El entrenamiento de fuerza (EF) es una estrategia ampliamente utilizada en el ámbito del deporte y la salud, debido a sus múltiples beneficios para la mejora del rendimiento físico, la prevención de lesiones y la optimización de la calidad de vida. Está demostrado que el EF contribuye al desarrollo de la fuerza máxima, el salto, la velocidad y el cambio de dirección, además de fortalecer ligamentos, tendones y tejidos conectivos, lo que resulta fundamental para la prevención y rehabilitación de lesiones deportivas.

Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, es crucial manipular variables clave como la intensidad, la velocidad de ejecución, la frecuencia, el volumen total, el tiempo de descanso entre series y la estructura de las series. Tradicionalmente, el EF se ha estructurado en bloques donde se realizan múltiples series de un mismo ejercicio, intercaladas con períodos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. Este método, si bien efectivo, tiene el inconveniente de que requiere largos tiempos de descanso entre series, lo que prolonga la duración de las sesiones.

Uno de los principales obstáculos reportados por la población general y los deportistas a la hora de mantener una rutina de entrenamiento es la falta de tiempo. Para abordar esta problemática, los entrenadores han explorado métodos más eficientes, siendo las superseries una de las estrategias más populares.

Las superseries consisten en la realización consecutiva de dos ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Una vez que se completa la secuencia de ambos ejercicios, se establece un período de descanso antes de repetir la serie. Este método permite reducir significativamente la duración de la sesión y optimizar la eficiencia del entrenamiento. Investigaciones previas han indicado que las superseries pueden reducir el tiempo total de entrenamiento en aproximadamente un 50% en comparación con el método tradicional.

Existen diferentes tipos de superseries, cada una con un impacto particular en la fatiga muscular y la capacidad de trabajo:

1. Superseries agonista-antagonista: combinan ejercicios que trabajan músculos opuestos (por ejemplo, press de banca y remo con barra).
2. Superseries biomecánicamente similares: incluyen ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular (por ejemplo, press de banca con barra y con mancuernas).
3. Superseries alternadas periféricas: combinan un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior (por ejemplo, sentadilla y press de banca).

A pesar de su popularidad, la literatura sobre las diferencias entre superseries y entrenamiento tradicional es dispersa y, en algunos casos, contradictoria. Algunos estudios han encontrado que las superseries aumentan la eficiencia del entrenamiento sin afectar el volumen total, mientras que otros han reportado una mayor percepción de fatiga y alteraciones en la capacidad de trabajo.

Dada la falta de consenso en la literatura, este estudio tiene como objetivo realizar una revisión sistemática y un metaanálisis para comparar los efectos agudos y crónicos de las superseries frente al entrenamiento tradicional en términos de:

• Variables mecánicas: número total de repeticiones, volumen de carga y eficiencia del entrenamiento.
• Variables metabólicas: concentración de lactato en sangre, gasto energético y daño muscular.
• Variables perceptuales: percepción del esfuerzo y recuperación subjetiva.

Además, el estudio analiza cómo distintos tipos de superseries pueden afectar los resultados, brindando una visión más detallada sobre su aplicabilidad en diferentes contextos de entrenamiento.

El metaanálisis incluyó un total de 19 estudios con 313 participantes, donde se evaluaron tanto los efectos agudos como crónicos de las superseries en comparación con el entrenamiento tradicional.

Efectos agudos

1. Mismo número de repeticiones y carga total:
   • No se encontraron diferencias significativas en la cantidad total de repeticiones ni en el volumen de carga entre las superseries y el método tradicional.
   • Sin embargo, las superseries agonista-antagonista permitieron realizar más repeticiones en comparación con el método tradicional.
   • En cambio, las superseries biomecánicamente similares redujeron la carga total de entrenamiento, probablemente debido a la fatiga acumulada en el mismo grupo muscular.
2. Mayor eficiencia del entrenamiento:
   • Las superseries redujeron significativamente la duración total de la sesión, aumentando la eficiencia del entrenamiento.
   • En promedio, la duración del entrenamiento con superseries fue un 37% menor en comparación con el método tradicional.
3. Mayor demanda metabólica:
   • Se observaron concentraciones más altas de lactato sanguíneo durante y después del entrenamiento con superseries.
   • Se registró un mayor gasto energético durante la sesión en comparación con el método tradicional.
4. Mayor percepción del esfuerzo:
   • Los sujetos que realizaron superseries reportaron una mayor percepción de fatiga en comparación con el entrenamiento tradicional.
   • Sin embargo, la percepción de recuperación post-entrenamiento fue similar en ambos métodos.

Efectos crónicos

1. Ganancias de fuerza similares:
   • No se encontraron diferencias significativas entre ambos métodos en términos de mejoras en la fuerza máxima.
   • Las superseries fueron igual de efectivas que el método tradicional para aumentar la fuerza.
2. Hipertrofia muscular y resistencia a la fatiga:
   • No hubo diferencias significativas en la ganancia de masa muscular ni en la resistencia a la fatiga entre superseries y el entrenamiento tradicional.

Los hallazgos de este estudio sugieren que las superseries pueden ser una alternativa eficaz al entrenamiento tradicional, especialmente en situaciones donde el tiempo es una limitante. Al reducir la duración total de la sesión sin afectar el volumen de entrenamiento ni las adaptaciones musculares, las superseries pueden beneficiar tanto a atletas de alto rendimiento como a personas con horarios ajustados.

Sin embargo, hay algunas consideraciones importantes:

1. Mayor carga interna y fatiga:
   • La reducción de los períodos de descanso genera una mayor respuesta metabólica y perceptual.
   • Esto podría aumentar la necesidad de una mayor recuperación entre sesiones.
2. Impacto en la calidad del movimiento:
   • En ejercicios que requieren alta precisión o máxima producción de fuerza, el menor descanso puede afectar la técnica y la calidad del movimiento.
3. Diferencias según el tipo de superserie:
   • Las superseries agonista-antagonista parecen ser la mejor opción para mantener el volumen de entrenamiento sin comprometer la fatiga.
   • Las superseries biomecánicamente similares generan mayor estrés en el mismo grupo muscular, lo que puede reducir la carga total del entrenamiento.
   • Las superseries alternadas periféricas permiten una mejor distribución del esfuerzo, reduciendo la fatiga localizada.
4. Aplicaciones prácticas:
   • Para atletas con horarios exigentes, las superseries pueden ser una opción óptima para mantener el rendimiento sin sacrificar tiempo de descanso.
   • Para entrenamientos de resistencia metabólica, las superseries pueden proporcionar un estímulo adicional sin necesidad de aumentar la carga total de trabajo.

Conclusiones

Este metaanálisis confirma que las superseries pueden ser utilizadas de manera efectiva para optimizar el tiempo de entrenamiento sin comprometer las adaptaciones musculares a largo plazo. A pesar del aumento en la percepción de fatiga, los resultados sugieren que este método puede ser una opción viable para deportistas y entusiastas del fitness que buscan maximizar su eficiencia en el gimnasio.

No obstante, se recomienda una planificación cuidadosa, considerando la selección de ejercicios, el tipo de superserie utilizada y la necesidad de recuperación para evitar una sobrecarga innecesaria.

Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/Superset-Versus-Traditional-Resistance-Training-Prescriptions.pdf

Referencia completa:

Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Med. 2025 Feb 4. doi: 10.1007/s40279-025-02176-8.