A Jeukendrup. 2025. https://www.mysportscience.com/post/carbohydrate-recommendations-relative-to-body-weight
En el mundo del deporte y la nutrición deportiva, las recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos han sido ampliamente estudiadas y establecidas como un factor clave para optimizar el rendimiento deportivo. Tradicionalmente, estas recomendaciones han sido expresadas en valores absolutos, es decir, en gramos por hora (g/h), sin considerar directamente el peso corporal del atleta. Sin embargo, esta metodología contrasta con la forma en que se determinan otras ingestas nutricionales, como la proteína y la energía total, que se ajustan en función del peso del individuo.
Este artículo explora las razones detrás de esta diferencia, analizando la relación entre el peso corporal y la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio, y proporciona una base para entender por qué las recomendaciones de carbohidratos se mantienen en gramos por hora en lugar de gramos por kilogramo de peso corporal por hora (g/kg/h).
Fundamentos de la ingesta de carbohidratos en el deporte
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para actividades de alta intensidad y resistencia aeróbica. Su consumo adecuado puede marcar la diferencia en el rendimiento, la fatiga y la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante el ejercicio. A lo largo de los años, los investigadores han intentado establecer pautas óptimas para la ingesta de carbohidratos, basándose en la cantidad que el cuerpo puede oxidar durante la actividad física.
La investigación ha demostrado que hay un límite en la cantidad de carbohidratos que pueden ser utilizados por el músculo en un tiempo determinado. Este límite está determinado por la capacidad de absorción intestinal y la tasa de oxidación, que en general alcanza un máximo de aproximadamente 60 g/h cuando se consume glucosa sola y hasta 90-120 g/h cuando se combinan múltiples fuentes de carbohidratos (como glucosa y fructosa en una proporción de 2:1).
Relación entre el peso corporal y la oxidación de carbohidratos
Una pregunta común es si los atletas más grandes requieren proporcionalmente más carbohidratos que los atletas más pequeños. En teoría, podría pensarse que un atleta de 90 kg necesita consumir más carbohidratos que uno de 60 kg. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que la oxidación de los carbohidratos exógenos no varía significativamente en función del peso corporal. Estudios han demostrado que la cantidad de carbohidratos que pueden ser utilizados por el cuerpo durante el ejercicio está limitada por el sistema de transporte de carbohidratos en el intestino y no por el tamaño del individuo o su masa muscular.
De hecho, ensayos han revelado que cuando individuos de distintos pesos consumen la misma cantidad de carbohidratos, la tasa de oxidación es similar, lo que sugiere que las diferencias en la masa corporal no afectan la capacidad de utilizar carbohidratos durante el ejercicio. Esto se debe a que la limitación en la absorción y utilización de los carbohidratos no está relacionada con la cantidad de tejido muscular, sino con la capacidad del intestino para transportar y metabolizar estos nutrientes.
Implicaciones de las recomendaciones basadas en gramos por hora
Dado que la tasa de oxidación de los carbohidratos exógenos no varía considerablemente con el peso corporal, la recomendación de ingesta en gramos por hora tiene sentido. Si se estableciera una recomendación en gramos por kilogramo por hora, los atletas más pequeños podrían verse en la situación de consumir cantidades innecesariamente altas de carbohidratos, lo que podría derivar en molestias gastrointestinales sin una mejora significativa en el rendimiento.
Las recomendaciones actuales de carbohidratos según la duración del ejercicio son:
- Ejercicio <1 hora: No es necesario ingerir carbohidratos, aunque en algunos casos, un enjuague bucal con carbohidratos puede ser beneficioso.
- Ejercicio de 1 a 2.5 horas: Se recomienda un consumo de 30-60 g/h.
- Ejercicio >2.5 horas: La ingesta puede aumentar a 90-120 g/h si se utilizan múltiples fuentes de carbohidratos (como glucosa y fructosa).
Estas cantidades han sido establecidas en base a investigaciones que han analizado la cantidad de carbohidratos que el cuerpo puede absorber y utilizar de manera efectiva.
Consideraciones individuales
Si bien las recomendaciones generales en gramos por hora son adecuadas para la mayoría de los atletas, existen variaciones individuales en la capacidad de absorción y utilización de carbohidratos. Algunos deportistas pueden beneficiarse de entrenar su intestino para aumentar la tolerancia a dosis más altas de carbohidratos. Este proceso implica una adaptación gradual a una ingesta mayor de carbohidratos durante los entrenamientos, lo que puede mejorar la absorción intestinal y reducir el riesgo de problemas gastrointestinales en competiciones largas.
Conclusión
A diferencia de otros nutrientes, la ingesta de carbohidratos en el deporte no se recomienda en relación con el peso corporal, sino en valores absolutos de gramos por hora. Esta decisión se basa en la evidencia que indica que la capacidad de oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio no varía significativamente en función del peso corporal, sino que está limitada por la capacidad del intestino para absorber y metabolizar estos nutrientes.
Las recomendaciones actuales proporcionan una guía práctica para atletas de diferentes disciplinas y tamaños corporales, permitiendo una ingesta efectiva sin riesgos innecesarios de malestar digestivo. Sin embargo, es fundamental que cada deportista experimente con su ingesta durante los entrenamientos para determinar la estrategia que mejor se adapte a sus necesidades individuales.
La investigación en este campo continúa evolucionando, y en el futuro podría haber ajustes en las recomendaciones a medida que se comprendan mejor los mecanismos de absorción y utilización de carbohidratos en distintos tipos de atletas.
