El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones mecánicas y metabólicas, influenciadas por variables como la carga, la proximidad al fallo y la velocidad de ejecución. Se ha demostrado que levantar a la máxima velocidad intencional mejora el rendimiento mecánico, mientras que evitar el fallo reduce la fatiga y optimiza la recuperación. En este contexto, los suplementos pre-entrenamiento de múltiples ingredientes (MIPS) han ganado popularidad por su posible impacto ergogénico.
Sin embargo, la investigación sobre los MIPS se ha centrado en entrenamientos hasta el fallo, limitando el conocimiento sobre su efecto en protocolos de no fallo realizados a velocidad máxima. Además, la combinación de ingredientes en los MIPS hace difícil identificar qué compuestos son los principales responsables de los beneficios observados.
La cafeína es uno de los componentes más comunes en los MIPS y ha demostrado mejorar la resistencia muscular, la fuerza, la potencia anaeróbica y la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza. Sus efectos incluyen mayor estado de alerta, reducción de la fatiga percibida y menor percepción del dolor. La beta-alanina, por otro lado, aumenta los niveles de carnosina muscular, lo que ayuda a amortiguar los iones de hidrógeno generados por el ejercicio, retrasando la fatiga muscular. Aunque la beta-alanina se asocia con mejoras en el volumen de entrenamiento, sus efectos sobre la velocidad de ejecución en entrenamientos del tren superior no están claros.
Dada la falta de estudios que analicen los efectos individuales y combinados de la cafeína y la beta-alanina en protocolos de entrenamiento sin fallo a velocidad máxima, este estudio tuvo como objetivo evaluar su impacto en el rendimiento mecánico, las respuestas metabólicas, cardiovasculares y perceptuales durante superseries de press de banca y remo con barra. Se hipotetizó que la combinación de cafeína y beta-alanina mejoraría el rendimiento en comparación con la ingesta aislada de cada suplemento y con el placebo.
Se diseñó un estudio aleatorizado, triple ciego y controlado con placebo. Participaron 21 hombres entrenados en fuerza, quienes asistieron a seis sesiones de laboratorio: una de familiarización, una de pruebas preliminares y cuatro sesiones experimentales con diferentes condiciones de suplementación: cafeína (200 mg), beta-alanina (3 g), la combinación de ambas y un placebo. Se evaluaron variables mecánicas (velocidad de ejecución, repeticiones), fisiológicas (frecuencia cardíaca, lactato) y perceptuales (esfuerzo percibido, parestesia).
Cada sesión experimental consistió en cuatro superseries de press de banca y remo con barra, realizadas hasta alcanzar una velocidad mínima preestablecida, pero sin llegar al fallo muscular. Se utilizaron dispositivos de medición para registrar la velocidad de movimiento y el rendimiento.
Resultados
No se encontraron diferencias significativas en las variables mecánicas entre las diferentes condiciones de suplementación. La beta-alanina resultó en velocidades ligeramente inferiores en la última repetición de cada serie en comparación con el placebo, mientras que la cafeína y su combinación con beta-alanina no mostraron efectos significativos en la velocidad de ejecución.
Tampoco se observaron diferencias en la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, aunque el placebo generó valores ligeramente superiores antes del inicio de la sesión en comparación con la cafeína y su combinación con beta-alanina. La concentración de lactato post-entrenamiento fue similar entre todas las condiciones.
En cuanto a las respuestas perceptuales, la beta-alanina y su combinación con cafeína provocaron parestesia en aproximadamente la mitad de los participantes, pero sin afectar el esfuerzo percibido.
Discusión
El presente estudio demostró que la ingesta de cafeína, beta-alanina o su combinación no mejoró significativamente el rendimiento mecánico durante el entrenamiento de fuerza sin fallo en sujetos entrenados. Aunque la beta-alanina y su combinación con cafeína provocaron leves sensaciones de parestesia en aproximadamente la mitad de los participantes, no se observaron efectos ergogénicos en la cantidad de repeticiones completadas, la velocidad de ejecución o la percepción del esfuerzo.
Los hallazgos contrastan con estudios previos que han mostrado beneficios de la cafeína en la resistencia muscular y la velocidad de movimiento, pero estos estudios han empleado protocolos hasta el fallo o cargas específicas. Es posible que la dosis utilizada (200 mg de cafeína) fuera insuficiente para generar efectos significativos en este contexto. Adicionalmente, la ingesta aguda de beta-alanina no mejoró el rendimiento, lo que sugiere que sus efectos podrían depender de una suplementación crónica.
La ausencia de efectos significativos sobre la percepción del esfuerzo y las respuestas metabólicas también coincide con investigaciones previas que muestran que la suplementación con MIPS no siempre modula estos parámetros en entrenamientos de resistencia. La frecuencia cardíaca tampoco se vio afectada por los suplementos, con la única excepción de un ligero aumento en el grupo placebo antes de la sesión de entrenamiento.
Estos resultados sugieren que ni la cafeína ni la beta-alanina, en las dosis estudiadas, tienen un impacto ergogénico significativo en entrenamientos de fuerza sin fallo a velocidad máxima. Aunque los MIPS pueden mejorar el rendimiento en ciertas condiciones, su eficacia podría depender del tipo de protocolo de entrenamiento y de la interacción con otros ingredientes. Futuras investigaciones deberán explorar dosis más altas, efectos a largo plazo y variaciones en los protocolos de entrenamiento para esclarecer la relevancia de estos suplementos en el rendimiento deportivo.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/03/Comparative-effects-of-caffeine-beta‑alanine.pdf
Referencia completa.
Martos-Arregui A, Li Z, Miras-Moreno S, Marcos-Frutos D, Jiménez-Martínez P, Alix-Fages C, Janicijevic D, García-Ramos A. Comparative effects of caffeine, beta-alanine, and their combination on mechanical, physiological, and perceptual responses to upper-body superset resistance training. Eur J Appl Physiol. 2025 Mar;125(3):837-850. doi: 10.1007/s00421-024-05639-4.
