Volumen de entrenamiento: la variable más eficaz en entrenamiento de fuerza para hipertrofia y salud

El entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para incrementar la masa muscular, mostrando además evidentes efectos positivos para la salud. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Figueiredo y col, 2017; Sports Med 11-oct) sobre los efectos del volumen de entrenamiento sobre la hipertrofia y la salud, en la que los autores argumentan que se ha hipotetizado que un mayor volumen o dosis de entrenamiento de fuerza causaría una meseta en la respuesta adaptativa mostrando un comportamiento dosis-respuesta de U invertida. Sin embargo, los datos de la literatura no muestran un umbral de adaptación al entrenamiento de fuerza, ni en hipertrofia, ni en efectos para la salud. Es probable que ese umbral exista, pero parecer más maleable de lo que se pensaba, en dependencia al grupo muscular estudiado, y no tan fácil de alcanzar. En este sentido se necesitan más investigaciones. Por otra parte, en los programas de entrenamiento de fuerza que buscan hipertrofia y efectos positivos para la salud, en los que se puede manipular tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento, habitualmente el incremento de volumen suele ser mejor tolerado. Un mínimo de 10 series/semana por grupo muscular parece necesario para maximizar la hipertrofia muscular en sujetos no entrenados, con la posibilidad de conseguir mayor adaptación aumentando el volumen. El aumento del volumen se puede conseguir por diferentes vías: en la sesión, aumentando el número de repeticiones por serie, aumentando el número de series, y aumentando el número de ejercicios. Entre sesiones se consigue aumentando la frecuencia de entrenamiento. Cuando esas variables se mantengan estables, aumentando la carga (asumiendo volumen como “carga levantada”). También se puede manipular el volumen variando los periodos de recuperación entre series, pero esto es más complicado de aplicar.

El volumen de entrenamiento de fuerza dirigido a la hipertrofia y la salud probablemente sea el factor más importante de controlar en el entrenamiento de fuerza, siempre que se alcance un mínimo de intensidad. Es importante también tener en cuenta estos aspectos en los programas de entrenamiento de fuerza en procesos de rehabilitación.

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