(post destacado 2019) Distintos estudios han sugerido que un valor bajo de fuerza de agarre (hand grip) en personas de edad avanzada puede estar relacionado con problemas de salud, habiendo planteado si hay un mínimo nivel de fuerza en la prensa de mano asociado a un descenso de la mortalidad. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lee J, 2019; J Aging Phys Act 5:1-12; doi: 10.1123/japa.2018-0348) cuyo objetivo fue identificar una asociación entre la fuerza de prensa de mano en personas de edad avanzada, y mortalidad por cualquier causa y mortalidad asociada a patología cardiorrespiratoria y cáncer. Treinta estudios con 194767 personas fueron incluidos en el análisis. Una mayor fuerza en prensa de mano se asoció con un 18% de descenso en la mortalidad por cualquier causa, y una menor fuerza se asoció con mayor mortalidad. La fuerza mínima en mujeres de edad avanzada que no aumentó la mortalidad fue 18,21 kg.
La fuerza desarrollada en la fuerza de agarre (hand grip) representa una medida extrapolable a la fuerza general del individuo. Por ello, en realidad lo que este metaanálisis expresa es que el nivel de fuerza se relaciona negativamente a cualquier causa de muerte. Es decir, que el estatus muscular ó salud muscular es el elemento clave sobre el que gira una parte importante de nuestra salud, especialmente en personas de edad avanzada. Este mensaje debe llegar y ser asimilado por profesionales que cuidan de las personas de edad avanzada para priorizar los ejercicios que permitan mantener la masa y fuerza muscular suficiente para que el tejido muscular pueda expresar todo su potencial beneficioso a través de su vertiente endocrina.
La sarcopenia, una progresiva pérdida de masa y función muscular con el avance de la edad, es muy frecuente entre personas de edad avanzada. Muchas de estas personas no pueden realizar ejercicios de una cierta intensidad y la terapia con vibración se muestra como una alternativa de bajo riesgo y fácil realización. Sin embargo, no está claro si la terapia con vibración pudiera ser efectiva en este contexto. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Wu y col, 2020; Eur Rev Aging Phys Act 17-sep; doi: 10.1186/s11556-020-00247-5) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la vibración, incluyendo vibración local y vibración de cuerpo entero, sobre el aumento de masa muscular, fuerza y capacidad funcional en personas de edad avanzada con sarcopenia. Siete estudios con 223 participantes fueron incluidos para el análisis. 5 emplearon vibración total y 2 vibración local. Los resultados mostraron que la fuerza muscular aumentó después de la terapia con vibración total ó local. La capacidad física, evaluada por los test sit-to-stand test y the timed-up-and-go mejoraron después de la intervención. Los autores concluyen que la terapia con vibración puede ser una adecuada estrategia de intervención para mejorar la masa muscular, la fuerza y la capacidad física en personas de edad avanzada con sarcopenia. En cualquier caso, son necesarios nuevos estudios para ratificar estos resultados.
El entrenamiento de fuerza es seguramente la modalidad de entrenamiento más utilizada tanto en el ámbito del entrenamiento deportivo como de la salud. Mientras que la contribución de la intensidad y el volumen del entrenamiento de fuerza han sido ampliamente estudiados en relación a la ganancia de fuerza y la hipertrofia, la frecuencia de entrenamiento ha sido menos estudiada, especialmente en personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kneffel y col, 2020; J Sports Sci 18-sep; doi: 10.1080/02640414.2020.1822595) cuyo objetivo fue comparar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia a programas de entrenamiento de fuerza realizados con diferentes frecuencias de entrenamiento en adultos mayores de 60 años. Para realizar la meta-regresión se incluyeron 14 estudios en el análisis. Los resultados mostraron que la fuerza máxima mostró un efecto significativo respecto a la frecuencia, con un aumento del efecto tamaño de 0,14 por cada día de incremento de frecuencia. Para la hipertrofia muscular, no se observó efecto significativo de la frecuencia de entrenamiento. Considerando que la hipertrofia muscular no se afectó, mientras que la fuerza máxima solo lo hizo ligeramente con días adicionales de entrenamiento, parece improbable que más de 2 sesiones a la semana de entrenamiento de fuerza puedan aportar más beneficios significativos en personas de más de 60 años.
