Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia

fuerza-hipertrofia(post destacado 2016) Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el número de sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), así como el número de veces que un grupo muscular específico es entrenado en ese periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue determinar los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento sobre la hipertrofia muscular. Entre los criterios de inclusión de los estudios figuraron haber utilizado ejercicios dinámicos (fases concéntrica y excéntrica), y periodos de entrenamiento de 4 semanas mínimo. Finalmente 10 estudios fueron seleccionados para su análisis. Los resultados mostraron que al comparar estudios que utilizaron frecuencias de entrenamiento de grupos musculares de entre 1 y 3 sesiones/semana para igual volumen de entrenamiento, la frecuencia de 2 sesiones a la semana se asoció a mayor consecución de hipertrofia que los entrenamientos de 1 sesión a la semana. No se pudo determinar con los datos de los estudios valorados si una frecuencia de 3 sesiones por semana puede promover mayor hipertrofia que la frecuencia de 2 sesiones por semana.

A falta de nuevos datos que puedan completar este análisis, podemos sugerir que los grupos musculares principales deberían entrenarse al menos en dos sesiones semanales para maximizar su crecimiento. Evidentemente existen variables no contempladas en este análisis que podrían condicionar esta conclusión, entre las que figuran: edad, años de entrenamiento, rutinas utilizadas, etc., pero desde un punto de vista práctico la recomendación de 2 sesiones a la semana puede ser válida para la inmensa mayoría de los aficionados al entrenamiento de fuerza con objetivo hipertrofia.

Un comentario

  • Interesante meta-análisis, pero, como dices, hay varias variables que no se consideran y creo que una de las más importantes es el tipo de entrenamiento y la rutina a seguir. Normalmente, cuando se entrena un grupo muscular dos veces por semana para buscar la máxima hipertrofia no se entrena al máximo en las dos sesiones para no dejarlo demasiado extenuado pues en 48 a 72 horas se vuelve a entrenar otra vez (menos ejercicios, menos series, técnicas de entrenamiento algo más “light” sin llegar al fallo, etc.).

    Todo lo contrario si el entrenamiento es una vez por semana de ese músculo en el que se busca extenuarlo al máximo pues tiene 7 días para recuperarse. Hace poco encontré un par de estudios (siento no tener los links ahora mismo pues los leí de pasada) que concluian todo lo contrario, mayor hipertrofia con solo un entrenamiento semanal intensivo, aunque un meta-análisis como el mencionado debe de considerarse como más concluyente que un par de estudios que creo recordar ninguno de ellos contaba con más de 30 participantes.

    Fuera de estudios, también habría que considerar que tipo de rutina es la más común entre los deportistas que buscan y consiguen la mayor hipertrofia, es decir, los culturistas, que, aunque usen en su gran mayoría y por todos conocido ayudas químicas (esteroides, hormona de crecimiento, insulina, etc.), puede ayudar, junto a los estudios a llegar a conclusiones más precisas. Una gran mayoría de ellos, me atrevería a decir que por encima del 80%, eligen entrenar intensivamente cada zona muscular una vez por semana excepto zonas como pantorrillas, zona abdominal y, en algunos casos, antebrazos, que suelen responder mejor a entrenamientos más frecuentes y tienen gran capacidad de recuperación.

    ¿Será que ese tipo de rutina es la más efectiva para conseguir hipertrofia? No se ha realizado ningún estudio concluyente al respecto y el uso de ayudas químicas en la gran mayoría de estos deportistas claramente distorsiona cualquier resultado, pero es un aspecto a tener en cuenta y, si es posible, profundizar con más estudios.

    Al fin y al cabo creoq eu intervienen muchos factores como dices y cada cuerpo es diferente. He encontrado personas que prefieren y consiguen mejores resultados con entrenamientos más light de varios músculos varias veces por semana y personas que prefieren entrenamientos muy intensos de cada zona muscular una vez por semana. En mi caso prefiero y observo mejores resultados con lo último y también observo que, a medida que una persona avanza en su tipo de entrenamiento, si quiere más hipertrofia, suele, en la mayoría de los casos, optar por entrenamientos más intensos por cada zona muscular y más días de descanso para recuperar esa zona.

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies