factor determinante. Para limitar los efectos adversos de la exposición a altos volúmenes, se recomienda una práctica con niveles moderados de la misma, así como evitar la escucha directa con dispositivos individuales con auriculares.

Ingesta de aminoácidos aislados de cadena ramificada y síntesis proteica muscular en humanos: una revisión bioquímica

Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review (pdf original)
Santos CS y Nascimento FEL
Einstein (Sao Paulo). 2019 Sep 5;17(3):eRB4898. doi: 10.31744/einstein_journal/2019RB4898
(Autor del resumen: Valentín E. Fernández Elías)

Introducción
Los aminoácidos aislados de cadena ramificada (BCAA) tienen una gran popularidad como suplemento con propiedades supuestamente ergogénicas. El reclamo comercial de estos productos es que la ingesta de BCAA combinado con entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteína muscular. Este reclamo comercial de larga duración (más de 35 años) está basado en investigaciones en modelos celular y animal que muestran información respecto a mejoras en la señalización intracelular anabólica como respuesta a la ingesta de BCAA. Sin embargo, la evidencia que apoya la eficacia de la ingesta de BCAA para potenciar la hipertrofia muscular en humanos es equívoca.

Esta revisión pretende analizar el efecto en la síntesis de proteínas en estado de postabsorción y posterior al ejercicio de la ingesta de BCAA desde una perspectiva bioquímica, examinando la evidencia a favor y en contra de posibles efectos anabólicos derivados de dicha ingesta.

Síntesis de proteína muscular
Los BCAA leucina, isoleucina y valina representan el 50% de los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no es capaz de sintetizar por si mismo); y, por tanto, deben ser ingeridos de forma adecuada en la dieta. En individuos sanos, el equilibrio dinámico entre la degradación y la síntesis de proteínas orquesta el mantenimiento de la proteína muscular. En el estado de post-absorción (es decir, en ayunas), la degradación de la proteína muscular excede la síntesis, lo que lleva a la pérdida neta de proteína. En el estado postprandial, la síntesis excede la degradación, ya que la ingesta de algunos nutrientes, como proteínas y carbohidratos, estimula la síntesis de proteínas musculares y la liberación de insulina, suprimiendo la degradación. Por lo tanto, la hipertrofia muscular requiere un equilibrio neto positivo de proteínas (es decir, que la síntesis de proteínas musculares supere a la degradación).

El ejercicio físico y la disponibilidad de nutrientes son los mayores estimulantes de la síntesis de proteína muscular. Los efectos anabólicos de los nutrientes aumentan principalmente mediante la transferencia e incorporación de aminoácidos a los músculos través de la dieta, y las cantidades deben ser adecuadas para estimular la síntesis de proteína. Por lo tanto, la síntesis de proteínas musculares está limitada por la falta o baja disponibilidad de cualquiera de los aminoácidos esenciales.

En el estado postprandial, después de aproximadamente 30-45 minutos de consumo de una comida rica en proteínas (tiempo promedio requerido para la digestión, absorción y transporte de aminoácidos a la circulación), la disponibilidad de aminoácidos esenciales aumenta y las tasas de síntesis de proteínas musculares exceden las tasas de degradación, lo que induce un estado anabólico que alcanza un máximo entre 1’5 y 3 horas después de la comida.

La síntesis de proteína muscular inducida por aminoacidemia es transitoria. Es el estado de post-absorción, los niveles de aminoácidos esenciales caen si no se ha ingerido más proteína, y el mantenimiento de los niveles plasmáticos de aminoácidos esenciales recae sobre la descomposición de las proteínas en los músculos esqueléticos, el principal reservorio de proteínas del cuerpo. Esto es debido a que la degradación de las proteínas musculares siempre excede la síntesis de proteínas musculares en el estado de post-absorción debido al catabolismo de las proteínas musculares y a las condiciones catabólicas determinadas por la falta de ingesta dietética de aminoácidos esenciales. Por ello, se debe enfatizar el impacto de factores como la cantidad y calidad de proteínas, la distribución de la ingesta de proteínas durante todo el día y el ejercicio físico con relación al equilibrio entre degradación y síntesis de proteínas.

BCAA y síntesis de proteínas musculares en el estado de post-absorción
La hipótesis de que la ingesta de BCAA en el estado de post-absorción optimiza la síntesis de proteínas musculares se basa en la premisa de que la ingesta exógena disminuye un 30% la tasa de degradación al aumentar la disponibilidad de aminoácidos esenciales para la síntesis. Esta hipótesis fue testada en humanos después de una noche de ayuno. En ese estudio, se investigaron los efectos de la infusión intravenosa de BCAA durante 3 y 16 horas en la síntesis y degradación de proteínas musculares. Ambos protocolos de infusión aumentaron los niveles plasmáticos de BCAA, mientras que los niveles plasmáticos de otros aminoácidos esenciales disminuyeron. Por otro lado, la degradación y síntesis de proteínas musculares también disminuyó en el mismo grado, pero el balance de síntesis/degradación permaneció negativo. Por lo tanto, parece plausible suponer que la ingesta de BCAA por sí sola no puede crear un estado anabólico que conduzca a la síntesis de proteínas musculares en exceso de degradación, al menos en teoría.

Otra cuestión es si la activación de la vía anabólica y el aumento de la síntesis de proteínas musculares son eventos separados. En este sentido, el aumento de los niveles de insulina es un potente activador de la vía de señalización anabólica, pero no está asociado con una síntesis mejorada de proteínas musculares en ausencia de aminoácidos esenciales. Por el contrario, la ingesta de pequeñas cantidades (3g) de aminoácidos esenciales estimula la síntesis independientemente de la activación de la vía de señalización anabólica. Esto demuestra que la síntesis de proteínas musculares en humanos está limitada por la disponibilidad del rango completo de aminoácidos esenciales en lugar de la activación de la vía de señalización anabólica.

BCAA y síntesis de proteínas musculares post ejercicio
La combinación de ejercicio físico (particularmente de fuerza) con la ingesta de proteína maximiza y prolonga la síntesis de proteína durante aproximadamente 24h después del ejercicio debido al aumento de la sensibilidad del tejido muscular a las propiedades anabólicas de los aminoácidos. Sin embargo, la maximización del estímulo de síntesis de proteína muscular parece depender de la composición de proteínas ingeridas. Un estudio observó que la ingesta de proteína de whey enriquecida con leucina (3g) aumentó la síntesis de proteína durante 1-3 horas cuando la dosis de proteína de whey fue de 25g, así como un cuarto de esta dosis. No obstante, solo la dosis óptima de 25g de proteína de whey (enriquecida con 3g de leucina) fue capaz de mantener dicho aumento de la síntesis hasta 5 horas. En otro estudio se observó que la combinación de 6g de proteína de whey con 5g de leucina mantuvo este incremento en la síntesis de proteína muscular post-ejercicio durante 4’5h, y no se observó cuando la proteína de whey fue enriquecida con 3g de leucina, isoleucina y valina. Una posible explicación de porqué dosis subóptimas de proteína de whey y la combinación con isoleucina y valina no consiguen mantener elevada la síntesis de proteína es que los BCAA parecen competir por el mismo transportador en el intestino y en el músculo. Por lo tanto, la adición de los otros dos BCAA (isoleucina y valina) puede tener una síntesis de proteína muscular sostenida limitada debido a una menor absorción de leucina por parte de las células, como lo sugieren los niveles más bajos de leucina en sangre e intracelular en la primera hora después de la ingesta en los participantes que recibieron este tratamiento. La leucina parece estimular la síntesis de proteína después del ejercicio; pero, como los otros BCAA, necesita tener todo el rango de aminoácidos esenciales disponible pero en niveles que no supongan competencia por los transportadores o limiten su acción.

