Entrenamiento “rest-pause” vs entrenamiento tradicional

En el entrenamiento de descanso-pausa (rest-pause training) se fracciona una serie en varias mini-series, con un breve descanso entre cada una, habiendo demostrado alta eficacia en la consecución de hipertrofia muscular. Los efectos del entrenamiento rest-pause (4 s pausa entre repeticiones) sobre 1RM, volumen de carga y activación neural valorada por electromiografía (EMG) no han sido muy estudiadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Korak y col, 2017; Eur J Appl Physiol 12-jul) cuyo objetivo fue comparar las posibles diferencias en 1RM, activación neural (EMG) y volumen total de carga, entre dos modalidades de entrenamiento de fuerza: entrenamiento rest-pause y entrenamiento tradicional. Los sujetos voluntarios que estaban entrenados fueron asignados aleatoriamente al grupo rest-pause o al grupo tradicional. Los sujetos entrenaron 2 sesiones/semana durante 4 semanas, realizando 4 series de press de banca hasta el fallo al 80% 1RM con 2 min de descanso entre series. El volumen total de carga fue anotado en cada día de entrenamiento, y se realizó una valoración EMG del pectoral mayor en los primeros y últimos días de entrenamiento. Los resultados mostraron un aumento de 1RM en ambos grupos, sin diferencias en la mejora de 1RM o activación neural entre grupos. El volumen total de carga fue mayor en el grupo rest-pause en las semanas 2,3 y 4 de entrenamiento. Los autores concluyen que si el volumen de carga es el objetivo del entrenamiento el método rest-pause debería ser la elección.

No existe una única forma eficaz de entrenar la fuerza, debido a los múltiples factores que condicionan los efectos de un determinado entrenamiento, entre los que debemos destacar las características individuales del sujeto. Sin embargo, si hay unos principios básicos del entrenamiento de fuerza que todo entrenador ha de respetar, al igual que hay procedimientos no eficaces que todo entrenador debe evitar. El método de entrenamiento rest-pause ha mostrado previamente mayores mejoras de resistencia muscular localizada y de hipertrofia muscular en las piernas (Prestes y col, 2017; J Strength Cond Res 4-abr), aunque la metodología de aplicación varía mucho en los estudios, habiendo empleado pequeñas pausas entre cada repetición, o entre grupos pequeños de repeticiones. En cualquier caso, es una metodología más que debería tener su presencia en la periodización del entrenamiento de fuerza de la mayoría de los deportes.

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