Proteínas y ejercicio

ostRecientemente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha publicado un nuevo posicionamiento (Jager y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 20, jun; 14:20) sobre recomendaciones de consumo de proteínas en sujetos sanos que realizan ejercicio físico. El punto de partida de los expertos fue: tanto la realización de ejercicio, especialmente de fuerza, como la ingesta de proteínas, estimulan la síntesis de proteína muscular (MPS), y se comportan sinérgicamente, cuando el consumo de proteínas se realiza antes o después de la realización del ejercicio de fuerza. Para generar masa muscular y para mantener la masa muscular por medio de un balance proteico positivo, el aporte diario de proteínas en un rango de 1,4-2,0 g / kg es suficiente para la mayoría de los sujetos. Pueden ser necesarios mayores aportes de proteínas (2,3-3,1 g/kg/día) para maximizar el mantenimiento de masa muscular en sujetos entrenados en fuerza durante periodos de ingesta hipocalórica. Las recomendaciones de aporte de proteínas asociado al ejercicio de fuerza son de 0,25 g/kg de proteína de alta calidad o una dosis total de 20-40 g. Estos suplementos de proteínas deberían tener entre 700 y 3000 mg de leucina, además de un completo aporte de aminoácidos esenciales (EAA). Los aportes de suplementos de proteínas deberían realizarse antes o después de la realización de la sesión de ejercicio. Por otra parte, los atletas de resistencia aeróbica deberían consumir suficientes carbohidratos para asegurar un rendimiento óptimo, añadiendo proteínas para ayudar a la reparación muscular y mejorar la recuperación. El consumo de proteínas antes de dormir (30-40 g) mejora la síntesis de proteínas durante el sueño y la tasa metabólica sin influenciar la lipolisis. Finalmente considerar que aunque la mayoría de los sujetos que realizan ejercicio físico pueden obtener las proteínas suficientes, tanto en cantidad y calidad, para las necesidades diarias, los deportistas que realizan grandes volúmenes de entrenamiento y que poseen elevada masa muscular, deben en la mayor parte de los casos aceptar suplementos de proteínas para cubrir las necesidades y asegurar un adecuado rendimiento.

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