Respecto al consumo aislado de BCAA, la ingesta de 5’6g comparado con placebo elevó la síntesis de proteína un 22% durante 4 horas. Pero aún así, este incremento respecto placebo fue 6 veces inferior comparado con el consumo de proteína de whey con un contenido similar de BCAA y aminoácidos esenciales.

Recomendaciones de organizaciones internacionales
El Comité Olímpico Internacional no hace recomendaciones específicas respecto a la ingesta de BCAA. En contraste, la International Society of Sports Nutrition no recomienda el uso de BCAA para maximizar la síntesis de proteína muscular dada la limita evidencia científica respecto a la eficacia de los resultados.

El ejercicio de fuerza aumenta la sensibilidad del tejido muscular a los aminoácidos hasta 24 horas después del ejercicio, independientemente de si la proteína se consume antes, durante o de 1 a 3 horas después del entrenamiento. El factor principal es la ingesta uniforme de proteínas durante todo el día, de acuerdo con las recomendaciones individuales. La inducción de un estado anabólico mediante la repetición de ejercicio de fuerza y dieta es lo que aumenta la remodelación del músculo esquelético y la hipertrofia.

Por esta razón, ambas organizaciones recomiendan la combinación de ejercicio de fuerza y consumo diario de 1’6-2’2 g/kg de masa corporal de aminoácidos esenciales enriquecidos con 700 a 3.000 mg de leucina distribuidos a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteína muscular, incluyendo una dosis tras el ejercicio y otra cercana a la hora de dormir.

Conclusión
La evidencia existente sugiere que el consumo de BCAA estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de fuerza. Sin embargo, en ausencia de otros aminoácidos esenciales, los BCAA no pueden mantener respuestas de síntesis máximas. Por lo tanto, una creciente cantidad de literatura científica enfatiza que la suplementación con BCAA por sí sola no mejora la síntesis de proteínas musculares más que el consumo de proteínas de alta calidad que contienen la gama completa de aminoácidos esenciales.

A pesar de la extendida popularidad del consumo de BCAA para aumentar la síntesis de proteína muscular, la evidencia científica muestra que dicha suplementación no es efectiva si no se procura una ingesta adecuada del resto de proteínas y aminoácidos esenciales. De hecho, la forma óptima de aumentar al máximo el estímulo de síntesis muscular que enfatice la hipertrofia es la combinación continuada de ejercicio de fuerza y consumo de aminoácidos esenciales (1’6-2’2 g/kg de masa corporal) combinado con la ingesta de leucina (700-3.000 mg). Dicha ingesta debe ser distribuida a lo largo del día, consumiendo parte después de entrenar y antes del momento de dormir.

Posicionamiento estándar sobre los ejercicios con restricción del flujo sanguíneo: consideraciones metodológicas, de aplicación y seguridad

Blood flow restriction exercise position stand: considerations of methodology, application and safety (pdf original)
Patterson SD, Hughes L, Warmington S y col
Front Physiol. 2019 May 15;10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533
(Autora del resumen: Nuria del Cerro Marín)

Introducción
La restricción del flujo sanguíneo (BFR) es un método de entrenamiento que restringe parcialmente el flujo de entrada arterial y restringe completamente el flujo de salida venoso en la musculatura durante el ejercicio utilizando un sistema de torniquete neumático. La técnica de BFR implica aplicar una presión externa, normalmente usando un manguito de torniquete, a la región más proximal de las extremidades superiores y/o inferiores. Cuando se infla el manguito, hay una compresión mecánica gradual de la vasculatura debajo del manguito, lo que da como resultado una restricción parcial del flujo sanguíneo arterial en las estructuras distales al manguito, pero que afecta principalmente al flujo venoso que hay debajo del manguito, impidiendo el retorno venoso. La compresión de la vasculatura proximal al músculo esquelético produce hipoxia dentro del tejido muscular.

Además, la disminución del flujo sanguíneo venoso da como resultado la acumulación de sangre dentro de los capilares de las extremidades ocluidas, a menudo reflejada por un eritema visible. El nivel de acumulación de sangre puede verse influenciado por la cantidad de presión aplicada. Además de esto, cuando las contracciones musculares se realizan bajo condiciones de BFR, hay un aumento en la presión intramuscular bajo el manguito, lo que perturba aún más el flujo sanguíneo. Si bien el número de grupos de investigación y estudios que investigan BFR ha aumentado, también lo ha hecho el número de profesionales que utilizan este modo de entrenamiento. Sin embargo, muchos profesionales no tienen claro cómo usar y aplicar BFR de acuerdo con los estándares actuales de investigación.

Aplicación de BFR
La BFR se aplica de forma voluntaria durante el ejercicio de resistencia (BFR-RE) y el ejercicio aeróbico (BFR-AE), y también de forma pasiva sin realizar ejercicio (P-BFR). Otras investigaciones recientes han examinado la combinación de BFR con modalidades de entrenamiento no tradicionales, como las técnicas de vibración (WBV) y la estimulación eléctrica neuromuscular (BFR-ES).

Los aumentos en la hipertrofia muscular y la fuerza con BFR-RE están ampliamente documentados. En los últimos años, varias revisiones sistemáticas y metaanálisis han demostrado que BFR-RE aumenta efectivamente la fuerza del músculo esquelético y/o la hipertrofia en jóvenes sanos y mayores, así como poblaciones con problemas de carga que necesitan rehabilitación. Se ha demostrado que varias variables de fuerza muscular mejoran en respuesta a los protocolos de BFR-RE, incluidas las isotónicas dinámicas, isométrica y resistencia isocinética, así como el desarrollo de fuerza explosiva. Dichas adaptaciones se han observado después de solo 1-3 semanas.

La cantidad de presión requerida para detener el flujo de sangre a una extremidad [es decir, presión de oclusión arterial (AOP)] está relacionada con las características individuales de la extremidad, como la forma, ancho y largo del torniquete, el tamaño de la extremidad o la presión arterial del individuo. Una extremidad más grande requerirá una mayor presión del manguito para restringir completamente el flujo sanguíneo arterial. Algunos investigadores han sugerido que la presión podría establecerse en relación con el individuo, el ancho del manguito y el material del manguito (% AOP). Esto se puede hacer inflando el brazalete hasta el punto en que cesa el flujo sanguíneo (100% AOP) y usando un porcentaje de esa presión (por ejemplo, 40-80% de AOP) durante el ejercicio. La cantidad de presión requerida para detener el flujo de sangre a una extremidad (es decir, AOP) está determinada en gran medida por el ancho del manguito que se aplica a la extremidad: un manguito más ancho requiere una presión más baja, esencialmente debido a la mayor área superficial a la que se ha aplicado presión.

Hay una amplia gama de anchos de manguito (3–18 cm) utilizados en la literatura de BFR y el ajuste de dos manguitos de diferentes tamaños a la misma presión puede producir un grado completamente diferente de BFR en las extremidades.

Se encuentran estudios en los que aplicando una presión relativa del 40% de AOP no da como resultado una reducción del 40% en el flujo sanguíneo. Sin embargo, un estudio reciente descubrió que aplicar presión como un mismo % de AOP en tres manguitos de diferentes tamaños producen un cambio similar en el flujo sanguíneo en reposo. Por lo tanto, se recomienda usar una amplia variedad de anchos de manguito para ajustar de manera apropiada el uso de AOP a cada sujeto. Cabe señalar que cuanto más ancho sea el manguito, se necesitará una presión general más baja, sin embargo, el uso de manguitos extremadamente anchos puede limitar el movimiento durante el ejercicio.

