Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero no la potencia

sQUAT(post destacado 2016) Los protocolos de entrenamiento de fuerza son enormemente variados en dependencia de las adaptaciones que se quieren alcanzar. Como en otras disciplinas de entrenamiento no hay un único camino para lograr las adaptaciones deseadas, pero hay muchos caminos para no lograrlas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2016; Int J Sports Med 37: 305-12) cuya hipótesis de trabajo fue que el entrenamiento de baja carga y lenta velocidad aplicada al squat podría aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia, pero no la potencia. Participaron sujetos jóvenes que fueron asignados al grupo LST (50% 1RM, 3 s para bajar y subir sin pausa) o baja carga y velocidad normal (LN: 50% 1RM, 1 s de bajada y subida con 1 s de pausa. Ambos grupos entrenaron 8 semanas (10 repeticiones por serie, 3 series/día y 3 días/semana. Antes y después de la intervención, se midieron el espesor del cuádriceps, momento de fuerza máxima mediante extensión isométrica de cadera y extensión de rodilla, 1RM squat, potencia máxima desde posición de squat y electromiografía (RER) de extensores de rodilla, potencia de extensores de rodilla y altura de salto vertical.  Los resultados mostraron que después de la intervención el grupo LN no mostró cambios en ninguna variable. El grupo LST aumentó significativamente el espesor muscular (6-10%), fuerza isométrica de extensión de cadera (18%) y 1RM squat (10%), pero no el resto de variables (fuerza isométrica de extensión de rodilla, potencia, RER, y altura de salto vertical). Los resultados sugieren que LST parece aumentar el tamaño muscular y la fuerza, pero tiene poco efecto sobre la ganancia de potencia muscular durante movimientos explosivos.

La velocidad de movimiento en el entrenamiento de fuerza es determinante para lograr las adaptaciones deseadas. Para la mayoría de las personas que entrenan fuerza para salud y también para la mayoría de los deportistas una elevada velocidad de movimiento suele asociarse a los mejores resultados de transferencia al rendimiento, aunque obviamente cada deporte tiene su perfil idóneo de entrenamiento de fuerza.

Un comentario

  • Edu Carballeira /

    Interesante, sin embargo, sería más interesante observar los efectos cuando el tiempo bajo tensión estuviera igualado entre protocolos, ya que el protocolo de baja velocidad triplica el tiempo bajo tensión. Es decir el impulso mecánico era considerablemente diferente. Saludos!

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