¿Qué es el entrenamiento en “zona 2”?: definición y adaptaciones asociadas
El entrenamiento de alto volumen y baja intensidad ha recibido un creciente interés debido a su papel en la mejora del rendimiento aeróbico. En particular, el llamado entrenamiento en Zona 2 ha ganado popularidad como una intensidad clave dentro del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, a pesar de su difusión, no existe un consenso claro entre entrenadores, atletas y científicos sobre su definición precisa. Este artículo presenta la opinión de un grupo de expertos en entrenamiento y fisiología del deporte con el objetivo de establecer una definición consensuada, explorar estrategias de entrenamiento dentro de esta zona e identificar las adaptaciones fisiológicas esperadas.
El estudio fue desarrollado por un panel de 14 expertos en ciencia del deporte y entrenamiento de ciclismo. Se realizó una revisión de la literatura en PubMed y MEDLINE sobre distribución de intensidades y zonas de entrenamiento en ciclismo. Se definieron tres preguntas clave para estructurar el análisis:
- ¿Cómo se define el entrenamiento en Zona 2?
- ¿Cuáles son los métodos preferidos para implementarlo?
- ¿Qué adaptaciones fisiológicas se esperan de este entrenamiento?
Los expertos participaron en varias rondas de revisión y discusión hasta alcanzar un consenso sobre estos temas.
Definición de la Zona 2
Modelo de distribución de intensidad y ubicación de la Zona 2
Doce de los expertos utilizan un modelo de 5 zonas para describir la intensidad del entrenamiento aeróbico, mientras que otros dos emplean un modelo de 3 zonas con divisiones adicionales para esfuerzos supramáximos. En ambos casos, la Zona 2 se ubica justo por debajo del primer umbral de lactato (LT1) o del primer umbral ventilatorio (VT1). Estos umbrales marcan la transición entre un esfuerzo completamente aeróbico y uno donde empieza a acumularse lactato en la sangre.
Marcadores de intensidad preferidos
Los expertos acordaron que la intensidad ideal para el entrenamiento en Zona 2 debe cumplir los siguientes criterios:
- Situarse justo por debajo de LT1 o VT1.
- Mantener una respuesta fisiológica estable, con lactato sanguíneo de aproximadamente 1-2 mmol/L.
- Mantener una frecuencia cardíaca entre el 70-80% de la máxima o el 80-90% de la frecuencia cardíaca en LT1.
- Presentar un esfuerzo percibido (RPE) de aproximadamente 10 en la escala de Borg (6-20).
- Generar una potencia de entre el 75-80% de la potencia crítica.
Varios expertos enfatizaron la importancia de monitorear la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido, ya que estos indicadores internos pueden verse afectados por factores como la fatiga, la deshidratación o el agotamiento de glucógeno.
Métodos de entrenamiento en Zona 2
Los expertos identificaron tres estrategias principales para entrenar dentro de la Zona 2:
- 1. Métodos continuos
El método más recomendado por los expertos consiste en sesiones prolongadas (idealmente >2 horas) a la intensidad de la Zona 2. Se destacó la necesidad de ajustar la intensidad durante la sesión para evitar una deriva cardíaca excesiva (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca sin aumento de potencia) y mantener el entrenamiento dentro de los límites fisiológicos esperados.
Si la fatiga eleva la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido de manera desproporcionada, se recomienda reducir la carga externa (potencia o velocidad) para mantenerse dentro de la Zona 2 y maximizar las adaptaciones deseadas.
- Métodos continuos variables
Para evitar la monotonía del entrenamiento continuo, algunos expertos sugieren sesiones en las que se alternen períodos en Zona 2 con momentos de intensidad aún más baja (Zona 1). Se recomienda una relación de trabajo-descanso de 5:1 en estas sesiones, con duraciones similares a los entrenamientos continuos.