Para producir BFR, se utilizan comúnmente manguitos elásticos y de nylon. En la parte inferior del cuerpo parece haber poca diferencia en la oclusión arterial en reposo o en repeticiones usando manguitos del mismo ancho pero distinto material (elásticos vs nylon). En la parte superior del cuerpo, usando manguitos de diferente material, pero de tamaño similar (3 vs. 5 cm), hubo grandes diferencias en el AOP en reposo que parece poco probable explicadas por la ligera diferencia en el ancho del manguito.

Carga de ejercicio, volumen, períodos de descanso, duración y frecuencia
La presión aplicada durante el ejercicio también puede estar determinada en cierta medida por la carga relativa elevada durante el ejercicio de resistencia. Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio con cargas que corresponden al 20-40% del 1RM, probablemente maximizará la hipertrofia y la fuerza. Cuando las cargas están en el extremo inferior de esta recomendación  (∼20% de 1RM), puede ser necesaria una presión más alta (∼80% AOP) para provocar hipertrofia. Por lo tanto, se sugiere que se usen cargas entre 20 y 40% de 1RM porque es en este rango de cargas donde se han encontrado evidencias de adaptaciones musculares cuando se combina con BFR.

Con respecto al volumen, en la literatura de BFR-RE, existe un conjunto común y un esquema de repetición que implica 75 repeticiones en cuatro series de ejercicios, con 30 repeticiones en la primera serie y 15 repeticiones en cada serie posterior. Este sería un volumen suficiente para llevar a adaptaciones en la mayoría de las personas. Trabajar hasta el fallo es otra posibilidad para inducir adaptaciones, pero no siempre es necesario.

Los períodos de descanso entre series utilizados durante BFR-RE son generalmente cortos y, por lo general, la restricción se mantiene durante todo este período. Se recomienda que los períodos de descanso sean de 30 a 60 s, sin embargo, el BFR intermitente puede reducir la inflamación/estrés metabólico en comparación con el continuo, lo que podría limitar el estrés para la adaptación.

Los enfoques de alta frecuencia de las sesiones (1–2 veces por día) pueden usarse por períodos cortos de tiempo (1–3 semanas), sin embargo, en períodos de programación normal, 2–3 sesiones por semana son ideales. Con respecto a la duración de las sesiones de BFR-RE, se han observado hipertrofia muscular y adaptaciones de fuerza en marcos de tiempo cortos, como 1-3 semanas.

En cuanto a los protocolos de entrenamiento en BFR-AE, a diferencia de BFR-RE, hay una falta de estandarización de la presión oclusiva, lo cual debería ser un enfoque futuro para optimizar las respuestas y obtener una mayor comprensión de las adaptaciones musculares al entrenamiento con BFR-AE.

Otra estrategia para el uso de BFR consiste en aplicar los manguitos en las extremidades sin realizar ejercicio (es decir, P-BFR). Aunque estos enfoques no han recibido una atención sustancial de investigación, los datos disponibles indican que la aplicación intermitente de P-BFR puede compensar la atrofia muscular y la pérdida de fuerza durante los períodos de reposo en cama o inmovilización.

Recientemente ha surgido evidencia del uso de BFR con estimulación eléctrica (BFR-ES). Hasta la fecha, hay muy poca evidencia en esta área, por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder hacer recomendaciones basadas en evidencia para los profesionales.

Seguridad en su aplicación
El efecto de BFR-RE sobre la respuesta cardiovascular central depende del nivel de BFR, el modo de ejercicio (es decir, BFR-RE vs. BFR-AE) y modo de aplicación (es decir, BFR continuo vs. intermitente). La singularidad de BFR-RE surge de la presión aplicada externamente que comprime los vasos sanguíneos y el tejido blando circundante, que podría mediar una respuesta cardiovascular alterada. Las presiones restrictivas relativas más altas inducen respuestas cardiovasculares más altas a BFR-RE, y pueden aumentar el riesgo potencial asociado con BFR-RE. Se ha demostrado que el ejercicio BFR afecta a la función arterial y la función endotelial.

La resistencia vascular sistémica (RVS) cae en el ejercicio muscular debido a la vasodilatación. La amenaza de que la presión sistémica no cumpla con un nuevo punto de referencia regulatorio durante el ejercicio, se compensa con un aumento del gasto cardíaco total (CO) y un tono vasomotor simpático. Un desajuste entre el CO, el control simpático del sistema vasomotor y los mecanismos locales de hiperemia activa podrían provocar un síncope hipotensor.

Existe una preocupación inherente en la formación de un trombo venoso profundo (TVP) debido a la compresión externa de la vasculatura a través de un manguito oclusivo durante BFR-RE. Muchos de los ensayos publicados de BFR-RE no miden directamente la formación de TVP ni utilizan imágenes de diagnóstico. Sin embargo, la totalidad de la literatura revela eventos adversos mínimos relacionados con TVP y no se han informado eventos clínicamente reportados.

Otra preocupación común de aplicar BFR, con o sin ejercicio, es la posibilidad de que este estímulo pueda conducir o incluso aumentar el daño muscular a través de la lesión por isquemia-reperfusión. Sin embargo, la evidencia actual sugiere que 1 o 3 semanas de entrenamiento extenuante de BFR de alta frecuencia (1-2 sesiones/semana) no induce daño miocelular aparente en individuos activos recreativos.

Conclusión
El objetivo de este artículo era dar una visión general de las adaptaciones a los diferentes modos de BFR, los métodos de aplicación y las consideraciones de seguridad. Los autores recomiendan el uso de BFR combinado con diferentes formas de ejercicio (resistido, aeróbico, pasivo), considerando el volumen y la intensidad, así como la cantidad de presión del manguito, el tiempo de restricción, el tamaño y el material del manguito.

Nuria del cerro Marín

La restricción del flujo sanguíneo (BFR), generalmente conocido como “entrenamiento oclusivo” está ampliamente estudiado con diferentes tipos de poblaciones y para diferentes objetivos de entrenamiento. Este sistema de entrenamiento es recomendable en su amplio espectro de actuación, siempre y cuando se estudie detenidamente cuales son los objetivos que se quieren conseguir y si el sujeto tiene factores de riesgo (p.e. enfermedades cardiovasculares) que le puedan causar daños en su organismo. Estos protocolos de actuación podrían ofrecer grandes beneficios en entrenamientos orientados a la fuerza y/o hipertrofia a corto y medio plazo.

Posicionamiento de las Ciencias del Ejercicio y del Deporte de Australia: el ejercicio como medicina en cáncer

The Exercise and Sport Science Australia position statement: Exercise medicine in cancer management (pdf original)
Hayes S, Newton R, Spence R y Galvão D
J Sci Med Sport. 2019 Nov;22(11):1175-1199. doi: 10.1016/j.jsams.2019.05.003
(Autora del resumen: Lidia Brea Alejo)

El objetivo del trabajo es desarrollar un nuevo posicionamiento en relación al ejercicio físico y su relación con el cáncer, en base a la evidencia científica publicada recientemente, para que sea usada por los profesionales del ejercicio con pacientes oncológicos en tres etapas: antes del tratamiento, durante y después.

Proceso recomendado para la prescripción de ejercicio físico para pacientes con cáncer
La prescripción de ejercicio físico debe incluir un proceso de cinco fases:

  • Evaluación del paciente: Incluyendo los antecedentes de salud del paciente y su familia, el diagnóstico de cáncer, el tratamiento contra el cáncer que esta recibiendo, el riesgo producido por la presencia y severidad de las toxicidades relacionadas con los tratamientos y el historial de ejercicio físico realizado.
  • Determinar problemas de salud y la contribución de ellos en el riesgo de que el paciente sufra morbo-mortalidad.
  • Identificar la capacidad del paciente y la idoneidad de la intervención con ejercicio.
  • Prescripción del ejercicio en base a unos objetivos marcados.
  • Reevaluación y modificación de la prescripción.

