Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease (pdf original)
Mcleod JC, Stokes T y Phillips SM
Front Physiol. 2019 Jun 6;10:645. doi: 10.3389/fphys.2019.00645
(Autor del resumen: Luis Miguel López Mojares)
Introducción
Las principales causas de morbilidad y mortalidad en la población mayor de 65 años son las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, y la diabetes mellitus tipo 2 (DM2). Además, los trastornos de movilidad, ocasionados por la sarcopenia y numerosas alteraciones osteoarticulares influyen decisivamente en la calidad de vida de esta población. El ejercicio físico en una herramienta segura y eficaz para contrarrestar mucho de estos fenómenos.
Las recomendaciones más extendidas animan a realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado a intenso o 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, se ha observado que el ejercicio de fuerza puede ser decisivo en la reducción del riesgo de sufrir esta patología crónica, y en la mejora de la movilidad.
Fuerza y Movilidad
Si bien se describen numerosos estudios experimentales al respecto, no parece haber una convergencia de resultados.
Con respecto al mantenimiento y mejora de la movilidad, parece que son los programas mixtos de ejercicio los más seguros y eficaces, compuestos por entrenamiento aeróbico, fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
Fuerza y Diabetes Mellitus tipo 2
Entre la población veterana suele aparecer un retraso en la supresión que ejerce la insulina sobre la liberación de glucosa a cargo del hígado, junto con una reducción en la captura de glucosa por parte del músculo esquelético. Además, como el 80 % de la glucosa absorbida tras la ingesta va dirigida al músculo, la pérdida de masa muscular propia de la edad avanzada aumenta el excedente de glucosa, que puede favorecer la resistencia a la insulina y el desarrollo de DM2.
Si bien existe cierta controversia, parece que el ejercicio de fuerza puede contribuir en la prevención y el tratamiento de la resistencia a la insulina en personas de edad avanzada. Aunque algunos estudios indican la posible influencia de la intensidad, no hay consenso al respecto. Por tanto, se recomienda el ejercicio físico regular de fuerza tanto en pacientes diabéticos tipo 2, como prediabéticos. El fenómeno compensatorio de la hiperglucemia y la hiperinsulinemia en las personas con riesgo metabólico que ejerce el ejercicio físico también influye de manera significativa en las complicaciones microvasculares.
Fuerza y Enfermedad Cardiovascular (ECV)
Parece que el ejercicio de fuerza influye en la disminución del riesgo de sufrir ECV de un modo semejante al ejercicio regular aeróbico.
Cuando el entrenamiento de fuerza se prescribe y ejecuta correctamente no es menos seguro que el ejercicio aeróbico bien realizado.
Un entrenamiento de fuerza, prescrito por el médico, de una intensidad moderada (30 – 69 % de 1-RM) resulta seguro y eficaz, incluso en pacientes cardiovasculares o con alto factor de riesgo.
Fuerza y Cáncer
De un modo parecido al entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza juega un papel de gran utilidad en la reducción del riesgo de sufrir cáncer, mortalidad por cáncer, recurrencia, y mejora del pronóstico durante los tratamientos adyuvantes.
Recomendaciones en el Entrenamiento de Fuerza para Reducir el Riesgo de Enfermedad Crónica, derivado de la edad
La adherencia al programa es, probablemente uno de los principales asuntos, en particular en personas de edad avanzada.
El volumen de ejercicio es prioritario a la intensidad.
Es preciso más estudios para precisar la dosis y la intensidad óptimas requeridos para lograr el máximo beneficio y mínimo riesgo en el entrenamiento de fuerza muscular.
- Con respecto al mantenimiento y mejora de la movilidad, parece que son los programas mixtos de ejercicio los más seguros y eficaces, compuestos por entrenamiento aeróbico, fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
- Se recomienda el ejercicio físico regular de fuerza tanto en pacientes diabéticos tipo 2, como prediabéticos.
- El ejercicio de fuerza influye en la disminución del riesgo de sufrir ECV de un modo semejante al ejercicio regular aeróbico.
- Cuando el entrenamiento de fuerza se prescribe y ejecuta correctamente no es menos seguro que el ejercicio aeróbico bien realizado.
- El entrenamiento de fuerza juega un papel de gran utilidad en la reducción del riesgo de sufrir cáncer, mortalidad por cáncer, recurrencia, y mejora del pronóstico durante los tratamientos adyuvantes.
- La adherencia, y el volumen de ejercicio son prioritarios
El entrenamiento de fuerza es cada vez más habitual en personas de edad avanzada, como estructurar esa modalidad de entrenamiento es todo un reto. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Teodoro y col, 2019; Scand J Med Sci Sports 2-may; doi: 10.1111/sms.13451) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 20 semanas de entrenamiento concurrente realizando o no repeticiones al fallo, sobre las adaptaciones neuromusculares y funcionales en hombres de edad avanzada. Treinta y seis hombres (67.1 ± 5.1 años) fueron distribuidos aleatoriamente en 3 grupos: uno realizó repeticiones al fallo (RFG), otro realizó repeticiones hasta el 50% del RFG (NFG), y un tercero no realizó repeticiones al fallo, pero alcanzó el mismo volumen de entrenamiento que RFG (ENFG). El entrenamiento se realizó 2 veces por semana durante 20 semanas a intensidades en un rango del 65-80% 1RM. En cada sesión los sujetos realizaron ejercicio aeróbico en tapiz rodante antes del entrenamiento de la fuerza. Antes y después de la intervención los sujetos fueron evaluados con test 1RM de prensa de piernas (LP) y extensión de rodilla (KE), pico de fuerza isométrica en extensores de rodilla (PTiso) y tasa de desarrollo de momento de fuerza (RTD) a 50 ms, 100 ms y 250 ms, espesor muscular de cuádriceps, así como rendimiento funcional en test sit-to-stand y tiempo en up to go. Los resultados mostraron que después del entrenamiento hubo un aumento significativo en todos los grupos en LP, KE 1RM, PTiso y RTD. También se objetivó un aumento de espesor del cuádriceps y mejora en el test sit-to-stand, en todos los grupos. No hubo diferencias entre grupos en ninguna variable. Los autores concluyeron que el entrenamiento concurrente utilizando repeticiones hasta el fallo en ejercicios de fuerza no aportan beneficios adicionales en función neuromuscular, hipertrofia o capacidad funcional de hombres de edad avanzada.
