Carga óptima para la máxima potencia

4jump_squat(post destacado 2015) La potencia muscular es una de las expresiones de fuerza aplicada más entrenada en el ámbito deportivo ya que se relaciona directamente con el rendimiento en múltiples gestos o movimientos. En el área del fitness el entrenamiento de potencia muscular está menos extendido a pesar de que la inmensa mayoría de usuarios de gimnasios buscan la estética (“definición muscular”) como principal objetivo, siendo el entrenamiento de potencia muscular el que más favorece esa “definición muscular”. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis realizado por investigadores españoles (Soriano y col, 2015; Sports Med 11-jun) cuyo objetivo fue caracterizar las cargas óptimas de entrenamiento para la mejora de la potencia muscular de miembros inferiores. Los autores analizaron un total de 27 estudios (n= 468 sujetos), delimitando la carga utilizada en 3 zonas: zona 1 (0-30% 1RM), zona 2 (30-70% 1RM) y zona 3 (³ 70% 1RM). Los resultados mostraron diferentes rangos de carga óptima para distintos ejercicios. Así, las cargas moderadas (>30 y <70% 1RM) parecen las óptimas para la producción de potencia en ejercicios de sentadillas. Cargas más ligeras (≤ 30% 1RM) se asocian a la potencia máxima en salto desde sentadilla (squat jump). Las cargas más altas (³ 70% 1RM) en power clean.

Aunque los entrenadores los manejan estos datos perfectamente, los usuarios de centros de fitness han de saber que no por levantar más carga conseguirán mejores resultados; hemos de convencer a estos deportistas que la velocidad es el elemento clave de sus movimientos si lo que pretenden es estar “bien definidos”. 

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