El artículo aborda un tema ampliamente debatido en el ámbito del entrenamiento de fuerza: la superioridad relativa de los ejercicios unilaterales frente a los bilaterales para inducir adaptaciones musculares. Tradicionalmente, los ejercicios bilaterales (como sentadillas y peso muerto) son los principales en los programas de entrenamiento, mientras que los unilaterales (como sentadillas búlgaras) se consideran complementarios, destinados a reducir asimetrías o para rehabilitación. Sin embargo, algunos investigadores proponen que los ejercicios unilaterales podrían ser igual o incluso más efectivos que los bilaterales en términos de hipertrofia y fuerza muscular.
Una de las razones de esta hipótesis radica en las diferencias biomecánicas y neurológicas entre ambos tipos de ejercicios. Por ejemplo, se ha observado que la fuerza producida al contraer simultáneamente ambos miembros es menor que la suma de las fuerzas producidas por cada miembro por separado, un fenómeno conocido como déficit de fuerza bilateral. Esto podría limitar el potencial de adaptación en ejercicios bilaterales.
Por otro lado, los ejercicios unilaterales implican una menor masa muscular activa en cada repetición, lo que podría resultar en una mayor activación del músculo objetivo y una fatiga localizada más pronunciada. A pesar de estas diferencias teóricas, los estudios sobre la hipertrofia muscular muestran resultados contradictorios: algunos indican que ambos tipos de ejercicios inducen adaptaciones similares, mientras que otros sugieren ventajas para los ejercicios unilaterales.
En cuanto a la fuerza, la hipótesis principal es que las ganancias siguen el principio de especificidad: los ejercicios bilaterales aumentan más la fuerza bilateral, y los unilaterales mejoran la fuerza unilateral. Sin embargo, hay discrepancias en los datos, lo que subraya la necesidad de más investigaciones para aclarar las diferencias entre ambos enfoques.
Métodos
Se realizó una revisión sistemática y metaanálisis siguiendo las guías PRISMA. Se incluyeron estudios que comparaban entrenamientos unilaterales y bilaterales en términos de hipertrofia y fuerza dinámica. Los estudios seleccionados debían tener diseños aleatorizados, una duración mínima de tres semanas y utilizar mediciones dinámicas de fuerza (como 1-5 repeticiones máximas). Finalmente, se incluyeron nueve estudios con un total de 200 participantes.
Discusión
Los resultados indican que las adaptaciones de fuerza dependen del tipo de ejercicio, pero no se encontraron diferencias significativas en la hipertrofia muscular entre los entrenamientos unilaterales y bilaterales. A continuación, se detallan los hallazgos principales:
- Hipertrofia muscular: No se observaron diferencias significativas entre los ejercicios bilaterales y unilaterales en cuanto a la magnitud de crecimiento muscular. Este resultado cuestiona la suposición de que los ejercicios bilaterales son intrínsecamente superiores para inducir hipertrofia. Sin embargo, el número limitado de estudios y las diferencias en los protocolos experimentales sugieren cautela al interpretar estos hallazgos.
- Fuerza dinámica:
- Los ejercicios bilaterales fueron superiores para mejorar la fuerza bilateral, lo que respalda el principio de especificidad.
- Los ejercicios unilaterales mostraron ventajas en la mejora de la fuerza unilateral. Esto podría deberse a una mayor activación neuromuscular específica del lado entrenado.
- Mecanismos subyacentes:
- El principio de especificidad parece ser el principal determinante de las ganancias de fuerza. Las mejoras en la coordinación de tareas específicas y los cambios neurales, como la amplitud de la señal electromiográfica (EMG), podrían explicar estas diferencias.
- La hipótesis de que los ejercicios unilaterales permiten entrenar con cargas más altas por miembro no fue confirmada de manera concluyente.
Conclusiones
Este análisis sugiere que la selección de ejercicios, ya sean unilaterales o bilaterales, influye principalmente en las adaptaciones de fuerza dinámica y menos en la hipertrofia. Los entrenadores y profesionales pueden basarse en estos hallazgos para diseñar programas de entrenamiento, priorizando los ejercicios bilaterales para maximizar la fuerza bilateral y los unilaterales para mejorar la fuerza unilateral. En el caso de la hipertrofia, ambos tipos de ejercicio parecen ser igualmente efectivos, lo que permite seleccionar el enfoque en función de las preferencias individuales, las necesidades específicas y la disponibilidad de equipos.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/01/Comparison-of-Muscle-Growth-and-Dynamic-Strength-Adaptations.pdf
Referencia completa:
Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Jan 10. doi: 10.1007/s40279-024-02169-z.
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