La frecuencia: ¿variable clave para hipertrofia muscular?

hipertrofia-muscular(post destacado 2016) El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para ganar masa muscular la realización de 2 a 4 series de cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Esta recomendación es para sujetos que realizan 8-12 repeticiones por serie utilizando cargas de ≥ 70% 1RM. La mayoría de los sujetos que quieren seguir aumentando la masa muscular a lo largo del tiempo, aplican el principio de la sobrecarga progresiva mediante el incremento del número de series por sesión. Sin embargo, este método puede no ser eficaz una vez que se alcanza un umbral determinado. Recientemente se ha publicado una revisión (Dankel y col, 2016; Sports Med 17-oct) para examinar diferentes metodologías de aplicación del principio de la sobrecarga progresiva. En este sentido de los pocos estudios que han valorado la importancia de la frecuencia de entrenamiento con respecto al crecimiento muscular, ninguno de ellos ha examinado altas frecuencias de entrenamiento (ej. 7 días/semana). Aunque el ACSM recomienda que los sujetos entrenados deben utilizar rutinas que permitan al menos 48 h de descanso entre sesiones de ejercicio que impliquen los mismos grupos musculares, dado que la síntesis de proteínas musculares como respuesta al ejercicio de fuerza está atenuada en sujetos entrenados, puede ser hipotetizado que un aumento de la frecuencia de entrenamiento podría permitir elevaciones más frecuentes de síntesis de proteínas musculares, pasando más tiempo en balance proteico neto positivo. Los autores sugieren que el aumento de la frecuencia de entrenamiento, como oposición al incremento de la carga o del número de series puede ser una estrategia más adecuada para sujetos entrenados con el fin de progresar en el objetivo de incrementar la masa muscular.

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