- Métodos por intervalos
El entrenamiento en Zona 2 también puede integrarse como parte de sesiones intervaladas, actuando como la intensidad de recuperación entre esfuerzos de alta intensidad (Zona 4 y 5). Se recomienda una relación de trabajo-descanso de 1:1 en estos casos.
Los expertos destacaron dos enfoques para incluir la Zona 2 en sesiones intervaladas:
- Como parte inicial del entrenamiento, para acumular fatiga antes de realizar los esfuerzos de alta intensidad.
- Al final de la sesión, una vez que la fatiga impida realizar más esfuerzos de alta intensidad.
En general, estas sesiones son más cortas (<2 horas) que los entrenamientos continuos.
Adaptaciones esperadas del entrenamiento en Zona 2
Los expertos coinciden en que el entrenamiento en Zona 2 puede generar una amplia gama de adaptaciones, principalmente a nivel periférico y central. Algunas de las más destacadas incluyen:
Adaptaciones periféricas
- Aumento de la capilarización muscular, mejorando la entrega de oxígeno a las fibras musculares.
- Mayor actividad de enzimas mitocondriales en las fibras tipo I, favoreciendo el metabolismo aeróbico.
- Mejora en la eficiencia metabólica, lo que permite un mayor ahorro de glucógeno y una mayor oxidación de grasas como fuente de energía.
Adaptaciones centrales
- Incremento de la potencia crítica y del VO2máx, aunque en menor medida que los entrenamientos de alta intensidad.
- Desplazamiento del primer umbral de lactato (LT1) hacia valores de mayor potencia, lo que permite mantener intensidades más altas sin acumular lactato.
- Aumento de la resistencia mental, debido a la duración prolongada de las sesiones en Zona 2.
Los expertos señalaron que las adaptaciones fisiológicas no responden de manera binaria a zonas de intensidad específicas, sino que ocurren en un continuo. Por ello, no se espera una diferencia radical entre los beneficios obtenidos en la parte alta de la Zona 1, la Zona 2 y la parte baja de la Zona 3.
Para evaluar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento en Zona 2, se pueden utilizar pruebas como:
- Mediciones de lactato en sangre (esperando menores niveles a una misma potencia).
- Evaluaciones indirectas de durabilidad (menor caída de potencia tras un esfuerzo prolongado).
- Comparaciones entre carga externa e interna (menor frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido para la misma potencia).
Aplicaciones prácticas
Dado el creciente interés en el entrenamiento en Zona 2, este artículo proporciona información valiosa al sintetizar la opinión de expertos en entrenamiento de resistencia. Aunque aún se necesita más investigación, la evidencia sugiere que sesiones prolongadas (>2 horas) justo por debajo de LT1 o VT1 pueden ser la mejor estrategia para maximizar las adaptaciones centrales y periféricas.
Este consenso permite a entrenadores, científicos y atletas implementar estrategias más efectivas dentro del entrenamiento de resistencia y comprender mejor el impacto de la Zona 2 en el rendimiento deportivo.
Conclusión
Este artículo ha reunido la opinión de 14 expertos en fisiología y entrenamiento de resistencia, con especial énfasis en el ciclismo. Se llegó a un consenso en que el entrenamiento en Zona 2 debe realizarse a intensidades situadas inmediatamente por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio, con sesiones continuas largas siendo la estrategia más recomendada. Se esperan adaptaciones tanto centrales como periféricas, aunque es probable que estas no sean exclusivas de la Zona 2.
Este trabajo proporciona una base sólida para mejorar la comunicación entre científicos, entrenadores y atletas, facilitando la aplicación práctica del entrenamiento en Zona 2 dentro de programas de resistencia.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/What-IsZone-2-Training-Experts-Viewpoint-on-Definition-Training-Methods-and-Expected-Adaptations.pdf
Referencia completa:
Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, Galán-Rioja MÁ, Gallo G, Grappe F, Leo P, Mateo M, Mujika I, Sanders D, Seiler S, Zabala M, Valenzuela PL, Viribay A. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Feb 26:1-4. doi: 10.1123/ijspp.2024-0303.
