El rendimiento deportivo no solo depende de la fuerza muscular, la resistencia o la capacidad cardiovascular. Un factor fundamental, pero muchas veces subestimado, es la capacidad del sistema digestivo para asimilar nutrientes durante el ejercicio. La estrategia de “Entrenamiento del Sistema Digestivo” (ESD) busca mejorar la tolerancia y eficiencia del aparato digestivo en la absorción de carbohidratos y líquidos, reduciendo molestias gastrointestinales y optimizando el rendimiento en pruebas de resistencia.
¿Por qué es importante entrenar el sistema digestivo?
Los deportistas de resistencia, como corredores de maratón, ciclistas o triatletas, necesitan ingerir una gran cantidad de carbohidratos durante la actividad para mantener un alto nivel de rendimiento. Sin embargo, muchas veces enfrentan problemas como hinchazón, malestar estomacal, náuseas o diarrea. Esto se debe a que su aparato digestivo no está acostumbrado a procesar grandes volúmenes de alimento y líquido en condiciones de esfuerzo.
El entrenamiento del sistema digestivo permite que el estómago y el intestino se adapten progresivamente a la ingesta de carbohidratos y líquidos, lo que mejora la absorción de nutrientes y reduce las molestias digestivas.
Las 6 fases del entrenamiento del sistema digestivo
Para desarrollar una estrategia efectiva, el entrenamiento del sistema digestivo se divide en seis fases progresivas. Cada una tiene objetivos específicos y busca adaptar el cuerpo del deportista a mayores volúmenes de ingesta sin comprometer su bienestar.
Fase 1: Mejorar el confort gástrico
El objetivo inicial es que el deportista se acostumbre a ingerir mayores volúmenes de comida y líquidos antes del ejercicio. Para ello, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos en la comida previa al entrenamiento (3-5 g/kg de peso corporal) junto con suficiente agua (500 ml).
Este proceso se lleva a cabo en entrenamientos de baja intensidad (zona 2) para evitar molestias excesivas. Es normal que, al inicio, el atleta sienta saciedad e incluso pesadez estomacal, pero con el tiempo su sistema digestivo se adaptará.
Fase 2: Inicio de la ingesta programada durante el ejercicio
Aquí se comienza a ingerir carbohidratos durante el entrenamiento con el fin de mejorar la tolerancia gástrica. Se recomienda consumir 30-45 g de carbohidratos cada hora, combinando alimentos como plátanos, dátiles, orejones o rice cakes.
El consumo de líquidos también se planifica, con una ingesta de 500 ml de agua o bebida isotónica cada 90 minutos. Durante esta fase, el deportista debe acostumbrarse a comer en movimiento y a reconocer los momentos adecuados para hacerlo (por ejemplo, en tramos de menor intensidad o durante ascensos en ciclismo).
Fase 3: Adaptaciones intestinales
En esta etapa se entrena la parte baja del sistema digestivo, enfocándose en la absorción intestinal. Se incrementa la frecuencia de ingestas, asegurando que el cuerpo tolere entre 45 y 60 g de carbohidratos por hora.
Además, se introduce la suplementación con glutamina (6-8 g diarios) para favorecer la salud intestinal. En esta fase, es importante evaluar la respuesta del deportista para evitar síntomas como hinchazón, gases o cambios en la consistencia de las heces.
Fase 4: Progresión en la ingesta y relación glucosa-fructosa
Aquí se trabaja en la combinación de fuentes de carbohidratos para mejorar la absorción energética. La glucosa y la fructosa tienen transportadores intestinales distintos, lo que permite que, si se combinan adecuadamente, se incremente la cantidad de carbohidratos absorbidos sin generar molestias digestivas.
El objetivo es avanzar desde una proporción de 3:1 (glucosa:fructosa) hasta 1:0,8, utilizando bebidas isotónicas, geles energéticos y barritas especializadas. Se busca alcanzar una ingesta de 60-90 g de carbohidratos por hora, dependiendo de la tolerancia individual.
Fase 5: Concretar la tolerancia individual
En esta fase se establecen los límites de tolerancia de cada deportista. Se realizan pruebas con ingestas cercanas a los 120 g de carbohidratos por hora, valorando la respuesta intestinal y los síntomas gastrointestinales.
Se prioriza el uso de geles y bebidas con una relación optimizada de glucosa y fructosa, además de evaluar la necesidad de suplementos como los nitratos, que pueden mejorar la utilización de oxígeno en esfuerzos de alta intensidad.
Fase 6: Estrategias específicas para la competición
Con toda la información recopilada, se diseña una estrategia nutricional personalizada para la competición. Se definen los alimentos, bebidas y suplementos que se utilizarán, así como los momentos específicos de ingesta.
Es fundamental realizar entrenamientos simulando las condiciones de carrera para asegurar que el plan es efectivo y que el deportista puede tolerarlo sin problemas.
Aspectos prácticos para implementar el entrenamiento del sistema digestivo
Si bien la teoría es clara, la aplicación práctica del ESD requiere planificación y personalización. A continuación, algunos puntos clave:
- Adaptación progresiva: No se debe aumentar la ingesta de carbohidratos de manera abrupta. La clave es una progresión controlada para evitar malestar gastrointestinal.
- Elección adecuada de alimentos: En las primeras fases, se recomiendan alimentos naturales y de fácil digestión. A medida que se avanza, se incorporan geles y bebidas especializadas.
- Individualización del proceso: Cada atleta tiene una tolerancia diferente, por lo que es fundamental registrar las sensaciones y ajustar el plan en función de la respuesta individual.
- Simulación de carrera: Ensayar la estrategia nutricional en entrenamientos largos y en condiciones similares a la competición es clave para el éxito el día de la prueba.
- Cuidado del sistema digestivo: Mantener una microbiota intestinal saludable, evitar cambios drásticos en la dieta y utilizar suplementos como la glutamina pueden ayudar a mejorar la tolerancia digestiva.
Conclusión
El entrenamiento del sistema digestivo es una herramienta clave para los deportistas de resistencia que buscan optimizar su rendimiento sin comprometer su bienestar. Implementando estrategias progresivas, adaptadas a cada individuo, es posible mejorar la absorción de carbohidratos, reducir molestias digestivas y maximizar el aporte energético durante el ejercicio.
Si bien este tipo de entrenamiento ha ganado popularidad en los últimos años, todavía es un área en evolución. Por ello, tanto nutricionistas deportivos como entrenadores deben estar actualizados y seguir investigando para ofrecer a sus atletas las mejores estrategias basadas en evidencia científica.
Referencia completa:
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(S1), S101-S110.
A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise Asker E. Jeukendrup. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33 DOI 10.1007/s40279-014-0148-z
Guía de entrenamiento del sistema digestivo. CrownNutrition 2024