Es muy importante en pacientes en fase activa de tratamiento contactar con alguno de los integrantes del equipo médico para comunicarles que se va a introducir el ejercicio en ese momento y poder así ajustarlo a elementos relevantes.

En el resto de los pacientes, es también recomendable poder tener contacto con el equipo médico, siempre que sea posible, en el punto 1 del proceso.

Recomendaciones generales de ejercicio
Tipo: Trabajo de tipo aeróbico y de fuerza.

Intensidad: Al menos moderada.

Frecuencia y duración: La duración diaria y semanal dependerá de los objetivos especialmente buscados por cada paciente.

Progresión, periodización y autorregulación:

  • El tipo de ejercicio, la intensidad y el volumen puede variarse en una semana determinada, a lo largo del tiempo o en ciclos (3-4 semanas). Se deben tener en cuenta momentos clave como una cirugía.
  • Para aquellos pacientes sin contraindicaciones, la progresión puede ser aquella recomendada para población general. Sin embargo, en pacientes en riesgo de aumentar o desarrollar algún riesgo, la progresión debe ser más lenta.
  • La prescripción de ejercicio debe ser lo suficientemente flexible para permitir a los pacientes autorregular los parámetros de la misma (tipo, intensidad, frecuencia y duración).

Dosis total de ejercicio: La evidencia de un gran número de revisiones sistemáticas de estudios de cohortes que han evaluado la asociación entre la actividad física después del cáncer, sugieren que 150 minutos semanales de ejercicio de moderada intensidad (o un equivalente del mismo), es aquella en la que se obtienen unos beneficios significativos. Sin embargo, existe también evidencia que indica que dosis más altas de ejercicio pueden contribuir a desarrollar mayores beneficios en cohortes específicas. A pesar de ello, para la mayor parte de los pacientes, esta dosis es alta para el comienzo de un programa de ejercicio, debiendo ajustarla a las características individuales de cada uno de ellos. Es recomendable el hecho de variar el volumen y la intensidad en la propia semana o en los ciclos de tratamiento, así como diseñar planes periodizados para eventos específicos, como puede ser una cirugía próxima.

Recomendaciones de ejercicio aeróbico
Tipo: Ejercicios que involucren grandes grupos musculares y que permitan la variabilidad de la intensidad. Aunque caminar el es el tipo de ejercicio más utilizado, lo más idóneo es cambiar el tipo de ejercicio con el fin de conseguir beneficios a nivel fisiológico y funcional.

Intensidad: Al menos moderada, a excepción de aquellos pacientes que prefieran ejercicio de baja intensidad o que presenten síntomas que impidan superar dicha intensidad. En esos casos, el tiempo total de cada bloque de ejercicio deberá aumentarse.

Frecuencia y duración: Para aquellos pacientes que puedan, se deben realizar al menos bloques de 20 minutos. Se recomienda distribuir las sesiones a lo largo de la semana, evitando dos días seguidos sin este tipo de ejercicio. En pacientes con baja condición física o con problemas funcionales es posible que no se pueda alcanzar esa duración de bloque, por lo que lo recomendable es hacer algo cada día.

Progresión: Modificar el tipo, la frecuencia (por día o a la semana), la duración y/o la intensidad de los bloques de ejercicio.

Recomendaciones de ejercicio de fuerza
Tipo: Ejercicios dinámicos, realizando contracciones concéntricas y excéntricas o combinando ejercicios dinámicos e isométricos. Se recomienda el uso de máquinas selectorizadas, el propio peso corporal o bandas elásticas en ejercicios que involucren grupos musculares de tren superior e inferior.

Frecuencia, intensidad y volumen: Al menos dos veces en semana, con un descanso de 48h entre el trabajo del mismo grupo muscular. Se recomienda una intensidad moderada o vigorosa, buscando el mayor volumen posible con un objetivo de hipertrofia.

Progresión: Modificar el número y tipo de ejercicios, la carga, las series o las repeticiones.

Consideraciones agudas o crónicas relacionadas con el cáncer que requieren consideración específica a la hora de prescribir ejercicio físico
Anemia:

  • Se recomienda supervisión.
  • Trabajo aeróbico al menos 3-4 días en semana.
  • Para evaluar la intensidad se recomienda el uso de escalas perceptivas de esfuerzo, mejor que la frecuencia cardíaca.
  • Se recomienda disminuir la intensidad absoluta del ejercicio en relación a los síntomas.

Trombocitopenia:

  • Se recomienda supervisión.
  • Los ejercicios en agua, la bicicleta estática y las máquinas selectorizadas son más seguras.
  • El riesgo de que el ejercicio pueda resultar en un episodio de sangrado importante es reducido y raro.
  • Evitar ejercicios que puedan provocar un aumento del riesgo de caídas o traumas (deportes de contacto o actividades de coordinación y equilibrio, por ejemplo).
  • Evitar el riesgo de impactos o zonas de presión cuando se use equipamiento.
  • Evitar una excesiva presión arterial (Valsalva).

Neutropenia:

  • Se recomienda ejercicio de intensidad moderada, evitando el ejercicio de intensidad vigorosa en periodos neutropénicos.
  • Se deben llevar a cabo prácticas con buena higiene como el lavado habitual de las manos, la maquinaria que se vaya a usar y utilizar colchonetas de uso personal. En el caso de realizar ejercicio en zonas con más usuarios, se debe intentar buscar periodos de menor afluencia.
  • Para aquellos pacientes a los que el médico les ha recomendado evitar lugares públicos, se recomienda realizar ejercicio físico en casa.

Artralgia:

  • El tipo y la intensidad del ejercicio deben estar guiados por los síntomas.

Caquexia:

  • Se debe hacer énfasis en el ejercicio de fuerza, con el objetivo de estimular la hipertrofia.
  • Es importante conocer el motivo de dicha alteración para poder, por ejemplo, derivar al paciente a un nutricionista.
  • La caquexia progresiva e incontrolada puede ser síntoma de la transición al periodo final de la vida del paciente, lo que puede generar un cambio en los objetivos del programa de ejercicio.

Sarcopenia:

  • Se debe hacer énfasis en el ejercicio de fuerza, implicando grandes grupos musculares, buscando un aumento del volumen en relación a la carga y con un objetivo de estímulo de la hipertrofia.
  • Al menos 2 veces en semana debe trabajarse cada grupo muscular a una intensidad moderada a alta.
  • Se recomienda considerar la recomendación de un nutricionista para posible consejo en relación a la ingesta de suplementación.

Pérdida de hueso:

  • Se debe hacer énfasis en el ejercicio de fuerza al menos dos veces en semana y con una intensidad de moderada a alta.
  • Se recomienda incluir ejercicios de impacto.
  • Se debe evitar el ejercicio de impacto en pacientes con metástasis ósea.
  • Es necesario considerar periodos de ejercicio de fuerza de intensidad moderada a alta antes de incluir ejercicios de impacto.
  • Se debe considerar el incluir ejercicios de equilibrio como prevención de caídas.

Tumores óseos:

  • En los ejercicios de fuerza, se deben evitar ejercicios en los que la carga recaiga sobre la zona afectada.
  • En el ejercicio aeróbico, se recomienda incluir ejercicios con la carga del propio peso o no dependiendo de la zona en la que se encuentre el tumor (por ejemplo, caminar o realizar bicicleta estática).
  • Se deben evitar los ejercicios de impacto (dependiendo de la zona del tumor).
  • La intensidad del ejercicio debe estar determinada por la tolerancia de los síntomas (principalmente el dolor).

