En esta revisión, se destaca que el entrenamiento de fuerza (RT) puede desencadenar adaptaciones que pueden mejorar tanto el rendimiento en esprint como en resistencia (carrera) y reducir el riesgo de lesiones, al tiempo que se abordan varias adaptaciones que pueden afectar negativamente el rendimiento y, potencialmente, aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el RT resulta en adaptaciones adicionales a las presentadas anteriormente. Por ejemplo, adaptaciones neuronales como la reducción de los umbrales de reclutamiento de unidades motoras y la inhibición intracortical reducida pueden tener efectos beneficiosos importantes tanto en el rendimiento de resistencia como en esprint, al aumentar la tasa de desarrollo de fuerza y la generación máxima de fuerza y potencia. En conjunto, es probable que las adaptaciones beneficiosas al RT superen la mayoría, si no todas, de las consecuencias potencialmente perjudiciales discutidas en la presente revisión, en particular en individuos relativamente no entrenados, que son comúnmente los participantes en estudios de investigación. Por ejemplo, aunque existen compensaciones entre las adaptaciones de fuerza y resistencia, la mayoría de los estudios han informado mejoras en la economía del movimiento o la capacidad de resistencia tras períodos de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. Además, aunque existen compensaciones entre maximizar la fuerza y la velocidad, la mayoría de los estudios han informado mejoras en el rendimiento de esprint después de un período de RT.
Sin embargo, es importante destacar que la mayoría de estos estudios se han realizado en períodos de entrenamiento relativamente cortos (normalmente entre 12 y 18 semanas), por lo que los efectos a largo plazo requieren más investigación. Además, la mayoría de los estudios incluyeron individuos relativamente no entrenados, que tienen más probabilidades de beneficiarse de adaptaciones generales al RT. Sin embargo, algunas compensaciones adaptativas pueden ocurrir incluso en individuos no entrenados, como el aumento en el área de sección transversal de las fibras musculares que podría atenuar el aumento en el consumo máximo de oxígeno durante el entrenamiento concurrente.
Si bien la inclusión de un programa de RT es generalmente positiva tanto para el rendimiento en esprint como en resistencia, existen al menos dos razones por las que podría ser crítico considerar las posibles maladaptaciones al diseñar un programa de RT. En primer lugar, incluso si el efecto neto de las adaptaciones es beneficioso para el rendimiento o el riesgo de lesiones, la minimización de cualquier adaptación negativa puede mejorar el efecto beneficioso neto. Por ejemplo, un atleta de esprint puede intentar mejorar las tasas máximas de descarga de unidades motoras (y así mejorar la tasa de desarrollo de fuerza) realizando ejercicios de resistencia explosiva de múltiples articulaciones. Al minimizar el volumen de entrenamiento y la pérdida de velocidad durante las sesiones de entrenamiento, se pueden minimizar los cambios de fibras de tipo IIx a tipo IIa, lo que podría aumentar el efecto beneficioso neto del entrenamiento para la producción rápida de fuerza.
El menor volumen de entrenamiento también puede promover la hipertrofia miofibrilar en lugar de la sarcoplasmática, lo que mejorará la relación fuerza (o potencia) respecto a la masa corporal. Esto, a su vez, beneficiará el rendimiento, ya que la fuerza y potencia relativas se correlacionan mejor con el rendimiento en esprint que las medidas absolutas, y algunos estudios incluso informan correlaciones negativas entre los aumentos en la masa corporal y el rendimiento en esprint después de diversas intervenciones de entrenamiento. Finalmente, al usar ejercicios multiarticulares, los atletas también pueden mejorar la coordinación intermuscular y reducir la posibilidad de una coactivación insuficiente, excesiva o inapropiadamente sincronizada de los músculos sinergistas y/o antagonistas, lo que podría reducir los momentos articulares netos y, por lo tanto, comprometer el rendimiento.
Un ejemplo similar se puede proporcionar para un corredor de resistencia que busca mejorar la economía de carrera utilizando tres series de cinco repeticiones (~85% de carga de 1-RM) de una sentadilla dividida pesada combinada con una retención isométrica pesada de pantorrilla. Al usar un volumen bajo y una carga pesada, la economía de carrera se puede mejorar más eficazmente que con un enfoque de mayor volumen y carga baja, que es típicamente utilizado por los atletas de resistencia. De hecho, el RT pesado lleva a una adaptación equilibrada en el tejido muscular y tendinoso, lo que no solo beneficiaría mejor la economía de carrera, sino también reduciría el riesgo de lesiones tendinosas. Además, el bajo volumen de entrenamiento tiene menos probabilidades de inducir una fatiga sustancial, que de otro modo podría afectar la calidad de una sesión de entrenamiento de resistencia posterior.
