(post destacado 2016) El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva establece una recomendación de 1,4-2,0 g/kg/día para individuos físicamente activos en relación a la salud y a la efectividad en la mejora de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Estudios previos han sugerido que consumos de hasta 5 veces más de proteínas en relación a las recomendaciones anteriores no tienen efectos diferenciados sobre la composición corporal de sujetos entrenados que mantienen un mismo protocolo de entrenamiento. Otras investigaciones han sugerido que en hombres y mujeres entrenados, cuando se mantenía una dieta rica en proteínas con un programa de entrenamiento de fuerza periodizado, se asociaba a un descenso de masa grasa, sin efectos secundarios detectables. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Antonio y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 16-ene) cuyo objetivo fue determinar los efectos de una dieta rica en proteínas (>3 g/kg/día) en hombres entrenados con amplia experiencia en entrenamiento de fuerza. Además, los autores examinaron posibles efectos sobre marcadores de salud metabólica (ej. lípidos sanguíneos). Participaron 12 sujetos entrenados en fuerza (edad media: 25,9 años) con una media de 7,6 años de experiencia. Los voluntarios fueron examinados al inicio y después de 8 semanas de intervención (dieta normal y dieta alta en proteínas) valorando composición corporal, índices de salud y rendimiento. Cada sujeto mantuvo una dieta durante 16 semanas (8 semanas con su dieta habitual y 8 semanas con una dieta rica en proteínas). Los resultados mostraron un consumo medio de 2,6±0,8 y 3,3±0,8 g/kg/día de proteínas para las dietas “normal” y “alta” de proteínas, respectivamente. El consumo de proteínas medio en los 4 meses del estudio fue de 2,9±0,9 g/kg/día. No hubo diferencias entre grupos en ninguna medida. Tampoco hubo cambios en la composición corporal o marcadores de salud en ningún grupo. No se detectaron efectos secundarios (ej. lípidos sanguíneos, glucemia, función renal, etc.) asociados a la dieta rica en proteínas. Los autores sugieren que en sujetos entrenados en fuerza, una dieta rica en proteínas (2,6 a 3,3 g/kg/día) en un periodo de 4 meses no tuvo efectos sobre la composición corporal, rendimiento, lípidos sanguíneos o marcadores de función hepática o renal. Este es el primer estudio realizado con sujetos entrenados en fuerza que muestra que un consumo de proteínas de más de 4 veces lo recomendado no se asoció a cambios adicionales a los mostrados con los consumos habituales en estos deportistas.
Este estudio refuerza dos conceptos básicos complementarios en relación a las proteínas y el entrenamiento de la fuerza: 1) más allá de la dosis eficaz de ingesta de proteínas no se alcanzan efectos adicionales; y 2) hasta cierto límite, ingerir más proteínas de lo recomendado en deportistas de fuerza no parece afectar a la salud. En definitiva, la ingesta de proteínas debe establecerse en base a las recomendaciones avaladas por su efectividad y seguridad: “no más tiene que ser mejor”.