La frecuencia de entrenamiento es uno de los pilares clave para lograr las adaptaciones deseadas. La frecuencia ideal varía con muchos factores, como la modalidad de entrenamiento, la edad, el estado de entrenamiento, etc. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Amarante do Nascimento y col, 2020; J Strenhth Cond Res 27-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000003799) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 2 frecuencias de entrenamiento de fuerza (RT) semanales sobre la fuerza, composición corporal y biomarcadores metabólicos en mujeres entrenadas de edad avanzada después de un periodo de desentrenamiento y reentrenamiento. Participaron 40 mujeres de más de 60 años que realizaron RT (8 ejercicios, 1 serie de 10-15 repeticiones máximas), 2 (G2x) ó 3 (G3x) veces por semana durante 12 semanas de entrenamiento y reentrenamiento. Después del entrenamiento, las mujeres fueron desentrenadas durante 12 semanas. Después del desentrenamiento, hubo un descenso significativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo (12%) y de la parte inferior (14%, de la masa libre de grasa (2%) y testosterona (26%), mientras que aumentó la masa grasa un 4%, el %grasa corporal un 3%, la glucosa en ayunas un 8%, LCH-C un 21% y los triglicéridos un 24%, sin obtener diferencias entre grupos. Después del reentrenamiento, hubo un aumento significativo de fuerza en el hemicuerpo superior (7%) e inferior (10%), masa libre de grasa (2%) y testosterona (20%). En contraste, se observó un descenso de masa grasa (7%), %grasa (3%), glucosa en ayunas (6%), LDL-C (14%) y triglicéridos (21%), también sin diferencias entre grupos. La ganancia de fuerza después del reentrenamiento fue menor que la obtenida después del entrenamiento, al igual que los niveles de testosterona (11%). Los autores sugieren que en mujeres de edad avanzada, un periodo de desentrenamiento prolongado se asocia a pérdida de fuerza muscular después de un periodo de reentrenamiento independientemente de la frecuencia semanal de entrenamiento.
La sarcopenia es una condición asociada a la edad que se caracteriza por una progresiva y generalizada pérdida de función y masa muscular. La intervención con ejercicio es la recomendación más generalizada en la población de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Bao y col, 2020; Aging Dis 11(4): 863-873; doi: 10.14336/AD.2019.1012) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de los programas de ejercicio sobre la masa muscular, fuerza y rendimiento físico en personas de edad avanzada con sarcopenia. 22 estudios (1041 sujetos, 80,75% mujeres, rango edad= 60,51 a 85,9 años) fueron incluidos en el metaanálisis. Los programas de ejercicio consistieron en sesiones de 30 a 80 min, de 1 a 5 sesiones/semana y 6 a 36 semanas de duración. Los resultados mostraron que la fuerza y el rendimiento físico mejoraron con los programas de ejercicio, pero no hubo diferencias en la masa muscular. Los autores concluyeron que los programas de ejercicio tienen efectos positivos sobre la fuerza muscular y el rendimiento físico, pero no sobre la masa muscular en sujetos de edad avanzada con sarcopenia.
El entrenamiento de fuerza cluster implica la realización de pausas entre repeticiones de las series, y ha mostrado su eficacia en múltiples estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Neves Días y col, 2020; Exp Gerontol 24-jun; doi: 10.1016/j.exger.2020.111011) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza tradicional (TRT) o entrenamiento de fuerza utilizando cluster intraseries (CS) sobre el rendimiento funcional y la capacidad física de mujeres postmenopáusicas y mujeres de edad avanzada. Participaron mujeres de 61,1 años de edad media que fueron asignadas aleatoriamente en TRT o CS. La diferencia entre protocolos de fuerza fue la estructura de los tiempos de recuperación. El grupo TRT realizó 120 s de recuperación entre series de 8 repeticiones, mientras que el grupo CS realizó 30 s de recuperación entre cada 2 repeticiones. Los resultados mostraron que no hubo diferencias entre grupos en ninguna variable evaluada. Hubo mejoras significativas en los dos grupos en 1RM de press de banca, prensa de piernas, lanzamiento de balón medicinal, salto de longitud desde parado, salto contramovimiento, 6 minutos caminando y otras pruebas funcionales y de fuerza. Los autores concluyeron que tanto el entrenamiento tradicional como el cluster fueron igual de eficaces en la mejora de la capacidad física y funcional y en el aumento de la fuerza en mujeres de edad avanzada. Así pues, la decisión de que protocolo utilizar quedará supeditada al criterio del profesional y de la persona que recibe el entrenamiento.
