Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM

fuerza al falloIgual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por tanto un único patrón de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo fue investigar las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y neuromuscular a un entrenamiento de 4 semanas realizado bien al 80% 1RM, bien al 30% 1RM ambos hasta el fallo, aplicados en sujetos no entrenados. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente al grupo de alta ó baja carga, realizando entrenamiento de fuerza de flexión del antebrazo hasta el fallo, 3 veces por semana durante 4 semanas. Los resultados mostraron que el espesor muscular de los músculos flexores del antebrazo (hipertrofia) aumentó de forma significativa con ambos protocolos, sin diferencia significativa entre ellos. La fuerza isométrica máxima y la fuerza 1RM, aumentó solo en el protocolo de 80% 1RM. Los resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza al 80% 1RM vs 30% 1RM se asociaron con similar hipertrofia, pero solo el protocolo del 80% 1RM aumentó la fuerza muscular. Estos resultados no son fáciles de explicar ya que las adaptaciones neuromusculares fueron similares con ambos protocolos.

Esta y otras investigaciones que ofrecen resultados, en algunos casos sorprendentes, han de ser analizados con detenimiento y cierta distancia, antes de caer en la tentación de considerar como “verdad” las conclusiones del propio estudio. El hecho de un periodo corto de entrenamiento (4 semanas) y de aplicarse en sujetos desentrenados pueden ser factores que condicionen los resultados mostrados. No obstante, e independientemente de las conclusiones de este estudio, las adaptaciones al entrenamiento pueden alcanzarse en muchos casos con perfiles de entrenamiento sustancialmente diferentes. Esto es bueno, ya que deja en manos del entrenador la elección de una u otra modalidad del entrenamiento.

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