Los carbohidratos son el principal combustible para un maratón, sabiendo que las reservas de carbohidratos corporales son limitadas y se agotan hacia el final de un maratón. Los estudios sobre ciclismo y carrera de resistencia han demostrado repetidamente que la alimentación con carbohidratos durante el ejercicio puede proporcionar combustible adicional y mejorar el rendimiento, pero ¿cuántos carbohidratos debería tomar un corredor de maratón?. Esta pregunta se la formula el Prof Jeukendrup en un artículo (https://www.mysportscience.com/post/2015/01/28/3-gels-per-hour-for-the-marathon) en el que aborda recomendaciones prácticas, y que reproducimos a continuación en español.
Las recomendaciones generalmente establecen que para un ejercicio de 2 a 3 h de duración, la ingesta debe ser de alrededor de 60 gramos por hora y para el ejercicio que dure 2.5 o más, los atletas deben considerar tomar hasta 90 gramos por hora de una mezcla de glucosa y fructosa. Los corredores de maratón casi nunca cumplen con estas recomendaciones (en promedio consumen alrededor de 35 gramos por hora, equivalente a un gel cada 2 horas).
¿Deberían tomar 3 geles por hora?
Un estudio reciente mostró que los corredores que tenían un plan de nutrición basado en la ciencia eran en promedio un 4,7 por ciento más rápidos que los que corrían con una ingesta autoseleccionada. El tiempo medio de finalización fue de 3:38:31 en el grupo experimental frente a 3:49:26 en el grupo de control.
¿Los corredores experimentaron problemas gastrointestinales?
En contraste con la creencia común (y expectativa), la ingesta relativamente alta de geles no resultó en problemas gastrointestinales significativos.
Algunas consideraciones….
Se puede lograr una mayor ingesta de carbohidratos con geles y no está necesariamente asociada con los problemas intestinales que los atletas.
El rendimiento se puede mejorar con un enfoque basado en la ciencia.
