El sueño es un componente esencial en la recuperación y el rendimiento de los atletas. Sin embargo, estudios han demostrado que muchos deportistas no alcanzan las 8.3 ± 0.9 horas recomendadas de sueño nocturno, lo que afecta negativamente su recuperación y su desempeño deportivo. Además, la calidad del sueño de los atletas suele ser baja, con una mayor prevalencia de insomnio y una menor eficiencia del sueño.
Ante esta problemática, la siesta diurna ha sido propuesta como una estrategia para mitigar los efectos de la privación parcial de sueño y mejorar el rendimiento atlético. Investigaciones han señalado que la siesta puede ayudar a restaurar la capacidad anaeróbica, la agilidad y el tiempo de reacción, además de reducir la fatiga percibida y mejorar la alerta cognitiva. No obstante, la evidencia científica no es concluyente: algunos estudios han demostrado mejoras significativas con la siesta, mientras que otros no han encontrado beneficios claros o incluso han reportado efectos adversos, como dificultades para conciliar el sueño por la noche.
Dada la inconsistencia en los hallazgos, esta revisión narrativa tiene como objetivo proporcionar una síntesis integral de la literatura sobre los efectos y mecanismos de la siesta diurna en atletas. Además, se analizan los estudios en los que la siesta no ha sido efectiva o ha generado resultados negativos, con el propósito de identificar los factores que pueden haber influido en estos desenlaces. A partir de esta revisión, se proponen estrategias óptimas para la implementación de la siesta en programas de entrenamiento y recuperación deportiva.
Los estudios revisados han evidenciado que la siesta diurna puede ser una herramienta eficaz para mejorar la recuperación y el rendimiento de los atletas, especialmente en pruebas de capacidad anaeróbica y agilidad. Se ha observado que siestas de entre 20 y 90 minutos pueden tener efectos positivos en indicadores como la velocidad, el tiempo de reacción y la percepción de fatiga. Sin embargo, los resultados varían según la modalidad deportiva, la intensidad del ejercicio y las condiciones en las que se realiza la siesta.
Efectos de la siesta en el rendimiento físico
Los beneficios de la siesta son más evidentes en deportes que requieren esfuerzos intermitentes de alta intensidad, como el fútbol, el baloncesto o los deportes de combate. En estos contextos, la siesta puede contribuir a restaurar la potencia anaeróbica y mejorar la velocidad y la agilidad. Por ejemplo, los estudios han demostrado que una siesta de 40 minutos mejora significativamente la distancia recorrida en el test de 5mSRT, lo que indica una mejor capacidad de recuperación tras esfuerzos repetidos.
Por otro lado, en deportes de resistencia, los efectos de la siesta aún no están completamente definidos. Aunque algunos estudios sugieren que la siesta podría mejorar la percepción del esfuerzo y reducir la fatiga acumulada, su impacto en la resistencia aeróbica no ha sido ampliamente investigado. Es posible que los beneficios de la siesta en estos deportes estén más relacionados con la reducción de la somnolencia y el mantenimiento de la concentración que con mejoras directas en el rendimiento físico.
Efectos de la siesta en la recuperación cognitiva
El rendimiento deportivo no solo depende de la capacidad física, sino también de factores cognitivos como la rapidez de reacción, la toma de decisiones y la concentración. Se ha demostrado que la siesta puede mejorar la respuesta cognitiva, especialmente después de períodos de privación parcial del sueño. En estudios con atletas de combate, una siesta de 20-30 minutos después de una noche con sueño reducido ayudó a restaurar el tiempo de reacción y la precisión en tareas cognitivas.
Sin embargo, la duración de la siesta es un factor clave en la recuperación cognitiva. Mientras que siestas cortas de 20 minutos han mostrado efectos beneficiosos inmediatos en la alerta y la velocidad de respuesta, siestas más largas de 90 minutos pueden generar inercia del sueño si no se deja suficiente tiempo entre la siesta y la actividad deportiva. La inercia del sueño se manifiesta como una sensación de aturdimiento y reducción temporal del rendimiento cognitivo, lo que puede afectar la efectividad de la siesta en ciertos contextos.
Factores que influyen en la efectividad de la siesta
Para maximizar los beneficios de la siesta diurna en los atletas, se han identificado varios factores clave:
- Duración de la siesta:
- 20-40 minutos: Mejora la alerta y la velocidad de reacción sin generar inercia del sueño.
- 60-90 minutos: Beneficios más marcados en la recuperación física, pero con riesgo de inercia del sueño.
- Horario óptimo:
- Entre 13:00 y 15:00, con 5-6 horas de diferencia desde el despertar matutino para evitar interferencias con el sueño nocturno.
- Intervalo entre la siesta y el ejercicio:
- Se recomienda esperar al menos 60 minutos después de la siesta antes de realizar actividad física intensa, para minimizar los efectos de la inercia del sueño.
- Condiciones previas del sueño nocturno:
- La siesta es más efectiva cuando los atletas han experimentado privación parcial de sueño. En estos casos, una siesta de 60-90 minutos puede ser más beneficiosa.
- Nivel de fatiga acumulada:
- Atletas con altos niveles de fatiga se benefician más de la siesta, especialmente en deportes de alta intensidad.
Casos donde la siesta no ha sido efectiva
No todos los estudios han encontrado beneficios con la siesta. En deportes de precisión, como el tiro deportivo y el balonmano, la siesta no ha demostrado mejoras significativas en la precisión de los lanzamientos. Además, en pruebas de velocidad como sprints de 20 metros, algunos estudios han reportado que una siesta de 30 minutos puede incluso afectar negativamente el rendimiento.
Una posible explicación para estos resultados es la interacción entre la siesta y la inercia del sueño. En estudios donde la siesta se realizó con menos de 60 minutos de intervalo antes de la actividad deportiva, los beneficios fueron limitados o inexistentes. Esto sugiere que el tiempo entre la siesta y la actividad física es un factor crítico en la efectividad de esta estrategia.
Conclusión
La siesta diurna puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas, especialmente en deportes de alta intensidad. Sin embargo, su efectividad depende de múltiples factores, como la duración de la siesta, el horario en el que se realiza y la cantidad de sueño nocturno previo. Para optimizar su uso, se recomienda adaptar la siesta a las necesidades específicas del deportista y del tipo de esfuerzo que realice.
En general, las siestas cortas (20-40 minutos) son recomendables para mejorar la alerta sin afectar el sueño nocturno, mientras que siestas más largas (60-90 minutos) pueden ser beneficiosas en casos de privación de sueño. La evidencia sugiere que la siesta es particularmente útil en deportes con alta demanda anaeróbica y de agilidad, aunque aún se requiere más investigación sobre su impacto en deportes de resistencia y fuerza
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/The_effects_mechanisms_and_strategies_of_daytime_n.pdf
Referencia completa:
Yu H, Yang C, Xu C, Zhuang Y. The effects, mechanisms and strategies of daytime napping on athletes: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2025 Feb 8. doi: 10.1007/s00421-025-05724-2.
