Bicarbonato sódico como ayuda ergogénica

Asker Jeukendrup  2023.https://www.mysportscience.com/post/sodium-bicarbonate-cheap-and-effective

La suplementación con bicarbonato de sodio conduce a un aumento agudo en la concentración de bicarbonato en la sangre, lo que hace que la sangre sea más alcalina. Esto aumenta el gradiente de pH entre el músculo y la sangre, lo que conduce a un mayor transporte de iones de hidrógeno fuera del músculo.

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Este sistema también es importante durante el ejercicio, ya que los iones de hidrógeno pueden acumularse durante la actividad de alta intensidad y provocar acidosis muscular que puede causar fatiga muscular. Por lo tanto, más iones de hidrógeno eliminados del músculo mantendrían mejor el pH intramuscular y minimizarían el efecto perjudicial que tiene la acumulación de iones de hidrógeno dentro del músculo y podría conducir a un mejor rendimiento del ejercicio. La carnosina, un amortiguador del que hablamos en un blog anterior, es un amortiguador dentro del músculo que se puede aumentar con la beta alanina ingerida.

Un metaanálisis reciente que incluyó 158 estudios originales mostró que, en promedio, la suplementación con bicarbonato de sodio conduce a pequeñas mejoras beneficiosas en el rendimiento del ejercicio. La duración de la sesión de ejercicio fue un factor que modificó el tamaño de esta respuesta, sin efectos cuando el ejercicio duró menos de 30 s (demasiado corto para ser influenciado por la acidosis muscular). El ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 s y 10 min se beneficia de la suplementación con bicarbonato de sodio, y esto puede incluir tareas como 200 y 400 m de natación, 4 km de ciclismo contrarreloj, 2000 m de remo y 800 o 1500 m de carrera. De manera interesante, y quizás sorprendente para algunos, el ejercicio de resistencia aeróbica de más de 10 minutos también experimentó mejoras con el bicarbonato de sodio. A menudo se piensa que el ejercicio de resistencia aeróbica es de una intensidad demasiado baja para verse afectado por la acidosis muscular y, en consecuencia, para beneficiarse del bicarbonato de sodio. Sin embargo, los atletas de resistencia aeróbica deben aumentar transitoriamente la intensidad en varios momentos a lo largo del ejercicio, como un esprint final en ciclismo o un esprint final en una carrera de 5000 y 10 000 m. Estos momentos de mayor intensidad son vitales para el rendimiento general y pueden ser los momentos en los que el bicarbonato de sodio beneficie más al ejercicio de resistencia. Los atletas que participan en actividades de esprint repetidas, como los deportes de equipo, donde se realizan esfuerzos máximos o casi máximos con períodos de recuperación cortos, también pueden beneficiarse del uso de bicarbonato de sodio. Considerando esto, aquellos individuos cuyo evento de competencia no dure más de 30 s (p. ej., 100 o 200 m esprint) aún pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio durante su entrenamiento de alta intensidad que probablemente incluya esfuerzos de esprint repetidos. En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.

El bicarbonato de sodio se ingiere en relación con la masa corporal, y se considera que 300 mg/kg de masa corporal (BM) es la dosis óptima para mejorar el rendimiento (aunque algunos estudios han demostrado que 200 mg/kg BM son igualmente efectivos). Teniendo en cuenta que un individuo de 70 kg necesitaría ingerir 21 g, eso es mucho polvo. El suplemento puede disolverse en una bebida, aunque la palatabilidad es baja (salado, intente agregar un poco de calabaza con sabor a naranja), o ingerirse en cápsulas (las cápsulas de tamaño 00 pueden contener 1 g de bicarbonato de sodio, lo que significa un total de 21 cápsulas para 21 g), con ambos métodos de ingestión igualmente efectivos. Los datos de laboratorio sugieren picos de bicarbonato y se mantienen estables durante un período de tiempo prolongado, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 h antes de cuando sea necesario. De hecho, los estudios individuales han proporcionado bicarbonato de sodio entre 1 y 3 horas antes del ejercicio con mejoras en el rendimiento posterior.

Desafortunadamente, puede haber algunos efectos secundarios no deseados que pueden ocurrir después de la ingestión de bicarbonato de sodio, incluidas molestias gástricas, como hinchazón y dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. La incidencia e intensidad de estos efectos secundarios varía ampliamente entre y dentro de los individuos. Muchos atletas pueden sentir que experimentar algunos efectos secundarios es un pequeño precio a pagar por posibles mejoras en el rendimiento, aunque se recomienda precaución ya que algunos estudios sugieren que estos efectos secundarios podrían comprometer el rendimiento. Afortunadamente, existen algunas estrategias para reducir estos síntomas incómodos, siendo la más efectiva ingerir el suplemento junto con una comida rica en carbohidratos. Tomarlo en cápsulas da muchos menos problemas que una bebida y experimentando con diferentes dosis y diferentes mecanismos de entrega, ingiriéndolo con las comidas, los problemas generalmente se pueden manejar bien.

Las recomendaciones actuales para la suplementación serían ingerir 200 a 300 g/kg de BM aproximadamente 1 a 3 h antes de iniciar el ejercicio. El bicarbonato de sodio puede disolverse en una bebida o tomarse en cápsulas, y se recomienda ingerirlo junto con una comida rica en carbohidratos para minimizar los efectos secundarios incómodos.

DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.

DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Is Individualization of Sodium Bicarbonate Ingestion Based on Time to Peak Necessary? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52, 1801-1808.

Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition

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