La combinación de entrenamiento clásico de fuerza (RT) y potencia (PT) es una eficiente estrategia para mejorar la composición corporal y la capacidad física en personas de edad avanzada, pero no se conoce bien la mejor forma de combinar esos diferentes entrenamientos. La periodización se refiere a un modelo de sucesión de ciclos que varían la intensidad y/o el volumen de entrenamiento, y puede representar una buena opción en personas de edad avanzada. La periodización ondulante diaria (DUP) ha mostrado en jóvenes una superioridad en comparación a los programas no periodizados (NP) en la mejora neuromuscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Coelho-Júnior y col, 2019; Exp Gerontol 9-mar; doi: 10.1016/j.exger.2019.03.001) cuyo objetivo fue comparar los efectos de programas DUP y NP sobre la composición corporal y la función física en mujeres de edad avanzada. Participaron 42 mujeres de entre 60 y 79 años que fueron asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes grupos experimentales: NP, DUP y control (CG). Las sesiones de ejercicio se realizaron 2 veces por semana durante 22 semanas. En NP, las dos sesiones de ejercicio se basaron en 3 series de 8-10 repeticiones en intensidad “difícil” (5-6/10) según RPE. En DUP, la primera sesión fue de potencia (PT; 3 series de 8-10 repeticiones a intensidad moderada (3/10) a la máxima velocidad posible, mientras que la segunda sesión fue similar a la de NP. Los resultados no mostraron cambios en la composición corporal en ninguno de los grupos. En relación a la situación previa al periodo de entrenamiento, las participantes en NP mostraron mejoras significativas en salto contramovimiento (+12%), tiempo test “up and go” (-43,2%; velocidad de marcha (+12%) y tiempo sobre un pie (+154%). En contraste, el grupo DUP solo mejoró el rendimiento en el tiempo del test “Up and Go” (-53%). Los autores concluyeron que la periodización del entrenamiento de fuerza en mujeres de dad avanzada no parece aportar ventajas en las mejoras de la capacidad funcional, ni modificaron la composición corporal.
Actualmente hay un debate abierto sobre la benignidad de los cambios estructurales observados en el corazón de los atletas, especialmente en relación al aumento de biomarcadores y presencia de fibrosis miocárdica (MF). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pujadas y col, 2018; BMJ Open Sport Exerc Med 4(1): e000422; doi: 10.1136/bmjsem-2018-000422) cuyo objetivo fue evaluar por resonancia magnética cardiovascular (CMR) la presencia de fibrosis miocárdica difusa y local en atletas veteranos de resistencia aeróbica. Participaron 34 atletas (edad: 48±7 años) que seguían entrenando y con más de 10 años de entrenamiento regular. Realizaron una prueba de esfuerzo y una CMR, El grupo control se constituyó con 12 sujetos no entrenados. Los resultados mostraron mayores volúmenes ventriculares en el grupo de atletas comparado con los controles. La mayoría de los atletas presentaron un remodelado cardiaco (adaptación al entrenamiento) sin fibrosis miocárdica. Solo en 3 de los atletas se observó fibrosis miocárdica local, que los autores no relacionaron con el fenómeno de remodelado cardiaco.
Con la edad disminuye el rendimiento, y además de por razones fisiológicas bien establecidas, ese descenso del rendimiento puede estar condicionado a un menor estímulo del entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lapierre y col, 2018; Int J Sports Med 21-ago; doi: 10.1055/a-0608-3568) cuyo objetivo fue determinar la influencia de los cambios en el estímulo del entrenamiento con el avance de la edad sobre el rendimiento en natación (50 yardas estilo libre), utilizando para ello análisis de datos transversales y longitudinales. El análisis mostró que el los mejores tiempos en diferentes distancias aumentaban al incrementar la edad. Además, se observó que la edad era un potente predictor del rendimiento, seguido por el volumen de entrenamiento, tanto en análisis transversales como longitudinales. En los análisis transversales se constató que un aumento de 10 km/mes, se asoció con una mejora de marca de 0,69 s, independientemente de la edad. En los análisis longitudinales, el volumen de entrenamiento no fue un fuerte predictor para los nadadores más jóvenes (≤40 años). En nadadores de edad media (40-49 años), sin embargo, el aumento del volumen de entrenamiento, si se asoció con mejores marcas, siendo su efecto más marcado en los nadadores de más edad (≥50 años). Los autores concluyeron que en nadadores máster (>40 años) hay una relación positiva entre el aumento del volumen de entrenamiento y la mejora del rendimiento, y que esos efectos son mayores al avanzar la edad.