Dolor:

  • En pacientes con dolor localizado, se debe modificar el tipo de ejercicio para evitar el área.
  • En pacientes con dolor generalizado, se recomienda comenzar con una dosis reducida de ejercicio aeróbico y de fuerza y progresar en pequeños incrementos que no supongan un aumento del dolor.
  • Nuevos dolores o el empeoramiento de los ya existentes supone que el paciente deba acudir a su médico.
  • Realizar un diario de dolor puede ayudar en relación a la prescripción y la progresión del ejercicio.
  • Es imprescindible saber si el paciente está recibiendo tratamiento específico contra el dolor y los efectos del mismo.

Heridas post quirúrgicas:

  • Se recomienda comenzar a realizar ejercicio físico cuando el equipo médico ha indicado la vuelta a la rutina.
  • Se debe tener en cuenta si el cirujano ha recomendado la limitación del algún movimiento.
  • Se debe tener en cuenta para la prescripción de ejercicio el tamaño y lugar de la cicatriz, la reducción en el rango de movimiento y posibles nuevas cirugías en la misma zona.
  • El ejercicio desarrollado por zonas no afectadas por la cirugía puede permitir un retorno más rápido al ejercicio y evitar así limitaciones funcionales y estructurales.

Fatiga:

  • El ejercicio es uno de los tratamientos no farmacológicos más efectivos para reducir la fatiga.
  • Parece que el ejercicio de baja intensidad es igual de efectivo que el de alta intensidad. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad en periodos cortos de tiempo es tolerado positivamente en algunos pacientes.
  • La motivación y la adherencia al programa de ejercicio es fundamental.
  • Es importante evitar el descanso total (no hacer ejercicio) ya que esta situación aumenta la fatiga.

Fiebre:

  • El ejercicio físico está contraindicado.

Infección:

  • El ejercicio está contraindicado hasta que la afectación haya respondido al tratamiento con antibióticos.
  • Se debe comenzar a realizar ejercicio lo antes posible una vez esté controlada la situación.

Desórdenes del sueño:

  • Se debe considerar la respuesta individual al ejercicio y su efecto sobre el sueño (tener en cuenta el momento en el que se realiza la sesión).

Disfunción sexual:

  • Incluir trabajo de suelo pélvico dentro de la prescripción de ejercicio.

Disnea:

  • Se debe realizar ejercicio aeróbico diario, de intensidad moderada a alta.
  • Es posible que el entrenamiento en intervalos sea necesario.
  • Se recomienda el trabajo supervisado.

Dolor en el pecho:

  • El ejercicio está contraindicado.

Toxicidad cardiovascular:

  • Se recomienda el trabajo supervisado.
  • Es muy importante identificar el comienzo idóneo en relación a la prescripción de ejercicio.
  • La progresión debe estar centrada en incrementos pequeños.
  • Se deben controlar los signos y contraindicaciones del ejercicio con el objetivo de saber si es necesario interrumpirlo.

Linfedema:

  • Se debe realizar ejercicio de intensidad moderada a alta, comenzando con intensidades bajas y progresiones pequeñas.
  • La supervisión es recomendable, principalmente al inicio de los programas.
  • El ejercicio físico es importante para aquellos en riesgo de padecerlo o para aquellos que ya lo sufren. También es importante para aquellos con sobrepeso, debido a que el ejercicio puede ser un componente importante en relación a su influencia en el balance energético, pudiendo provocar cambios en el peso, que afecten positivamente al linfedema.
  • El flujo linfático es apoyado por la respiración, el flujo sanguíneo y las contracciones musculares. Por este motivo, el ejercicio aeróbico y de fuerza se recomienda para este tipo de pacientes.
  • Las mallas de compresión son recomendables a no ser que impidan el ejercicio, en cuyo caso se deberá realizar de forma supervisada sin malla y a una intensidad baja, siendo importante el control del progreso del linfedema.
  • El ejercicio en agua provoca compresión, siendo beneficioso para esta afectación.

Vómitos, náuseas, incontinencia o diarreas:

  • Es fundamental considerar el riesgo de deshidratación y malnutrición y actuar al respecto.
  • El aspecto que indicará la necesidad de mantener o interrumpir el ejercicio es la presencia o severidad de forma inusual de los efectos (incremento de los vómitos, incremento de la severidad de las náuseas, etc.)
  • En estas circunstancias mantener el hábito del ejercicio físico puede ser el objetivo a corto plazo.

Función cognitiva:

  • Ser físicamente activo está asociado con una reducción del deterioro cognitivo en población oncológica.
  • Es recomendable combinar ejercicios físicos y cognitivos.

Obesidad:

  • Se recomienda realizar ejercicio aeróbico diario, siendo los intervalos cortos de alta intensidad los que presentan mayores beneficios en relación a la mejora del fitness cardiorrespiratorio y a la reducción del porcentaje de masa grasa en sujetos con obesidad.
  • El ejercicio de fuerza que implique grandes grupos musculares se debe realizar al menos dos días en semana.
  • Se recomienda conseguir grandes volúmenes de ejercicio (más de 250 minutos a la semana).
  • El ejercicio en agua es recomendable para aquellos pacientes con problemas articulares.

Incontinencia urinaria:

  • Se recomienda incluir ejercicios de suelo pélvico.
  • Dependiendo de la intensidad de la incontinencia, los ejercicios de impacto deben ser evitados.
  • Se debe tener en cuenta la influencia de la hidratación y los tiempos de acudir al aseo.
  • Se debe considerar el hecho de disponer de aseos cercanos durante la práctica de ejercicio.

Neuropatía:

  • Se debe realizar ejercicio de bajo impacto, como trabajo en agua o en bicicleta, de intensidad al menos moderada.
  • Se recomienda supervisión.

Mareos:

  • Se recomienda ejercicio físico de intensidad baja a moderada en el que se incluya entrenamiento del equilibrio y la propiocepción.
  • Si el paciente no es capaz de estar de pie, se recomienda trabajo en sedestación.
  • Si aparece un nuevo síntoma o un cambio de los existentes, se debe derivar al paciente al equipo médico.
  • El profesional del ejercicio físico debe estar cerca del paciente para evaluar si los ejercicios son seguros.
  • Los programas de ejercicio físico en casa pueden ser particularmente importantes en pacientes con síntomas neurológicos que restrinjan la movilidad.

Diabetes tipo 2:

  • El ejercicio físico de tipo aeróbico debe realizarse diariamente.
  • El ejercicio de fuerza debe desarrollarse al menos dos veces en semana con una intensidad de moderada a alta.
  • Se recomienda realizar grandes volúmenes de ejercicio (más de 200 minutos semanales)
  • Se debe tener cuidado con el impacto de los cambios en los tratamientos, los niveles de actividad, los aspectos gastrointestinales y la dieta en el manejo de la enfermedad.
  • Se deben medir los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio.
  • Es necesario evitar largos periodos de comportamiento sedentario debido a su impacto en el control de la glucemia.

Osteoporosis:

  • Los aspectos a tener en cuenta son los mismos que los que se dictan en la pérdida de hueso.

Artritis:

  • Se recomienda realizar ejercicio de forma diaria y de intensidad moderada.
  • El ejercicio de fuerza que incluya a las articulaciones afectadas está recomendado.
  • El ejercicio de bajo impacto y en agua suele ser preferido por los pacientes, principalmente en aquellos con sobrepeso o con artritis avanzada.
  • Se recomienda incluir ejercicio de flexibilidad.
  • Las recomendaciones generales deben ajustarse al posible dolor, inestabilidad y las limitaciones funcionales.
  • El dolor durante las sesiones no es inusual, pero incrementos sustanciales del mismo o después del entrenamiento puede implicar la necesidad de modificar la prescripción de ejercicio.
  • Los pacientes necesitarán que se modifique o se interrumpa el ejercicio en periodos agudos de los síntomas.
  • En aquellos pacientes con atrofia muscular producida como consecuencia de la artritis, el ejercicio de fuerza es necesario.

