HIIT en ciclismo indoor: una propuesta metodológica

HIT Ciclismo indoorEl viernes pasado tuve la suerte de asistir a las II Jornada Cátedra Ciclo Indoor GHsports-Universidad Europea de Madrid. Fue una mañana muy interesante y tuve la oportunidad de escuchar las nuevas tendencias de control de la intensidad en esta actividad tan demandada en todo el mundo. Esta actividad se caracteriza como todos sabemos por un ejercicio continuo con variados y constantes cambios de intensidad, ritmo, cadencia, etc. En el fondo es un fartlek encubierto. En mi ponencia trataba de explorar si el HIIT podía tener cabida en una sesión de ciclismo indoor, y me atreví a formular una propuesta en ese sentido, que quiero compartir con todos vosotros. Dicha propuesta hace referencia a una verdadera sesión de HIIT, y por tanto en principio solo estaría destinada a usuarios muy bien entrenados en resistencia aeróbica. El protocolo consiste en 6 intervalos de 3 minutos separados por periodos de recuperación de 2 min, para una duración total de 28 minutos, a los que se tendrían que sumar el calentamiento y la vuelta a la calma hasta llegar a los 50 min de duración total. La intensidad (vatios, W) del primer intervalo será la guía de los siguientes, y la fijaremos de la siguiente manera: 1) bien alcanzando una frecuencia cardiaca del 90-95% de la máxima; 2) bien mediante la escala de percepción de esfuerzo, alcanzando 18-19 (escala 6-20) ó 8-9 (escala 1-10). Todo ello con una cadencia fija de 70 rpm. La recuperación de 2 min se realizará siempre a una intensidad correspondiente al 50% de los W correspondientes al primer intervalo y una cadencia de 80 rpm. Para los intervalos 2º a 6º, la intensidad será la correspondiente a los vatios alcanzados en el primer intervalo. Tanto en los intervalos como en la recuperación la posición siempre será sentados.

HIT Ciclismo indoor

A continuación, os muestro el perfil de frecuencia cardiaca obtenido en una prueba real aplicando el protocolo anteriormente propuesto, alcanzado la frecuencia cardiaca máxima en los intervalos.

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4 comentarios

  • Saludos José Luis,

    Antes de nada, agradecer la cantidad y calidad de aportes que hace en el blog.

    Respecto a la estructura del HIIT, sí que he estado trabajando y probando al respecto tanto con gente entrenado como en las sesiones “de a pie” con clientes de los de todos los días. La que plantea en este post es realmente dura para un usuario medio de gimnasio (directamente ya lo menciona en el mismo post, no quiero decir con ello que haya omitido la apreciación), ya que tramos de 3′ a una intensidad elevada pueden “colapsar” en un par de repeticiones.

    Conscientes de que habría algunos cambios en las adaptaciones trabajando de otra forma, ¿qué opina de trabajar en repeticiones más cortas e introducir alguna macropausa debidamente estructurada para clientes más de “andar por casa”?

    Un cordial saludo!

    • JL Chicharro /

      Totalmente de acuerdo Santiago…todo lo que haga hacerla más llevadera para personas que no buscan rendimiento.
      Acortar los intervalos es una buena sugerencia.
      Gracias
      Jose

  • Hola
    Hoy mismo he llevado a la práctica la propuesta. Para no quedarme sin alumnos, hemos trabajado las sesiones de 3 minutos a la intensidad P20(W).
    La recuperación al 50% de esos vatios.
    No todos los alumnos han terminado la clase a las intensidades sugeridas, entre los que han terminado, la percepción de esfuerzo se situaba entre 7 y 8.

    Gracias por la propuesta, la siguiente clase intentaré obtener un dato en vatios para ese 90-95%fcm.

    Saludos y enhorabuena, fue una charla impresionante.

    Gabriel Hernando

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