Subir escaleras y fitness cardiorrespiratorio

escalerasSubir escaleras es un acto cotidiano en nuestras vidas o al menos debería serlo. Con frecuencia los centros deportivos disponen de máquinas que simulan subir escaleras por los beneficios musculares y cardiorrespiratorios que tiene la actividad. El entrenamiento interválico de esprint (SIT) ha demostrado su eficacia en la mejora del fitness cardiorrespiratorio (CRF, VO2pico) con una pequeña inversión de tiempo de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Allison y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 22-dic) cuyo objetivo fue valorar la eficacia de periodos breves e intensos de subir escaleras como un modelo práctico de SIT para mejorar el CRF. Participaron 31 mujeres de hábitos sedentarios (edad media: 24 años), realizando 2 estudios por separado. En el estudio 1, en su fase de respuesta se estableció que la frecuencia cardiaca media, lactato en sangre y RPE fueron similares cuando las participantes realizaron un protocolo SIT (3×20 s “all out”) en escalera ascendente o pedaleando. La fase crónica demostró que CRF (VO2pico) incrementó un 12% (~1MET) cuando las participantes realizaron el protocolo subiendo escaleras, 3 días/semana, 6 semanas. En el estudio 2, en la fase de respuestas, se estableció que la frecuencia cardiaca y RPE fueron similares cuando las participantes realizaron 3 diferentes protocolos de ascenso de escaleras: 3×20 s, y dos modelos de 3×60 s, ascendiendo y descendiendo uno o dos tramos de escaleras. La fase crónica mostró que el VO2pico aumentó un 7%, cuando el grupo realizó un protocolo 3×60 s de un tramo de escalera, 3 días/semana, 6 semanas. Los autores sugieren que un ejercicio breve e intenso subiendo escaleras es una estrategia adecuada para mejorar el VO2pico en mujeres no entrenadas.

Aunque el SIT no es el entrenamiento óptimo para mejora del VO2pico, cuando se aplica a sujetos de hábitos sedentarios se asocia a mejoras en sus valores. Lo cierto es que en sujetos no entrenados casi cualquier estímulo sirve para mejorar el fitness cardiorrespiratorio. En este caso se propone utilizar las escaleras. Aunque sin protocolizar en muchas ocasiones, las escaleras han sido utilizadas desde siempre por miles de atletas en su propio edificio de residencia cuando no había tiempo para salir a entrenar.

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