Depresión y ansiedad:

  • El ejercicio físico a realizar debe ser elegido por el paciente, debiendo ser desarrollado la mayor parte de los días de la semana.
  • La intensidad de ejercicio físico debe ser de baja a moderada.
  • Se debe evitar añadir presiones emocionales innecesarias en la prescripción de ejercicio físico.

Enfermedad cardiovascular:

  • En aquellos con hipertensión: Evitar Valsalva.
  • En aquellos con tratamiento antihipertensivo: extender y monitorizar el calentamiento y la vuelta a la calma.
  • En aquellos con fallo cardíaco: El ejercicio físico debe ser desarrollado por debajo del umbral de isquemia.
  • Se recomienda el trabajo supervisado.
  • Las enfermedades cardiovasculares aglutinan un gran número de patologías, por lo que se debe individualizar, prescribiendo el ejercicio en función de ellas.
  • Es necesario conocer el tratamiento que recibe el paciente ya que en ocasiones puede afectar al método de monitorización de la intensidad. En ese caso, las escalas perceptivas de esfuerzo son una posible solución.
  • Se debe tener cuidado con las contraindicaciones absolutas y relativas, incluyendo los signos de cese de los test de condición física o del propio ejercicio.

Presencia de Port a Cath:

  • La principal preocupación clínica en relación al ejercicio físico en pacientes con Port a Cath es dañar el propio catéter.
  • Es posible que los pacientes lleguen a sentir dolor o disconformidad cuando el brazo se eleva por encima de la cabeza, situación que debe desaparecer en el momento en el que se recupera la posición anterior.
  • No existe evidencia de los posibles riesgos del ejercicio físico en el daño o la pérdida de posición del Port a Cath.
  • Es importante tener en cuenta cómo se va a colocar el sistema a la hora de realizar ejercicio físico, debiendo evitar que se pueda enganchar o que pueda interrumpir la realización de los ejercicios.
  • El riesgo de eventos adversos debe ser balanceado con los inconvenientes de no realizar ejercicio físico.
  • Si el paciente presenta disconformidad, miedo o dolor, enfatizar en el trabajo aeróbico y de fuerza de tren inferior es una solución.
  • Introducir ejercicios de movilidad de tren superior poco a poco, seguido de ejercicios de fuerza es recomendable.

Presencia de catéter urinario:

  • No existen limitaciones de ejercicio físico por la presencia del catéter.
  • Algunos pacientes prefieren evitar deportes o actividades de impacto.
  • Es importante revisar la bolsa debido a que puede tener pérdidas durante el ejercicio.

Ostomías:

  • Las pendas de compresión pueden ayudar a soportar la debilitada pared abdominal.
  • El ejercicio físico en agua es seguro una vez la ostomía está curada.
  • Se debe evitar una excesiva presión abdominal (Valsalva).
  • El ejercicio puede causar presión o tirones en el estoma, siendo recomendable la supervisión de la bolsa durante la sesión de ejercicio.
  • Se deben tener en cuenta los requerimientos nutricionales en caso de existir.
  • Es necesario cumplir con los consejos básicos y generales de higiene, teniendo en cuenta que el ejercicio físico puede incrementar la transpiración o la exposición a contaminantes ambientales.

Alopecia:

  • Es importante entender lo que significa para un paciente la pérdida de pelo.
  • El hecho de realizar ejercicio físico con un turbante o pañuelo puede ser incómodo. Sin embargo, algunos pacientes no acceden a quitárselo en las sesiones de ejercicio.
  • La ausencia de pelo (incluidas las cejas) puede generar un incremento de la llegada de sudoración a la cara y los ojos durante el ejercicio. Para ello, una banda elástica en la frente o realizar ejercicio en ambientes más fríos puede ser recomendable.

La evidencia actual muestra que la implementación de programas de ejercicio genera una reducción de la mortalidad, una mejora de la función física y la calidad de vida e incluso tiene efectos en la supervivencia, con muy poco riesgo. Sin embargo, la potencia de la evidencia en relación a la seguridad, la factibilidad y los beneficios del ejercicio dependen del tipo de cáncer y de la variable analizada. Para la mayor parte de los pacientes el ejercicio físico multimodal de moderada a alta intensidad es apropiado, sin embargo, no hay evidencia para generalizar en relación a la prescripción y la progresión del ejercicio físico para todo tipo de población oncológica. La prescripción de ejercicio físico debe ser individualizada teniendo en cuenta las consideraciones del paciente y de la propia enfermedad.

Entrenamiento de fuerza como contramedida principal a la enfermedad crónica inducida por la edad

Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease (pdf original)
Mcleod JC, Stokes T y Phillips SM
Front Physiol. 2019 Jun 6;10:645. doi: 10.3389/fphys.2019.00645
(Autor del resumen: Luis Miguel López Mojares)

Introducción
Las principales causas de morbilidad y mortalidad en la población mayor de 65 años son las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, y la diabetes mellitus tipo 2 (DM2). Además, los trastornos de movilidad, ocasionados por la sarcopenia y numerosas alteraciones osteoarticulares influyen decisivamente en la calidad de vida de esta población. El ejercicio físico en una herramienta segura y eficaz para contrarrestar mucho de estos fenómenos.

Las recomendaciones más extendidas animan a realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado a intenso o 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, se ha observado que el ejercicio de fuerza puede ser decisivo en la reducción del riesgo de sufrir esta patología crónica, y en la mejora de la movilidad.

Fuerza y Movilidad
Si bien se describen numerosos estudios experimentales al respecto, no parece haber una convergencia de resultados.

Con respecto al mantenimiento y mejora de la movilidad, parece que son los programas mixtos de ejercicio los más seguros y eficaces, compuestos por entrenamiento aeróbico, fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio.

Fuerza y Diabetes Mellitus tipo 2
Entre la población veterana suele aparecer un retraso en la supresión que ejerce la insulina sobre la liberación de glucosa a cargo del hígado, junto con una reducción en la captura de glucosa por parte del músculo esquelético. Además, como el 80 % de la glucosa absorbida tras la ingesta va dirigida al músculo, la pérdida de masa muscular propia de la edad avanzada aumenta el excedente de glucosa, que puede favorecer la resistencia a la insulina y el desarrollo de DM2.

Si bien existe cierta controversia, parece que el ejercicio de fuerza puede contribuir en la prevención y el tratamiento de la resistencia a la insulina en personas de edad avanzada. Aunque algunos estudios indican la posible influencia de la intensidad, no hay consenso al respecto. Por tanto, se recomienda el ejercicio físico regular de fuerza tanto en pacientes diabéticos tipo 2, como prediabéticos. El fenómeno compensatorio de la hiperglucemia y la hiperinsulinemia en las personas con riesgo metabólico que ejerce el ejercicio físico también influye de manera significativa en las complicaciones microvasculares.

Fuerza y Enfermedad Cardiovascular (ECV)
Parece que el ejercicio de fuerza influye en la disminución del riesgo de sufrir ECV de un modo semejante al ejercicio regular aeróbico.

Cuando el entrenamiento de fuerza se prescribe y ejecuta correctamente no es menos seguro que el ejercicio aeróbico bien realizado.

Un entrenamiento de fuerza, prescrito por el médico, de una intensidad moderada (30 – 69 % de 1-RM) resulta seguro y eficaz, incluso en pacientes cardiovasculares o con alto factor de riesgo.

Fuerza y Cáncer
De un modo parecido al entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza juega un papel de gran utilidad en la reducción del riesgo de sufrir cáncer, mortalidad por cáncer, recurrencia, y mejora del pronóstico durante los tratamientos adyuvantes.

Recomendaciones en el Entrenamiento de Fuerza para Reducir el Riesgo de Enfermedad Crónica, derivado de la edad
La adherencia al programa es, probablemente uno de los principales asuntos, en particular en personas de edad avanzada.

