Ingesta de proteínas post-ejercicio: ¿mejor 40 g que 20 g?

suplementos-de-proteina(post destacado 2016) La mayoría de los nutricionistas deportivos, entrenadores e incluso usuarios del entrenamiento de fuerza aceptan que la cantidad de proteína recomendada después del entrenamiento de fuerza para facilitar la máxima estimulación de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) es de 20-25 g. Sin embargo, la influencia de la masa libre de grasa (LBM) sobre la respuesta a la suplementación de proteínas en relación a la MPS no está clara. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Macnaughton y col, 2016; Physiol Rep 4-ago) cuyo objetivo fue valorar la influencia de LBM tanto total como la implicada en el ejercicio, sobre la máxima respuesta de MPS a la ingesta de 20 ó 40 g de proteína de suero después de un entrenamiento de fuerza. Los sujetos participantes, entrenados en fuerza, fueron asignados a un grupo con menor LBM (<56 kg LLBM) ó mayor LBM (> 70 kg, HLBM), participando en el ensayo de manera aleatoria. MPS fue medida por infusión del trazador 13 C6 fenilalanina, obteniéndose muestras musculares por biopsia después de ingerir los 20 ó 40 g de proteínas post-ejercicio. Los resultados mostraron una respuesta similar de MPS durante la recuperación en ambos grupos de LBM; así, en ambos grupos la ingesta de 40 g se asoció a una mayor MPS comparado con 20 g. Los datos indican que la suplementación con 40 g de proteínas post-ejercicio estimula la síntesis de proteínas miofibrilares en mayor cuantía que ingiriendo 20 g en hombres jóvenes entrenados. Por otra parte, la cantidad de masa libre de grasa no parece modificar esa respuesta.

La suplementación con proteínas después del entrenamiento de fuerza es uno de los hábitos más extendidos en el ámbito del fitness y del entrenamiento deportivo. Qué, cuando, como y en qué cantidad se han de ingerir las proteínas ha de precisarse adecuadamente. Este estudio sugiere que la cantidad de 40 g parece mostrar mayor eficacia.

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