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El envejecimiento conlleva una disminución en la fuerza muscular, la masa magra o muscular, y la capacidad funcional, un proceso conocido como sarcopenia. Esta condición reduce la capacidad de realizar las actividades cotidianas y está asociada con disminuciones en la masa y fuerza ósea, así como en la función cognitiva. En las últimas décadas, se ha propuesto que la suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede ser una medida eficaz para contrarrestar la sarcopenia en adultos mayores.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno y se deriva de reacciones que involucran los aminoácidos arginina, glicina y metionina en el hígado y el cerebro. También se puede obtener a través de la dieta, principalmente de la carne roja y los mariscos, o mediante productos comerciales de creatina, siendo la monohidrato de creatina la forma más común. Aunque el músculo esquelético no sintetiza creatina, almacena alrededor del 95% de la creatina corporal total, mientras que el 5% restante se encuentra en otros tejidos como los huesos y el cerebro. Dentro de las células, la creatina se convierte en fosfocreatina, que juega un papel crucial en la producción de energía celular a través del sistema de energía de fosfocreatina.
Efectos de la creatina en los músculos
La mayoría de los estudios sobre la suplementación con creatina en adultos mayores se han centrado en los cambios en la masa magra y el rendimiento muscular, como la fuerza, en respuesta al entrenamiento de fuerza. Los resultados muestran que la combinación de creatina con entrenamiento de fuerza durante un período de hasta dos años puede aumentar la masa magra corporal en aproximadamente 1,4 kg. Sin embargo, hay poca evidencia de que la creatina por sí sola, sin ejercicio, tenga beneficios musculares en adultos mayores. Un estudio reciente que utilizó tomografía computarizada cuantitativa periférica (pQCT) en adultos mayores demostró que la suplementación con creatina junto con entrenamiento de fuerza supervisado mejoró significativamente la densidad muscular de la pierna en comparación con un placebo.
La densidad muscular es un factor de riesgo independiente para la discapacidad y las caídas en los adultos mayores. Además, la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza también aumenta la fuerza del tren superior e inferior, mejora la capacidad funcional y reduce la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal. Estos beneficios pueden estar relacionados con la capacidad de la creatina para influir en la hidratación celular, el gasto energético, la actividad de factores de transcripción y células satélite, la cinética de proteínas musculares, así como la inflamación y el estrés oxidativo. Sin embargo, la mayoría de estos efectos a nivel celular no han sido verificados en adultos mayores.
Efectos de la creatina en los huesos
Aunque la mayor parte de la investigación se ha centrado en los músculos, algunos estudios han explorado los efectos de la creatina en la biología ósea. La creatina se absorbe en los huesos y juega un papel importante en el metabolismo energético óseo. Se ha sugerido que la creatina puede mejorar el proceso de remodelación ósea favoreciendo la formación de hueso, y puede ser una intervención eficaz para mantener o mejorar la masa y fuerza ósea en adultos mayores. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han mostrado beneficios significativos de la creatina en la salud ósea.
Efectos de la creatina en el cerebro
Más recientemente, algunos estudios han comenzado a investigar los efectos de la creatina en el cerebro. La investigación emergente sugiere que la suplementación con creatina puede mejorar ciertos indicadores de cognición y memoria en adultos mayores.
Conclusión
En resumen, la combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de fuerza aumenta la masa magra, la fuerza muscular y las medidas de capacidad funcional en adultos mayores saludables. Aunque hay cierta evidencia de que la creatina puede preservar la estructura ósea regional, no aumenta la densidad mineral ósea. Desde una perspectiva de salud cerebral, la creatina muestra potencial para mejorar la cognición y la memoria en los adultos mayores.
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Referencia: Jeukendrup A, https://www.mysportscience.com/post/creatine-supplementation-and-healthy-ageing