El volumen de ejercicio es prioritario a la intensidad.

Es preciso más estudios para precisar la dosis y la intensidad óptimas requeridos para lograr el máximo beneficio y mínimo riesgo en el entrenamiento de fuerza muscular.

  1. Con respecto al mantenimiento y mejora de la movilidad, parece que son los programas mixtos de ejercicio los más seguros y eficaces, compuestos por entrenamiento aeróbico, fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
  2. Se recomienda el ejercicio físico regular de fuerza tanto en pacientes diabéticos tipo 2, como prediabéticos.
  3. El ejercicio de fuerza influye en la disminución del riesgo de sufrir ECV de un modo semejante al ejercicio regular aeróbico.
  4. Cuando el entrenamiento de fuerza se prescribe y ejecuta correctamente no es menos seguro que el ejercicio aeróbico bien realizado.
  5. El entrenamiento de fuerza juega un papel de gran utilidad en la reducción del riesgo de sufrir cáncer, mortalidad por cáncer, recurrencia, y mejora del pronóstico durante los tratamientos adyuvantes.
  6. La adherencia, y el volumen de ejercicio son prioritarios

Impacto de la ingesta de la proteína antes de dormir en la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio en humanos: una actualización

The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptative response to exercise in humans: an update (pdf original)
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK y col
Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Autor del resumen: Jorge Jiménez Morcillo)

Resumen
La ingesta previa de proteína antes de proceder al sueño nocturno es fácilmente diferida y absorbida durante las horas de descanso. Incrementando, de esta forma el ratio de síntesis de proteína. El consumo de proteína previo a la nocturnidad no parece reducir el apetito durante el desayuno del día siguiente y no hay cambios en la reserva de sustratos energéticos disponibles. Cuando este tipo de tomas se aplica durante un tiempo prolongado y se combina con entrenamiento de fuerza en el mismo periodo parecer tener efectos positivos en el incremento de la masa muscular y de la fuerza. De la misma forma, este tipo de ingesta proteica parece una estrategia efectiva a la hora de preservar la masa muscular durante la vejez, sobre todo cuando se combina con algún tipo de actividad física o ejercicio que implique una contracción muscular provocada por la estimulación eléctrica del sistema nervioso central.

En conclusión, la ingesta de proteína previa a la nocturnidad y al descanso inducido por el sueño es una estrategia de intervención nutricional efectiva a la hora de incrementar el ratio de síntesis de proteína durante el periodo en el que los sujetos están durmiendo y puede ser aplicado para apoyar la respuesta adaptativa del sistema músculo esquelético al entrenamiento de fuerza.

Introducción
La síntesis de proteína además del “breakdwon” proteico (catabolismo) son estimulados tras una sola sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en la ausencia de ingesta proteica, el balance neto de síntesis proteica es negativo. El concepto de ingesta proteica previo al sueño es un concepto ha sido introducido como como una comida adicional para aumentar la ingesta de proteína, a parte de la incluida en la dieta, incrementando así el balance neto proteico nocturno, el cual además puede maximizar la respuesta adaptativa del sistema musculo esquelético al entrenamiento de la fuerza.

Digestión y absorción de la proteína pre-sueño
En los últimos años, ciertos estudios han mostrado los peligros de hacer comidas copiosas en las horas próximas al descanso inducido por el sueño. Varias instituciones sanitarias advirtieron que incluir este acto como hábito alimenticio puede tener efectos negativos en la composición corporal y aumentar el riesgo de accidente cardiovascular. Sin embargo las comidas compuestas en su mayor parte por un macronutriente (proteína por ejemplo) han mostrado tener efectos fisiológicos positivos en humanos. Además, el abastecimiento con este tipo de estrategia alimenticia parece mejorar la recomposición del músculo durante las horas de sueño, además de mejorar el rendimiento atlético.

Por último, en poblaciones de edad avanzada se ha demostrado que la ingesta de 40 gramos de proteína durante las horas de sueño aumenta el ratio de síntesis proteica. La digestión en este colectivo se hace a través del tubo nasogástrico, no viendo comprometida la función de la microbiota intestinal. Además, como ya se ha dicho en párrafos anteriores, añadir una comida rica en proteína antes de irse a dormir adicional en la dieta, incrementa la síntesis de proteína nocturna.

En estudios recientes se ha demostrado que una toma de proteína de entre 20 y 40 gramos de proteína previas a la nocturnidad es suficiente para una correcta digestión de la proteína y la correcta absorción de los correspondientes aminoácidos. Por otro lado, no se ha demostrado que siguiendo esta estrategia nutricional no tiene efectos sobre los efectos preventivos del daño muscula tardío, calidad del sueño o variación en el apetito a la mañana siguiente.

Proteína pre-sueño y la recuperación durante la nocturnidad
La ingesta de proteína nocturna ha sido introducida como una estrategia para aumentar el ratio de síntesis proteica durante el periodo de sueño. Esto tiene una explicación, y es que, en condiciones normales, la tasa de síntesis proteica es menor por la noche que la mañana sucesiva, viéndose esto atenuado si se realiza dicha ingesta proteica nocturna. Para corroborar esta información, se ha demostrado en varios estudios que la ingesta de caseína aumenta en un 22% dicho ratio. Por otro lado, si esta ingesta nutricional se combina con ejercicio de fuerza, la tasa de síntesis proteica miofibrilar es un 37% mayor que si únicamente se ingiere la proteína de forma aislada, sin la sesión de entrenamiento correspondiente.

Aunque la dosis optima se mantiene aún por determinar, queda claro que, si la ingesta de proteína previa a la nocturnidad se combina con entrenamiento de fuerza, la eficiencia de los aminoácidos a la hora de la remodelación miofibrilar se ve incrementada.

En cuanto al tipo de colectivo al que se dirige esta estrategia de intervención nutricional, se ha demostrado que con un brebaje proteico de 20 gramos de proteína en personas jóvenes ha sido suficiente para optimizar la síntesis proteica en estado postpandrial), mientras que, en poblaciones más envejecidas, se establece como prerrequisito la ingesta de una cantidad de 40 gramos para conseguir efectos similares a la población joven. Cabe destacar la siguiente cita presente en el artículo, siendo de suma importancia tenerla en cuenta: “La ausencia de estímulo después de la co-ingesta de leucina podría ser atribuida a la falta de respuesta de la insulina durante el periodo de descanso nocturno, la falta de suficientes aminoácidos como precursores estructurales de la remodelación miofibrilar, o sencillamente, la falta de evidencia para establecer a la leucina como un estimulante de la síntesis proteica durante el periodo nocturno”.

Como ya se ha discutido anteriormente, la práctica de actividad física es una vía válida para aumentar la tasa de síntesis proteica muscular en estados postpandriales, combinando ingesta proteica con entrenamiento de fuerza preferiblemente, mostrando eficiencia tanto en población joven como en personas mayores.

Otra situación factible es la provocada por la inactividad causada por el sedentarismo, generando una resistencia al anabolismo y provocando así una reducción en la síntesis proteica como respuesta. La estimulación eléctrica neuromuscular parece una alternativa factible para provocar contracciones musculares y todos sus efectos subsiguientes, a la práctica de actividad física, para combatir dicha resistencia.

Existe una interesante correlación entre la ingesta proteica relativa (gramo/kg de peso corporal o gramo/kg de masa libre de grasa y la síntesis de proteína nocturna siendo necesaria la realización de más estudios para corroborar que el porcentaje de grasa corporal y masa libre de grasa sea un modulador de la síntesis proteica. Se especula que la prescripción de ingesta proteica debe de personalizarse en función del peso corporal o el porcentaje de masa libre de grasa, sin embargo, se necesitan más estudios para generar evidencia científica.

Ingesta de proteína nocturna y apetito
El entrenamiento de la fuerza se define como un ejercicio físico de carácter especial que causa contracción muscular para superar una resistencia o carga externa con el objetivo de construir o generar fuerza, resistencia anaeróbica (sin presencia de O2) o masa en el músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza se ha mostrado beneficioso en humanos de edad avanzada debido a que tiene efecto en la reducción de la masa grasa y cambios en la forma física de los sujetos. Son varios los estudios que han demostrado que la ingesta de proteína combinada con el entrenamiento de fuerza parece ser más efectiva a la hora de prevenir la reducción de la masa muscular y la pérdida de fuerza en el tren inferior en sujetos de edad avanzada que además padecían de obesidad.

De forma colectiva, se establece que el entrenamiento de fuerza aplicado a largo plazo sirve para prevenir la pérdida de masa muscular y su funcionalidad en sujetos de edad avanzada, siempre que se utilice una carga que produzca un estímulo óptimo. Sin embargo, la ingesta de proteína de whey conjunta a un entrenamiento de fuerza es probablemente es más beneficiosa a la hora de garantizar la salud en la masa muscular por encima de una ingesta de proteína de whey meramente aislada.

Distribución del “intake proteico”
Una distribución en la toma diaria de proteína que supere las tres comidas parece mostrar unos ratios de síntesis proteicas superiores en periodos de 24 horas en comparación con tomas separadas a lo largo del día, no proporcionales y de forma desordenada; en estos casos la mayoría de proteína suele consumirse en la hora de la cena. Además, un patrón más equilibrado en la toma de proteína durante las 12 horas de recuperación posteriores a una sesión de actividad física (no se especifica la naturaleza de la misma) parece mostrar unos ratios de síntesis proteica mayores cuando se compara con “la ingesta de la misma cantidad de proteína proporcionada con menos frecuencia pero en cantidades más grandes (40 gramos cada 6 horas) o a una mayor frecuencia, en cantidades más pequeñas (20 gramos cada una hora y media). Si nos basamos en estas afirmaciones, se recomienda actualmente consumir al menos 20 gramos de proteína en cada comida con el fin de dar soporte a la síntesis proteica.

Por otro lado, existe también evidencia de que amplias tomas de proteína (60 gramos de proteína de whey) antes de dormir no alteran la síntesis proteica post pandrial de la mañana siguiente. O dicho en otras palabras, estos datos sugieren que una ingesta de proteína en cada comida significa una distintiva oportunidad de estimular la síntesis proteica y la subsiguiente elevación de los sucesivos acontecimientos anabólicos post pandriales proporcionado por cada comida y en los estadios post pandriales de cada una de ellas. Podemos concluir, que pese al hecho de que se consuman importantes cantidades de proteína durante las diferentes comidas del día, una ingesta de proteína “pre-sleep”, presumiblemente, proporciona un estímulo anabólico durante la fase de sueño en la síntesis proteica dada en este periodo, además de mejorar la remodelación tisular diaria

Efectos a largo plazo de la ingesta de proteínas “pre sleep”
En un estudio se demostró un importante incremento de la masa muscular en el músculo-esquelético y en la fuerza; los sujetos que participaron en la investigación ingirieron 25,5 gramos de proteína (50% caseína y 50% caseína hidrolizada) en un grupo y en el segundo fue un placebo, en ambas intervenciones las tomas fueron previas a la nocturnidad. La ganancia de fuerza y de masa muscular solo se produjo en el primer grupo. El estudio duró 12 semanas y se desarrolló un entrenamiento fuerza en adultos jóvenes y sanos. Los resultados de este estudio mostraron que la ingesta de 30 gramos de proteína antes de dormir es una estrategia óptima para producir ganancias de masa muscular y y de fuerza en entrenamiento con cargas. Es preciso tener en cuenta de que le hecho de ingerir proteína precedente a la nocturnidad, es una buena oportunidad de aumenta la ingesta de proteína diaria total.

Por otro lado, y en relación con la pérdida de grasa corporal y la ganancia de masa magra; en un estudio reciente se concluyó que no existen diferencias significativas entre la ganancia de masa libre de grasa cuando la proteína de whey era ingerida por la noche a cuando se hacía por la mañana. Sin embargo, los propios autores del estudio identificaron los resultados como no concluyentes y, por lo tanto, no se puede seguir al pie de la letra esta afirmación.

Aunque bien es cierto, que la ingesta de proteína previa a las horas de sueño o “pre-sleep” ha demostrado mejorar la ganancia de masa muscular y la fuerza como estímulos al entrenamiento con cargas, sobre todo en adultos jóvenes, no siendo igual en personas mayores.

Factores relacionados con la edad como el nivel diario de actividad física, cargas bajas de trabajo y la prevalencia crónica de la resistencia anabólica pueden explicar las discrepancias encontradas en los resultados de diferentes estudios en los efectos que tienen el suministro de proteína previa al periodo de nocturnidad en relación a la ganancia de masa muscular y de fuerza, sobre todo entre los colectivos de personas mayores y jóvenes cuando practican entrenamiento de fuerza. Son necesarios más estudios para determinar si la prescripción de proteína previa la nocturnidad puede usarse en un ámbito clínico. Por el contrario, si existe un estudio que muestra efectos positivos en la toma de proteína previa a las horas de sueño en condicionas ajenas al laboratorio. Los resultados de este estudio sugieren una acelerada y pronunciada recuperación en los primeros días después de jugar un partido de fútbol cuando la proteína fue ingerida justo antes de la nocturnidad en la noche siguiente a la disputa del partido de fútbol. Solo en adultos jóvenes.

Conclusiones
La proteína es eficientemente digerida y absorbida durante las horas de nocturnidad, incrementando la biodisponibilidad de aminoácidos en sangre y estimulando la síntesis proteica muscular durante las horas de sueño tanto en adultos jóvenes como de edad avanzada. Cuando este tipo de tomas se combina con entrenamiento de fuerza esta síntesis proteica nocturna se ve incrementada. Sin embargo, todos los efectos positivos que esta estrategia nutricional pueda tener sobre la ganancia de masa muscular y de fuerza no son debidos al timing de la ingesta de la misma tras existir un aumento adicional.

Con el fin de atenuar la pérdida de masa muscular en personas mayores de edad avanzadas hospitalizadas, se recomienda combinar la ingesta de proteína nocturna con la práctica de ejercicio. Además, esta combinación también puede ayudar a compensar el turnover proteico nocturno (protein balance).

El concepto más importante que podemos extraer de este resumen es el de resistencia anabólica: con la edad los procesos anabólicos se van ralentizando y perdiendo eficiencia, agravándose más la situación si se ha llevado una vida sedentaria. Teniendo esto en cuenta, como futuros entrenadores debemos de generar un entorno de prevención en la sociedad incluyendo en nuestra intervención dos factores clave: el primero es el entrenamiento de fuerza y el segundo, a colación del estudio, la ingesta de proteína de suero, caseína, o caseína hidrolizada. Si combinamos ambos ingredientes, tendremos como resultado una ganancia de fuerza generalizada, una mayor síntesis proteica y un incremento generalizado de la masa muscular. Una vez aclarado esto, entra en juego el timing del “intake” proteico: si se realiza justo en las horas previas a la nocturnidad (antes de irnos a dormir) tiene varias ventajas, las más destacadas son:

  • Mejora de la síntesis proteica nocturna.
  • Aumento adicional de la toma de proteína diaria.
  • Prolonga el tiempo de síntesis proteica post-pandrial: en otras palabras, minimizando los periodos de tiempo entre las tomas de proteína (algo que ocurre si lo hacemos antes de irnos a dormir) se evitará un descenso de la tasa en la síntesis proteica.