El ejercicio es una herramienta clave para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, pero aún no está claro cómo la frecuencia semanal de entrenamiento influye en las adaptaciones fisiológicas cuando el volumen y la intensidad se mantienen constantes. En este contexto, se ha sugerido que entrenar en menos sesiones semanales, como en el patrón “Weekend Warrior” (WW), puede proporcionar beneficios similares a un entrenamiento de mayor frecuencia (HF). Sin embargo, la evidencia sobre la efectividad comparativa de ambos enfoques es limitada y contradictoria.
La fisiología del ejercicio sugiere que los estímulos de entrenamiento afectan la adaptación del organismo en función de su intensidad, volumen y frecuencia. A pesar de que la intensidad ha sido ampliamente estudiada, el impacto específico de la frecuencia ha recibido menos atención. Se sabe que un mayor número de sesiones puede maximizar las adaptaciones aeróbicas, pero esto suele estar asociado a un mayor volumen total de entrenamiento. Para estudiar el papel aislado de la frecuencia, es crucial mantener constante el volumen semanal de ejercicio.
Desde una perspectiva epidemiológica, la actividad física acumulada en menos sesiones semanales ha mostrado reducir la mortalidad y mejorar la salud cardiovascular en comparación con el sedentarismo. No obstante, estos estudios no miden directamente la aptitud cardiorrespiratoria ni proporcionan información sobre los mecanismos fisiológicos implicados. Además, los ensayos controlados sobre este tema han mostrado resultados dispares, con algunas investigaciones sugiriendo que un menor número de sesiones puede ser inferior, similar o incluso superior a un entrenamiento más frecuente en términos de mejoras en el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx).
Dado que la aptitud cardiorrespiratoria depende de factores como el transporte y la utilización de oxígeno (hemoglobina, capacidad oxidativa muscular), el presente estudio buscó comparar si un protocolo de entrenamiento de baja frecuencia (WW) es inferior a un entrenamiento de alta frecuencia (HF) en la mejora del VO₂máx cuando ambos tienen el mismo volumen e intensidad. Se planteó la hipótesis de que ambos protocolos producirían mejoras similares en VO₂máx y otros marcadores fisiológicos clave, incluyendo la capacidad oxidativa muscular y la resistencia a la fatiga.
Los hallazgos de este estudio indican que la mejora del VO₂máx después de ocho semanas de entrenamiento no fue inferior en el grupo de baja frecuencia (WW) en comparación con el grupo de alta frecuencia (HF). Esto sugiere que, cuando el volumen e intensidad del entrenamiento se mantienen constantes, la distribución semanal del ejercicio tiene un impacto limitado en la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria a corto plazo. Esta conclusión es relevante para personas que buscan mejorar su condición física sin la necesidad de entrenar con alta frecuencia.
A pesar de que el protocolo WW implicó sesiones más largas en comparación con el HF, las mejoras en VO₂máx fueron similares en ambos grupos. Esto sugiere que los efectos acumulativos de dos sesiones prolongadas pueden compensar la menor frecuencia de estímulos fisiológicos a lo largo de la semana. Desde una perspectiva práctica, estos resultados pueden ser beneficiosos para individuos con limitaciones de tiempo que prefieren concentrar su ejercicio en menos días.
Además de la mejora en VO₂máx, ambos grupos mostraron incrementos en masa de hemoglobina, capacidad oxidativa muscular y resistencia a la fatiga sin diferencias significativas entre los protocolos. Estos hallazgos refuerzan la idea de que la frecuencia del entrenamiento no es un factor determinante en la mejora de estos marcadores fisiológicos, al menos en un periodo de ocho semanas.
Por otro lado, se observó una disminución en la percepción del esfuerzo y la fatiga tras el entrenamiento, lo que indica una mejora en la eficiencia fisiológica y la tolerancia al ejercicio. Estas adaptaciones son clave para la sostenibilidad del entrenamiento a largo plazo y pueden influir en la adherencia a la actividad física en personas con horarios limitados.
Los resultados del presente estudio coinciden con algunos estudios previos que encontraron mejoras similares en VO₂máx entre diferentes frecuencias de entrenamiento cuando el volumen se mantiene constante. Sin embargo, contrastan con investigaciones que sugieren que una menor frecuencia de entrenamiento podría ser menos efectiva. Esta discrepancia podría explicarse por diferencias en la población estudiada, la duración del entrenamiento y la metodología empleada.
Desde una perspectiva aplicada, estos hallazgos tienen implicaciones importantes para la prescripción del ejercicio. Para personas con dificultades para entrenar con alta frecuencia, la posibilidad de lograr mejoras significativas con un protocolo de menor frecuencia puede ser motivador. Sin embargo, es importante considerar que este estudio se realizó en individuos sanos y recreativamente activos; por lo tanto, no está claro si los mismos resultados se aplicarían a poblaciones con enfermedades crónicas o atletas de alto rendimiento.
Conclusión
El estudio demuestra que entrenar dos veces por semana con sesiones más largas no es inferior a entrenar cuatro veces por semana en términos de mejora del VO₂máx y otras adaptaciones fisiológicas. Esto sugiere que la flexibilidad en la planificación del ejercicio puede ser una estrategia viable para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria sin comprometer la efectividad del entrenamiento.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/Cardiorespiratory-Fitness-Improvements-Following.pdf
Referencia completa:
Tripp TR, Ghitter RS, Kontro H, Hargrave SJ, Gibala MJ, Aboodarda SJ, MacInnis MJ. Cardiorespiratory Fitness Improvements Following Low-Frequency Training Are Not Inferior to High-Frequency Training Matched for Intensity and Volume. Scand J Med Sci Sports. 2025 Feb;35(2):e70024. doi: 10.1111/sms.70024.