Una segunda razón para considerar las posibles maladaptaciones es que los atletas bien entrenados pueden haber obtenido ya algunas o la mayoría de las adaptaciones beneficiosas del entrenamiento y, por lo tanto, podrían beneficiarse más de un enfoque de entrenamiento específico para optimizar la proporción de adaptaciones beneficiosas y (potenciales) negativas. Por ejemplo, la activación muscular voluntaria suele ser ya alta en adultos jóvenes (>85% o incluso >95%, dependiendo del músculo y el tipo de contracción) y, de manera esperada, más aún en atletas físicamente activos, y se espera que mejore en un ~5-10% con el entrenamiento de fuerza en solo unas pocas semanas. En apoyo de esto, las tasas de reclutamiento y descarga del bíceps braquial no pudieron explicar la diferencia en la fuerza muscular máxima entre individuos entrenados en fuerza a largo plazo y controles no entrenados. Por lo tanto, el RT adicional tendría un potencial limitado para mejorar aún más la activación voluntaria en individuos que ya participan en algún tipo de RT o deportes en los que ya ocurren mejoras en la activación voluntaria. Un mayor apoyo para esto es proporcionado por un estudio que mostró correlaciones más fuertes entre el volumen muscular y el rendimiento en esprint o salto en jugadores de baloncesto mejor entrenados en comparación con los jugadores menos entrenados. Los autores plantearon la hipótesis de que los jugadores mejor entrenados están optimizados en términos de control neural, lo que resulta en correlaciones más fuertes entre el volumen muscular y el rendimiento, en contraste con los individuos menos entrenados, en los que las variaciones en el control neural pueden confundir la relación. En conjunto, la evidencia sugiere que otras adaptaciones, como la hipertrofia muscular y las adaptaciones en la matriz extracelular, pueden ser necesarias para aumentar aún más la fuerza muscular máxima, la tasa de desarrollo de fuerza o la potencia y, por lo tanto, mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, si bien una cantidad moderada de hipertrofia muscular probablemente contribuirá positivamente a la mejora del rendimiento en esprint y salto, puede haber un punto en el que mayores aumentos tengan consecuencias negativas, como la promoción de brazos de momento internos más grandes y mayores inercias de los miembros y músculos que podrían anular los efectos beneficiosos de aumentar las áreas transversales fisiológicas del músculo. En apoyo de esta noción, se ha demostrado que los aumentos en la fuerza contribuyen a mejoras en la velocidad de carrera hasta cierto nivel solamente. De manera similar, el volumen muscular flexor plantar era mayor en esprinters que en controles de tamaño corporal similar, pero no difería entre esprinters de alto y bajo rendimiento. Hallazgos similares se han informado en otras poblaciones, con una mayor hipertrofia de ciertos músculos asociándose incluso con una reducción en la velocidad de carrera en esprint. Por lo tanto, se puede especular que las adaptaciones neuronales al RT contribuyen predominantemente a la mejora del rendimiento en individuos no entrenados, mientras que los aumentos en el área de la sección transversal de las fibras musculares (y las proporciones de fibras tipo II, la rigidez tendinosa) pueden contribuir de manera más dominante en individuos entrenados intermedios, mientras que las alteraciones sutiles en todos estos (y otros) mecanismos pueden contribuir al rendimiento en atletas altamente entrenados. En apoyo parcial de este escenario, la longitud del fascículo del vasto lateral y las áreas de sección transversal de las fibras tipo IIa y IIx se correlacionaron más fuertemente con el rendimiento en algunas habilidades deportivas, incluidas las de salto, carrera en esprint y lanzamiento de peso, en atletas con mayor experiencia en entrenamiento, mientras que la importancia del área de la sección transversal muscular y las características antropométricas disminuía con menor experiencia en el entrenamiento.
Aplicaciones prácticas
Los mecanismos discutidos en esta revisión tienen varias implicaciones potenciales tanto para los atletas de esprint como para los de resistencia, como se discute a continuación. Según la evidencia científica actual, es más probable que se produzcan adaptaciones perjudiciales cuando los volúmenes de entrenamiento de fuerza (RT) son altos en un programa combinado de entrenamiento de resistencia o esprint. De hecho, la hipertrofia muscular sustantiva (y los aumentos asociados en la inercia, la reducción de la densidad mitocondrial y las alteraciones en la estructura microscópica, como el espaciado de los filamentos) puede ser más pronunciada cuando se expone a grandes volúmenes de RT, incluso cuando el entrenamiento se realiza hasta el fallo. Además, aunque tanto la hipertrofia miofibrilar como la sarcoplásmica pueden ocurrir en respuesta a un RT de bajo volumen, la hipertrofia sarcoplásmica es más prominente después de un RT de mayor volumen hasta el fallo, como lo hacen típicamente los culturistas. Tales prácticas de entrenamiento pueden reducir la relación entre la fuerza y el área de sección transversal (o la relación newtons por kilogramo de masa corporal). Por el contrario, se ha observado una mayor densidad de empaquetamiento de miofibrillas en atletas de potencia que suelen entrenar con cargas más altas pero con volúmenes de entrenamiento más bajos que los culturistas. Tanto los atletas de esprint como los de resistencia pueden beneficiarse, por lo tanto, de un enfoque en RT de bajo volumen y pesado sin entrenar hasta el fallo. Aunque no existen pautas universales sobre el volumen y la intensidad que correspondan a un RT pesado de bajo volumen, las cargas ≥ 85% de 1-RM suelen considerarse RT pesado. Esto corresponde a una carga que típicamente se puede levantar seis veces. Sin embargo, un atleta puede levantar esta carga solo cuatro o cinco veces por serie para minimizar la fatiga al no entrenar hasta el fallo, ya que esto puede aumentar desproporcionadamente la masa muscular en relación con la fuerza. En los atletas de resistencia, se pueden usar dos o tres series por ejercicio con un total de dos o tres ejercicios por sesión de entrenamiento para mantener un volumen de RT relativamente bajo. Para los atletas de esprint, se puede utilizar un volumen ligeramente mayor (por ejemplo, tres o cuatro series por ejercicio; tres o cuatro ejercicios por sesión), ya que una mayor hipertrofia muscular (lo que produce un motor de propulsión más grande y, por lo tanto, más fuerte) puede ser beneficiosa para el rendimiento en esprint y aceleración. Sin embargo, esta hipertrofia puede ser predominantemente beneficiosa para los músculos proximales, ya que la hipertrofia de los músculos distales tiene un mayor efecto negativo sobre la inercia de las extremidades.
En apoyo adicional del uso de RT con cargas pesadas, el uso de cargas más pesadas durante el RT no necesariamente conduce a una hipertrofia muscular excesiva, sino que favorece las adaptaciones neurales y tendinosas. Mientras que un mayor número de repeticiones por serie de ejercicios (por ejemplo, 12) se realiza a menudo en el entrenamiento bajo la premisa de que las unidades motoras de umbral alto se reclutarán mejor (y, por lo tanto, se entrenarán) a medida que las unidades motoras de umbral más bajo se fatigan, se ha encontrado que la impulsión neural y el reclutamiento de unidades motoras se reducen durante repeticiones fatigantes de carga moderada en comparación con el uso de repeticiones de alta carga en algunos estudios, aunque no en todos. Por lo tanto, puede que no sea posible entrenar las unidades motoras de umbral alto de manera igualmente efectiva con protocolos de baja carga y altas repeticiones. Para los atletas de resistencia, se ha informado que el RT con cargas pesadas es más beneficioso para mejorar el rendimiento de resistencia que los protocolos de RT de baja carga y mayor volumen. Quizás debido a un temor histórico al aumento de la masa muscular, muchos atletas de resistencia que utilizan el RT aún utilizan protocolos de entrenamiento de baja carga, con ejercicios realizados hasta el fallo voluntario (por ejemplo, sentadilla trasera con 4 series de 20 repeticiones al 20-RM). Para los atletas de esprint, el RT con cargas pesadas y bajos volúmenes de levantamiento también puede ser más beneficioso que realizar RT de baja carga y alto volumen por razones adicionales. Específicamente, la conversión de fibras tipo IIx a fibras tipo IIa ocurre cuando el volumen de RT es alto o los ejercicios se realizan más cerca del fallo. Por el contrario, se ha informado que el RT de bajo volumen realizado sin llegar al fallo conserva en gran medida la proporción de fibras tipo IIx y, por lo tanto, puede ser más adecuado para mejorar la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) y mejorar el rendimiento en esprint. No obstante, puede ser necesario incluir RT de alto volumen y carga pesada de manera periódica para aumentar la masa muscular y la fuerza, aunque a expensas de reducir la proporción de fibras tipo IIx. El aumento en la RFD resultante de los aumentos en la fuerza máxima causados por la hipertrofia preferencial de las fibras tipo II y una mayor impulsión neural hacia los músculos agonistas tras dicho entrenamiento puede superar los efectos perjudiciales de la disminución de las proporciones de fibras tipo IIx. Además, los períodos de descarga tras dichos bloques de entrenamiento pueden desencadenar un rebote en la proporción de fibras tipo IIx, lo que podría beneficiar el rendimiento en esprint, aunque los efectos de este rebote en el rendimiento aún no se han documentado. El rebote en las proporciones de fibras tipo IIx puede explicar por qué los resultados de potencia muestran menos disminución con la cesación del entrenamiento en comparación, por ejemplo, con la fuerza máxima. Además, basándose en observaciones—aunque raras—de que la codificación de tasa (las tasas máximas de descarga de unidades motoras) no mejora necesariamente con el RT de cargas pesadas, los atletas de esprint pueden considerar la incorporación de ejercicios de máxima velocidad y esfuerzo (incluidos los balísticos) para entrenar específicamente esta cualidad. Finalmente, se recomienda a los atletas de esprint y resistencia que incorporen una proporción significativa de ejercicios multiarticulares dentro del programa de entrenamiento para optimizar la coordinación intermuscular.
En general, tanto los atletas de esprint como los de resistencia pueden beneficiarse de un enfoque en RT pesado de bajo volumen sin entrenar hasta el fallo y/o utilizando series de ejercicios balísticos o pliométricos. En este contexto, la hipertrofia muscular puede desarrollarse como un efecto secundario en lugar de un objetivo principal. Métodos de entrenamiento como el entrenamiento basado en la velocidad, el entrenamiento en series agrupadas o el uso de repeticiones en reserva pueden ser útiles para minimizar la exposición al entrenamiento hasta el fallo y garantizar volúmenes de entrenamiento bajos a moderados para contrarrestar las posibles adaptaciones perjudiciales. Cabe señalar que estas consideraciones pueden ser más importantes para los hombres que para las mujeres debido a la mayor masa muscular absoluta y, por lo tanto, a los posibles efectos secundarios negativos (por ejemplo, inercia, brazo de momento interno) en los hombres.
En conclusión, esta revisión destaca que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza (RT) son mayormente, aunque no siempre, beneficiosas para mejorar tanto el rendimiento en esprint como en resistencia (carrera) y para reducir el riesgo de lesiones. Para los atletas de esprint, las adaptaciones beneficiosas superarán a las adaptaciones negativas si el RT se programa con un volumen relativamente bajo que minimice el entrenamiento hasta el fallo. Los atletas de esprint también pueden considerar la adición de ejercicios balísticos y pliométricos para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza, así como ejercicios multiarticulares para optimizar la coordinación intermuscular. De manera similar, los atletas de resistencia que realizan altos volúmenes de entrenamiento de resistencia no es probable que experimenten maladaptaciones notables al combinar su entrenamiento con un programa de RT de bajo volumen (alta carga). En su lugar, es probable que dicho programa induzca adaptaciones que mejoren el rendimiento. Los efectos beneficiosos del RT serán más pronunciados entre los individuos relativamente no entrenados, que son típicamente utilizados en estudios de investigación, porque los atletas acostumbrados al RT ya habrán obtenido muchas de las adaptaciones beneficiosas y, por lo tanto, pueden estar más en riesgo de inducir adaptaciones que puedan afectar negativamente el rendimiento (por ejemplo, un aumento excesivo de la masa muscular o corporal). De esto se desprende que es importante una consideración cuidadosa y la manipulación de las variables del entrenamiento de RT para optimizar la suma de adaptaciones beneficiosas mientras se minimizan las adaptaciones perjudiciales en los atletas de esprint y resistencia.
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Referencia completa:
Bas Van Hooren, Per Aagaard , Anthony J Blazevich. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. Sports Med. 2024 Oct 7. doi: 10.1007/s40279-024-02110-4. Online ahead of print.
